इसमें भरपूर मात्रा में पोटैशियम मौजूद होता है. भोजन में पोटेशियम (सूची)। पोटेशियम के लाभकारी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करना और फिर कैल्शियम की हानि से बचने, शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स और तरल पदार्थों के संतुलन को बहाल करने और तंत्रिका तंत्र के कार्यों को संरक्षित करने के लिए उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना पर्याप्त है। प्रस्तुत सूची में वे साधारण सामग्रियां शामिल हैं जिनका उपयोग एक व्यक्ति अपने आहार में करता है। हालाँकि, हर कोई अपने स्वास्थ्य लाभों के बारे में नहीं सोचता। हालाँकि, पोटेशियम प्रकृति द्वारा प्रदत्त सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है।

पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

सेब के सिरके और शहद में सबसे ज्यादा पोटैशियम पाया जाता है। उन उत्पादों की पूरी सूची जिनमें यह मूल्यवान खनिज पाया जा सकता है, इस प्रकार है:

• गेहु का भूसा;
• हरियाली;
• जामुन;
• किशमिश;
• पागल;
• सूखे मेवे;
• सब्जियाँ (गाजर, लाल मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आदि);
• मशरूम;
• फल (सेब, संतरे, केले और अन्य)।

एक नोट पर! सूखे मेवों और मेवों में काफी मात्रा में पोटैशियम पाया जाता है। रिकॉर्ड धारक हेज़लनट्स, प्रून, मूंगफली और सूखे खुबानी हैं। इनमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1,700 मिलीग्राम तक पोटेशियम होता है। सब्जियों और मशरूम में इसकी मात्रा कम होती है, केवल 550 मिलीग्राम तक, और फलों में - 400 मिलीग्राम तक।

इसके अलावा, पोटेशियम काली चाय, डेयरी उत्पाद, कोको और अन्य सामग्रियों में पाया जाता है।

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची तालिका में प्रस्तुत की गई है।

उत्पाद (100 ग्राम)	पोटैशियम की मात्रा (मिलीग्राम)
सूखे पोर्सिनी मशरूम
कोको पाउडर
गेहु का भूसा
कम वसा सामग्री वाला पाउडर वाला दूध
पाउडर वाला दूध 25%
बीन्स (अनाज)
पिसता
पाउडर वाला दूध 15%
समुद्री शैवाल
सूखा आलूबुखारा
पालक (साग)
मटर (छिलके वाली)
सूखी क्रीम 42%
सूखे बलूत के फल
दाल (अनाज)
सूरजमुखी के बीज (बीज)
वॉटरक्रेस (साग)
चीढ़ की सुपारी
अनाज का आटा
आलू
दलिया
अखरोट
पॉर्सिनी मशरूम
मिल्क चॉकलेट
जौ (अनाज)
चंटरेलस
अंडे का पाउडर
नारंगी

तालिका में दिए गए आंकड़ों को देखते हुए, सूखे मशरूम और सूखे खुबानी में पोटेशियम की अधिकतम मात्रा देखी गई है। हेज़लनट्स, चॉकलेट, जौ और अन्य जैसे उत्पादों में इसकी मात्रा कम होती है।

पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

आपके शरीर को आवश्यक मात्रा में पोटेशियम से समृद्ध करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। आख़िरकार, यह रोज़ाना इस्तेमाल होने वाले सामान्य खाद्य उत्पादों में पाया जाता है।

आलू

आहार के दौरान, कई लोग इस पौधे के उत्पाद को मना कर देते हैं क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च होता है। हालाँकि, कम ही लोग सोचते हैं कि यह कितना उपयोगी है। एक मध्यम आकार के आलू में अकेले लगभग 900 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। इस प्रकार, आपके शरीर को इस तत्व की दैनिक आवश्यकता का 1/5 भाग समृद्ध करने के लिए एक जड़ वाली सब्जी का सेवन करना पर्याप्त है। इसके अलावा आलू में विटामिन, फाइबर और आयरन भी होता है।

एक नोट पर! यह ज्ञात है कि आलू के छिलके में सबसे अधिक फाइबर होता है, इसलिए आंतों की कार्यप्रणाली को सामान्य करने के लिए बिना छिलके वाली जड़ वाली सब्जी खाने की सलाह दी जाती है।

जो लोग वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए आप आलू को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में। मक्खन, खट्टा क्रीम या अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल किए बिना पके हुए या उबले हुए सब्जी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यदि आप इन सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना अपने शरीर को पोटेशियम से समृद्ध कर सकते हैं।

फलियाँ

भले ही आप अपने आहार में किसी भी प्रकार की फलियाँ शामिल करें, वे मानव शरीर के लिए समान रूप से फायदेमंद हैं।

उत्पाद के एक गिलास में 1,100 मिलीग्राम तक पोटेशियम होता है। हालाँकि, सफेद बीन्स की तुलना में लाल बीन्स में इसकी मात्रा थोड़ी कम होती है। इसके अलावा इसमें फाइबर, प्रोटीन और आयरन भरपूर मात्रा में होता है।

सूखे खुबानी

सूखे खुबानी को नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह पौष्टिक होता है और इसमें ज्यादा कैलोरी नहीं होती, इसलिए यह आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। सूखे उत्पाद में ताजे फल की तुलना में पोषक तत्वों की सांद्रता बढ़ जाती है।

यह ज्ञात है कि 100 ग्राम सूखे खुबानी में लगभग 1,700 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। यह कई अन्य उत्पादों से अधिक है.

सूखा आलूबुखारा

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि लगभग सभी सूखे मेवों में बहुत अधिक मात्रा में पोटेशियम होता है, लेकिन अन्य उपयोगी घटकों की संख्या के मामले में आलूबुखारा उनमें से सबसे अलग है। 100 ग्राम में लगभग 900 मिलीग्राम पोटेशियम, साथ ही विटामिन बी, सी, आयरन, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम होता है।

एक नोट पर! शोध के अनुसार, आलूबुखारा हड्डियों को मजबूत बनाता है। कई महिलाओं पर एक प्रयोग किया गया. उन्हें दो समूहों में विभाजित किया गया था: एक निश्चित अवधि में, कुछ ने एक दिन में 10 आलूबुखारा खाया, जबकि अन्य ने इतनी ही संख्या में सूखे सेब के टुकड़े खाए। परिणामस्वरूप, आलूबुखारा खाने वाली समूह की महिलाओं की हड्डियाँ मजबूत हुईं।

एवोकाडो

एक और स्वस्थ भोजन जो पोटेशियम से भी भरपूर है वह है एवोकाडो। इस तथ्य के आधार पर कि औसत फल का वजन लगभग 200 ग्राम होता है, इसमें लगभग 970 मिलीग्राम ट्रेस तत्व होता है।

इसमें विटामिन, मैग्नीशियम, फास्फोरस और अन्य उपयोगी घटक भी होते हैं। एवोकैडो को अकेले खाया जा सकता है या सलाद, सूप और अन्य व्यंजनों में एक घटक के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

सैमन

100 ग्राम सैल्मन में 628 मिलीग्राम पोटैशियम होता है, जो किसी भी अन्य मछली से अधिक है। इसके अलावा, इसका मूल्य इसमें विटामिन डी, साथ ही ओमेगा -3 की उच्च सामग्री में निहित है। मछली का मांस हड्डियों के निर्माण और मजबूती के लिए उपयोगी है, जो बढ़ते शरीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

एक नोट पर! वैज्ञानिकों के अनुसार, सैल्मन के नियमित सेवन से हृदय रोग से मृत्यु की संभावना 35% तक कम हो सकती है।

पालक

उपयोगी फाइबर के अलावा, इस मूल्यवान उत्पाद में बड़ी मात्रा में पोटेशियम होता है। अधिक सटीक होने के लिए, 100 ग्राम में 774 मिलीग्राम तत्व होता है।

पालक का उपयोग मांस और मछली के व्यंजनों के साथ-साथ स्मूदी बनाने के लिए एक साइड डिश के रूप में किया जाता है। यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ उत्पाद भी है जो आपके फिगर को खराब नहीं करेगा, बल्कि शरीर को मूल्यवान घटकों से समृद्ध करेगा।

कद्दू

कद्दू में पोटैशियम की भरपूर मात्रा होती है। 100 ग्राम उत्पाद में 437 मिलीग्राम मूल्यवान तत्व होते हैं।

कद्दू घरेलू देशों के निवासियों के लिए उपलब्ध है, और गांवों में इसका उपयोग विभिन्न व्यंजन तैयार करने के लिए सक्रिय रूप से किया जाता है।

नारंगी

यह फल न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि बहुत स्वास्थ्यवर्धक भी है। यह विटामिन सी की उच्च सामग्री के लिए जाना जाता है, लेकिन इसमें बहुत अधिक मात्रा में पोटेशियम भी होता है। 100 ग्राम में लगभग 200 मिलीग्राम पाया जाता है। बेशक, अन्य उत्पादों की तुलना में, यह बहुत ज़्यादा नहीं है। लेकिन, अगर दूसरे नजरिए से देखें तो एक गिलास संतरे के जूस में 478 मिलीग्राम तक पोटैशियम होता है। इसके अलावा इसमें फोलिक एसिड और कई विटामिन भी मौजूद होते हैं।

पोटेशियम का दैनिक मूल्य

बच्चों के लिए, उम्र के आधार पर दैनिक पोटेशियम की आवश्यकता 400−4,700 मिलीग्राम है। महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 5,000 मिलीग्राम तत्व का सेवन करने की आवश्यकता होती है। पुरुषों को प्रतिदिन 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, बड़ी संख्या में ऐसे उत्पाद हैं जो न केवल स्वास्थ्यवर्धक हैं, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी हैं। इसलिए, आपके शरीर को पोटेशियम सहित मूल्यवान घटकों से समृद्ध करना मुश्किल नहीं होगा।

औसत वयस्क को प्रति दिन 3,500 मिलीग्राम पोटेशियम का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। जीवनशैली, स्वास्थ्य और उम्र के आधार पर यह आंकड़ा बदल सकता है। उदाहरण के लिए, शिशुओं को प्रति दिन केवल 400 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, एक से तीन साल के बच्चों के लिए खपत बढ़कर 1300 मिलीग्राम हो जाती है, और 14 साल तक का मानक 3800 मिलीग्राम है। गर्भावस्था के दौरान आपको 4700 मिलीग्राम पदार्थ का सेवन करने की आवश्यकता होती है। जो महिलाएं स्तनपान कराती हैं उन्हें पोटैशियम की सबसे ज्यादा जरूरत होती है। उनके शरीर को रोजाना 5000 मिलीग्राम मिलना चाहिए।

शरीर पर असर

मानव शरीर को रासायनिक तत्वों की एक जटिल प्रणाली के रूप में कल्पना करने पर, यह स्पष्ट हो जाता है कि उनमें से प्रत्येक संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। एक व्यक्ति को विशेष रूप से बड़ी मात्रा में पोटेशियम की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होता है। जितना अधिक आप शरीर पर किसी पदार्थ के प्रभाव के बारे में जानेंगे, आपके लिए अपने आहार को नियंत्रित करना उतना ही आसान होगा।

सकारात्मक गुण

इसमें कोई शक नहीं कि पोटैशियम इंसानों के लिए बेहद जरूरी है। लेकिन स्वस्थ जिज्ञासा हमें शरीर पर किसी पदार्थ के प्रभाव के बारे में अधिक जानने के लिए प्रेरित करती है। पोटेशियम के लाभों के संबंध में आठ महत्वपूर्ण बिंदुओं पर प्रकाश डालना उचित है।

1. रक्तचाप को सामान्य करने के लिए.पोटेशियम रक्त वाहिकाओं की दीवारों को लचीलापन देता है, उन्हें बंद होने से बचाता है। उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को इस पदार्थ से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार बनाने की आवश्यकता है।
2. किडनी के स्वास्थ्य के लिए.पोटैशियम का सामान्य स्तर लगातार बनाए रखने से गुर्दे में पथरी बनने से बचाव होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि पदार्थ हड्डियों में कैल्शियम को ठीक करता है, इसे धुलने से रोकता है।
3. मांसपेशियों के काम के लिए. यह तत्व ग्लूकोज को शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित करने की प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेता है। खनिज मांसपेशी फाइबर को लोच और ताकत भी देता है। यह गुण हृदय के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।
4. दिमाग के लिए. खनिज मस्तिष्क कोशिकाओं को ऑक्सीजन देने में मदद करता है। परिणामस्वरूप, मानसिक सक्रियता बढ़ती है और सूचनाओं को याद रखने की क्षमता बढ़ती है।
5. त्वचा के लिए. पदार्थ एपिडर्मल कोशिकाओं में नमी संतुलन को सामान्य करता है। परिणामस्वरूप, त्वचा समय से पहले बूढ़ा होने और बाहरी नकारात्मक प्रभावों से सुरक्षित रहती है।
6. बालों के लिए. बालों के झड़ने को रोकता है और बालों की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करता है।
7. तंत्रिका तंत्र के लिए.पोटेशियम तंत्रिका आवेगों के संचरण को तेज करने में मदद करता है।
8. पाचन के लिए.पाचन प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक के रूप में कार्य करता है और कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण में भाग लेता है।

मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए पोटेशियम महत्वपूर्ण है। खनिज रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है। यह अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है।

कमी के लक्षण

मूत्रवर्धक लेना, नमकीन खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन, अत्यधिक व्यायाम, बुरी आदतें और कई अन्य कारकों से पोटेशियम की कमी हो जाती है। इस स्थिति को हाइपोकैलिमिया कहा जाता है। आप निम्नलिखित संकेतों से समझ सकते हैं कि आपके शरीर में इस तत्व की कमी है:

• भूख की कमी, कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति अरुचि;
• मांसपेशियों में कमजोरी और थकान;
• तेज़ अतालतापूर्ण दिल की धड़कन;
• मांसपेशियों की ऐंठन;
• थकान और उनींदापन की निरंतर भावना;
• आंत्र की शिथिलता;
• उदास मनोदशा और उदासीनता;
• बार-बार सर्दी लगना;
• शुष्क मुँह और लगातार प्यास की भावना;
• त्वचा का छिलना;
• घाव जो लंबे समय तक ठीक नहीं होते;
• नाज़ुक नाखून;
• बालों की गुणवत्ता में गिरावट.

प्रजनन आयु की महिलाओं के लिए पोटेशियम की कमी विशेष रूप से अवांछनीय है। इस खनिज की लंबे समय तक कमी से बच्चे को गर्भ धारण करने में असमर्थता हो सकती है, गर्भावस्था के दौरान जटिलताएँ हो सकती हैं और कई स्त्रीरोग संबंधी बीमारियाँ भी हो सकती हैं।

अधिकता किस ओर ले जाती है?

शरीर को कितने पोटैशियम की आवश्यकता होती है? विटामिन कॉम्प्लेक्स और आहार अनुपूरकों के लगातार और अनियंत्रित सेवन से, शरीर पोटेशियम (हाइपरकेलेमिया) से अधिक संतृप्त हो सकता है। 6000 मिलीग्राम पहले से ही एक जहरीली खुराक है, जिससे गंभीर बीमारी हो सकती है। समस्या को निम्नलिखित संकेतों से पहचाना जा सकता है:

• कम दबाव;
• हाइपरहाइड्रोसिस;
• चेहरे और अंगों की सूजन;
• तंत्रिका तनाव और चिंता;
• पेशाब करने की इच्छा में वृद्धि;
• पेटदर्द।

न केवल आहार अनुपूरक अतिरिक्त पोटेशियम का कारण बन सकते हैं। यदि आप प्रतिदिन आलू या फलियाँ खाते हैं, तो संभावना है कि आप भी अप्रिय लक्षणों का अनुभव करेंगे।

किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है?

पोटैशियम कहाँ पाया जाता है? प्रकृति को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी चीजें प्राकृतिक उत्पादों में मौजूद हैं। वास्तव में, हमारे पूर्वजों के पास आस-पास फार्मेसियाँ नहीं थीं, लेकिन वे हमसे कहीं अधिक स्वस्थ और मजबूत थे। अपने मेनू में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप अपने शरीर को अधिक लचीला बना देंगे।

मेज़

शरीर में पोटेशियम की सांद्रता को सामान्य स्तर पर बनाए रखने के लिए कोई आहार अनुपूरक लेना आवश्यक नहीं है। यह आपके आहार को ठीक से व्यवस्थित करने के लिए पर्याप्त है, इसे बहुत अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित करें। तालिका इस तत्व के प्रमुख स्रोत दिखाती है।

तालिका - बड़ी मात्रा में पोटेशियम युक्त उत्पाद

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी	पोटैशियम की मात्रा, मिलीग्राम/100 ग्राम	दैनिक मूल्य का हिस्सा, %
कोको पाउडर	289	1525	32
सूखे खुबानी	215	1512	31
सफेद सेम	102	1188	28
पिसता	556	1043	22
एवोकाडो	160	975	21
समुद्री शैवाल	25	970	20
सूखा आलूबुखारा	231	912	19
कद्दू के बीज	556	788	17
सैमन	142	722	16
किशमिश	263	649	16
तरबूज	27	641	15
खजूर	292	636	14
आलू	192	534	13
पालक	23	466	10
चमपिन्यान	27	450	10
अखरोट	654	441	9
जई का दलिया	88	429	9
ब्रसल स्प्राउट	36	389	8
मसूर की दाल	111	370	8
केले	96	358	8
गाजर	32	320	7
ब्रोकोली	27	316	7
चुक़ंदर	42	305	6
सेब	47	279	6
अंगूर	72	254	5
टमाटर	20	237	5
राई की रोटी	165	208	4
नारंगी	43	198	3

पोटैशियम सोडियम के साथ मिलकर काम करता है। उत्तरार्द्ध अतिरिक्त पोटेशियम को निष्क्रिय करके संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। प्रत्येक तीन भाग पोटैशियम के लिए एक भाग सोडियम होना चाहिए।

मेनू में सबसे पहले क्या शामिल करें?

पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से सब्जियां और फल हैं। यदि वे आपके दैनिक मेनू का कम से कम एक तिहाई हिस्सा बनाते हैं, तो शरीर में खनिज की कमी के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, उनमें कई अन्य लाभकारी गुण भी हैं। पोटेशियम से भरपूर छह खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान देना उचित है।

1. एवोकाडो। अपने फिगर पर नजर रखने वालों के लिए जरूरी है। नियमित रूप से सेवन करने पर यह हार्दिक नाश्ता वजन को सामान्य और स्थिर करने में मदद करता है। एवोकाडो खाने से पहले उस पर नींबू का रस छिड़कने की सलाह दी जाती है।
2. तरबूज। इस तथ्य के बावजूद कि बेरी पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में है, यह इसका मुख्य मूल्य नहीं है। यह लाइकोपीन का एक स्रोत है, जो सामान्य हृदय क्रिया को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह पदार्थ हड्डियों को भी मजबूत बनाता है और कैंसर से बचाता है।
3. टमाटर। लाइकोपीन का एक अन्य स्रोत. ताजा खाया जाने पर फल सबसे अधिक उपयोगी होता है।
4. चुकंदर. इस जड़ वाली सब्जी का मूल्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स की बढ़ी हुई सामग्री से निर्धारित होता है। वे विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं और शरीर में सूजन प्रक्रियाओं को "बुझाते" हैं।
5. आलू। आलू में मौजूद पोटैशियम का लगभग आधा हिस्सा उनकी त्वचा से आता है। इसलिए बेहतर है कि इस सब्जी को बिना छीले ही सेंक कर उबाल लिया जाए.
6. कोको। शरीर में पोटेशियम के स्तर को सामान्य बनाए रखने के लिए, विशेषज्ञ प्रतिदिन दो कप पेय पीने की सलाह देते हैं।

यदि किसी कारण से आहार का उल्लंघन होता है, तो शरीर में पोटेशियम भंडार को फिर से भरना काफी सरल है। आधा गिलास पानी में एक चम्मच एप्पल साइडर विनेगर और शहद घोलकर पिएं।

इसका अधिकतम लाभ कैसे उठाया जाए

मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज आंतरिक और बाहरी कारकों के प्रभाव में अपनी विशेषताओं को खो सकते हैं। इसलिए, उच्चतम पोटेशियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ भी हमेशा शरीर में पदार्थ की कमी को पूरा करने में मदद नहीं करते हैं। स्वास्थ्य एक जटिल विज्ञान है, जिसमें लाखों रहस्य और सूक्ष्मताएँ शामिल हैं।

आपको सीखने से कौन रोक रहा है...

पोटेशियम की विशेषता उच्च जैवउपलब्धता है। शरीर में प्रवेश करने वाले लगभग 95% पदार्थ छोटी आंत के माध्यम से अवशोषित होते हैं। लेकिन कुछ मामलों में इस सूचक का मूल्य काफी कम हो सकता है। यहाँ बताया गया है कि खनिज के अवशोषण में क्या बाधा आती है:

• शराब का दुरुपयोग और धूम्रपान;
• शरीर में विटामिन बी6 की कमी;
• जुलाब का लगातार उपयोग;
• अपर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन;
• हार्मोनल दवाएं लेना;
• अत्यधिक कॉफी का सेवन;
• आहार में बड़ी संख्या में मिठाइयों की उपस्थिति;
• तंत्रिका तनाव;
• आहार राशन.

...और क्या योगदान देता है

स्वादिष्ट भोजन पकाने में सक्षम होना ही पर्याप्त नहीं है। यह महत्वपूर्ण है कि यह अपने प्राकृतिक लाभ न खोए। पांच तरकीबें आपके भोजन को स्वस्थ बनाने और उसमें अधिकतम पोटेशियम बनाए रखने में मदद करेंगी।

1. कच्चा खाना खायें.ताप उपचार से उत्पादों में उपयोगी घटकों की मात्रा कम से कम एक तिहाई कम हो जाती है। जब भी संभव हो, पौधों के खाद्य पदार्थों को उनके प्राकृतिक रूप में ही सेवन करने का प्रयास करें।
2. सदमा उपचार.खाना पकाने से पहले अनाज, सब्जियों और अन्य उत्पादों पर उबलता पानी डालें। यह धीरे-धीरे गर्म करने की तुलना में अधिक पोषक तत्वों को संरक्षित रखेगा। और समीक्षाओं को देखते हुए, स्वाद बेहतर ढंग से प्रकट होता है।
3. अनाज को भिगोएँ नहीं.खाना पकाने से पहले उन्हें अच्छी तरह धो लेना ही काफी है। अन्यथा, पोटेशियम का बड़ा हिस्सा बस पानी में चला जाएगा।
4. थोड़ा पानी। खाना पकाने के दौरान, पैन में भोजन को ढकने के लिए पर्याप्त पानी होना चाहिए, लेकिन इससे अधिक नहीं।
5. भाप लें और बेक करें.ये खाद्य प्रसंस्करण विधियाँ लाभकारी गुणों को संरक्षित करने के लिए इष्टतम हैं।

पोटेशियम उन कुछ खनिजों में से एक है जो सभी खाद्य पदार्थों में कुछ मात्रा में पाया जाता है। इसलिए, एक स्वस्थ व्यक्ति जिसके आहार में उच्च गुणवत्ता वाले भोजन का प्रभुत्व है, उसे शरीर में खनिज की संभावित कमी के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं और लगातार शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक तनाव में रहते हैं, तो आपको खाद्य पदार्थों में पोटेशियम की अधिक सावधानी बरतनी चाहिए, इस पदार्थ की अधिकतम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।

मेंडेलीव की आवर्त सारणी का उन्नीसवाँ तत्व। यह चांदी-सफ़ेद रंग वाली एक नरम क्षार धातु है। इसके अलावा, यह मनुष्यों में सबसे महत्वपूर्ण बायोजेनिक तत्व है।

शरीर में पोटेशियम की भूमिका

मानव शरीर में, यह तंत्रिका आवेगों को संचारित करने के लिए ज़िम्मेदार है, जो उन्हें अनुबंधित करने की अनुमति देता है। अतिरिक्त पानी को हटाकर जल-नमक संतुलन को नियंत्रित करता है। नए प्रोटीन यौगिकों और कुछ एंजाइमों के संश्लेषण के दौरान उत्प्रेरक के रूप में कार्य करता है। ग्लाइकोजन (भंडारण कार्बोहाइड्रेट) की भंडारण प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार।

यदि मानव शरीर मजबूत प्रभावों के संपर्क में है, तो खनिज एसिड-बेस संतुलन को बहाल करने में मदद करता है, राहत देता है और काम का समर्थन करता है

उच्च रक्तचाप के रोगियों में, खनिज रक्तचाप को कम करता है। कुछ लोगों के लिए, ट्रेस तत्व को रेचक के रूप में निर्धारित किया जाता है, क्योंकि यह श्लेष्म झिल्ली को परेशान करता है और आंतों की मांसपेशियों की प्रणाली को प्रभावित करता है।

क्या आप जानते हैं? पोटेशियम की खोज 1807 में अंग्रेजी रसायनज्ञ डेवी ने की थी। तत्व का नाम "पोटेशियम" रखा गया। और केवल दो साल बाद ही इसे इसका आधुनिक नाम मिला।

अन्य मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स के साथ पोटेशियम का घनिष्ठ संबंध

एक बार अवशोषित होने पर, आवर्त सारणी का 19वां तत्व छोटी आंत की दीवारों से रिसता है और मूत्र और पसीने के माध्यम से उत्सर्जित होता है। शरीर से इसका निष्कासन लगभग उसी मात्रा में होता है जिस मात्रा में यह शरीर में प्रवेश करता है। इस कारण से, इसके भंडार की प्रतिदिन पूर्ति की जानी चाहिए।

शरीर की कार्यप्रणाली को बनाए रखने में इस तत्व के मुख्य सहायक हैं और। वे विनिमेय तत्व हैं. अर्थात्, यदि इसकी अधिकता है, तो शरीर बड़ी मात्रा में सोडियम निकालता है और इसके विपरीत। यदि शरीर में कमी हो जाती है, तो पोटेशियम का अवशोषण बहुत ख़राब हो जाता है, जिससे हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है।

पोटेशियम सेवन मानक

हमारे शरीर में यह तत्व लगभग 200-250 ग्राम होता है। सूक्ष्म तत्वों का संतुलन बनाए रखने के लिए एक स्वस्थ वयस्क शरीर को प्रतिदिन 1.2-2.0 ग्राम का सेवन करना चाहिए। महिलाओं में इस तत्व की जरूरत काफी बढ़ जाती है। यदि कोई व्यक्ति लगातार काम पर बहुत अधिक शारीरिक ऊर्जा खर्च करता है, तो उसे प्रतिदिन 2.5-5 ग्राम खनिज की आवश्यकता होती है। एक बच्चे के शरीर को प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 16-30 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक पोटेशियम होता है?

उत्पादों में सूक्ष्म तत्व सामग्री पर विस्तृत डेटा तालिका में है।

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ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें पोटेशियम की मात्रा सबसे कम होती है। इसमे शामिल है:दानेदार (80 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम), पनीर 2% (78 मिलीग्राम), मेयोनेज़ (40 मिलीग्राम), कम वसा वाली हेरिंग (31 मिलीग्राम प्रति), अनसाल्टेड मक्खन (15 मिलीग्राम), पोर्क लार्ड (12 मिलीग्राम), दूध मार्जरीन (10 मिलीग्राम). पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में, इस सूची में शामिल हैं:(65 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम), चावल का आटा (50 मिलीग्राम), प्रीमियम गेहूं का आटा (93 मिलीग्राम), ब्लूबेरी और ब्लूबेरी (51 मिलीग्राम), (90 मिलीग्राम), (23 मिलीग्राम)।

ऐसे कोई विशिष्ट पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो केवल बच्चों के लिए उपयुक्त हों। उनके लिए वही भोजन उपयुक्त है जो वयस्कों के लिए है, केवल एलर्जी को ध्यान में रखते हुए। बच्चे का शरीर पोटेशियम को बेहतर ढंग से अवशोषित कर सके, इसके लिए इसे आहार में शामिल करना आवश्यक है। यह इनमें पाया जाता है: चिकन और बीफ टूना, सैल्मन, पत्तागोभी, फलियां, खरबूजे, केले और सूरजमुखी के बीज। जैसा कि आप देख सकते हैं, 19वें तत्व और B6 वाले उत्पादों की सूची बहुत समान है। इसलिए, आप इस तरह से आहार बना सकते हैं कि बच्चे को एक ही बार में कुछ व्यंजनों से सभी आवश्यक तत्व प्राप्त हों।

पोटेशियम और फास्फोरस युक्त उत्पाद

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क्या आप जानते हैं?सभी पोटेशियम युक्त उत्पाद रेडियोधर्मी हैं, क्योंकि, तत्व के सामान्य आइसोटोप के साथ, उनमें रेडियोधर्मी आइसोटोप पोटेशियम -40 होता है। लेकिन इसकी मात्रा इतनी नगण्य होती है कि इससे इंसानों को कोई नुकसान नहीं होता है।

पोटेशियम और मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ

आइए हम आपके ध्यान में पोटेशियम और मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों की एक तालिका प्रस्तुत करें जो सामान्य हृदय क्रिया के लिए फायदेमंद हैं:

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शरीर में पोटेशियम की कमी के कारण और लक्षण

शरीर में खनिज की कमी हो सकती है:

• पोटेशियम चयापचय में गड़बड़ी के कारण;
• मूत्र प्रणाली में समस्याओं के कारण;
• इस तथ्य के कारण कि आहार में पर्याप्त पोटेशियम युक्त उत्पाद नहीं हैं;
• जुलाब, मूत्रवर्धक और हार्मोनल दवाओं के अत्यधिक दुरुपयोग के कारण;
• लगातार घबराहट भरे काम के कारण, पुरानी थकान;
• रुबिडियम, सीज़ियम, सोडियम और थैलियम से शरीर की अधिक संतृप्ति के कारण।

शरीर में सूक्ष्म तत्वों की कमी के मुख्य लक्षण हैं:

• थकान, भावनात्मक थकावट;
• मांसपेशियों में कमजोरी;
• "छोटे-छोटे तरीकों से" बार-बार शौचालय जाना;
• अतालता, दिल की विफलता, दौरे;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• श्वास में वृद्धि;
• मतली उल्टी;
• जठरशोथ की उपस्थिति;
• प्रजनन कार्यों का उल्लंघन।

यदि आप किसी सूक्ष्म तत्व की कमी के पहले लक्षण देखते हैं, तो आपको अपने आहार की सावधानीपूर्वक समीक्षा करनी चाहिए

शरीर में पोटैशियम की अधिकता के कारण और लक्षण

ऐसे कई कारक हैं जो शरीर में खनिजों की अधिकता का कारण बन सकते हैं:

• पोटेशियम युक्त खाद्य अनुपूरकों का दुरुपयोग;
• मेनू में मुख्य व्यंजन आलू है;
• पोटेशियम चयापचय के साथ समस्याएं;
• साइटोलिसिस, हेमोलिसिस के कारण शरीर की कोशिकाओं से सूक्ष्म तत्वों का गहन निष्कासन;
• इंसुलिन की कमी;
• गुर्दे की समस्या.

किसी तत्व की अधिकता को कहा जाता है:

• चिड़चिड़ापन, बढ़ी हुई गतिविधि, बेचैनी, अत्यधिक पसीना आना;
• मांसपेशियों में कमजोरी;
• अतालता;
• कंकाल की मांसपेशी पक्षाघात;
• शूल की उपस्थिति;
• बार-बार शौचालय जाना "छोटे तरीकों से"।

जब आपको पहले लक्षण दिखाई दें, तो अपने आहार पर पुनर्विचार करें। अगर इससे सकारात्मक परिणाम न मिले तो तुरंत डॉक्टर के पास जाएं।

पोटेशियम अवशोषण की विशेषताएं

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले खनिज छोटी आंत में अवशोषित हो जाते हैं। इसकी अवशोषण क्षमता बहुत अधिक है - 95% तक। विटामिन बी6 उन्हें ऐसे संकेतक हासिल करने में मदद करता है। साथ ही, सख्त अवशोषण दर कम हो जाती है, और उनके साथ जुलाब का उपयोग, तनावपूर्ण स्थितियों की एक बड़ी संख्या और शामक के रूप में शराब का उपयोग कम हो जाता है।

तालिका खाद्य उत्पादों में पोटेशियम सामग्री और दैनिक मानक के सापेक्ष उनके अवशोषण के प्रतिशत पर डेटा दिखाती है।

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सूक्ष्म तत्वों को संरक्षित करने के लिए उत्पादों के प्रसंस्करण और तैयारी के नियम

आप पहले से ही जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है। लेकिन शरीर को सही मात्रा में खनिज प्राप्त करने के लिए, जिन उत्पादों में यह शामिल है उन्हें ठीक से संसाधित किया जाना चाहिए। हम आपको स्वस्थ भोजन तैयार करने की तकनीक का विवरण देंगे।

सबसे पहले, याद रखें कि तलने से भोजन के लगभग सभी लाभकारी तत्व नष्ट हो सकते हैं। इसलिए, व्यंजनों को भाप में पकाने पर स्विच करना उचित है। और आपको उत्पाद के पूरी तरह से उबलने तक इंतजार करने की ज़रूरत नहीं है, मुख्य बात यह है कि यह नरम हो जाए।

हमेशा पकने के मौसम में पके फल और सब्जियां ही खाएं। तब आपको न केवल सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्व प्राप्त होंगे, बल्कि भरपूर स्वाद का भी आनंद मिलेगा। और अगर आपको फल छीलने की ज़रूरत है, तो इसे खाने से तुरंत पहले करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि पौधों के खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण धातु यथासंभव लंबे समय तक संरक्षित रहे, उन्हें सूखी और ठंडी जगह पर संग्रहित करें। बाज़ार या दुकान में सब्जियाँ या फल चुनते समय, उनकी त्वचा को ध्यान से देखें। यह बरकरार रहना चाहिए, थोड़ी सी भी क्षति के बिना।

अपना ध्यान से देखो. जितना संभव हो सके इसमें विविधता लाने का प्रयास करें ताकि सबसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्व की कमी या अधिकता न हो।

अब हम बात करेंगे पोटेशियम जैसे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पदार्थ के बारे में, पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में, शरीर में इसकी कमी और अधिकता के संकेतों के बारे में।

हम पोटेशियम के बारे में क्या जानते हैं?

पोटेशियम (तत्वों की आवर्त सारणी में K) एक नरम क्षार धातु है। इसकी खोज 1807 में ब्रिटिश रसायनज्ञ डेवी ने की थी। पहले इस पदार्थ को पोटेशियम कहा जाता था, लेकिन कुछ वर्षों के बाद इसे इसके परिचित नाम - पोटेशियम से पुकारा जाने लगा।

पोटेशियम चांदी जैसा सफेद होता है और प्रकृति में अपने शुद्ध रूप में नहीं पाया जा सकता है; यह केवल यौगिकों में मौजूद होता है। यह एक रासायनिक रूप से सक्रिय तत्व है जो हवा में टूट जाता है और पानी के साथ प्रतिक्रिया करता है (विस्फोट होता है)।

पोटेशियम पृथ्वी की पपड़ी, समुद्र के पानी में यौगिकों में मौजूद है और सभी कोशिकाओं में मौजूद है। पोटेशियम शक्तिशाली जहर - पोटेशियम साइनाइड का हिस्सा है, और परिचित एंटीसेप्टिक - पोटेशियम परमैंगनेट में भी मौजूद है।

यह बहुआयामी तत्व मानव शरीर में संरचनात्मक, यानी मुख्य तत्वों से संबंधित है। पोटेशियम एक ऐसा पोषक तत्व है जिसकी शरीर को क्लोरीन और सोडियम के साथ बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। कुल मिलाकर मानव शरीर में लगभग 250 ग्राम पोटैशियम होता है।

शरीर के लिए पोटेशियम के फायदे

पोटेशियम शरीर के लिए एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह कोशिकाओं का हिस्सा है और सोडियम के साथ मिलकर शरीर में पानी के संतुलन के लिए जिम्मेदार है। पोटेशियम का एक महत्वपूर्ण कार्य शरीर के आंतरिक वातावरण के पीएच संतुलन को बनाए रखना है। यदि शरीर अम्लीय हो जाता है, तो पोटेशियम एसिड-बेस संतुलन को बहाल करता है।

मनुष्यों के लिए, यह तत्व निम्नलिखित महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• तंत्रिका आवेगों के पारित होने में भाग लेता है, जो सामान्य मांसपेशी संकुचन सुनिश्चित करता है;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए महत्वपूर्ण - हृदय गति और रक्तचाप को सामान्य करता है। चयापचय संबंधी विकारों के मामले में, यह मायोकार्डियल फ़ंक्शन में सुधार करता है;
• मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है। स्ट्रोक और अवसाद को रोकता है;
• तरल पदार्थ के संतुलन को सामान्य करता है - ऊतक और बाह्यकोशिकीय;
• ग्लूकोज को ऊर्जा में बदलने को बढ़ावा देता है;
• एंजाइमों को सक्रिय करता है;
• सोडियम के विपरीत, यह शरीर से तरल पदार्थ को बरकरार नहीं रखता, बल्कि निकाल देता है। एक सोडियम प्रतिपक्षी है;
• स्केलेरोसिस को रोकता है, मस्तिष्क की वाहिकाओं में सोडियम लवण जमा नहीं होने देता;
• शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में भाग लेता है;
• जल-नमक चयापचय को नियंत्रित करता है, एडिमा के गठन को रोकता है;
• कोमल ऊतकों (रक्त वाहिकाओं, केशिकाओं, मांसपेशियों, यकृत, गुर्दे, अंतःस्रावी ग्रंथियों में) के स्वस्थ कामकाज के लिए महत्वपूर्ण;
• एलर्जी के लक्षणों को कम करता है;
• प्रदर्शन में सुधार करता है, पुरानी थकान को रोकता है।

शरीर में सोडियम और पोटैशियम का अनुपात 1:2 होना चाहिए। अतिरिक्त सोडियम स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, और अतिरिक्त पोटेशियम देने से समस्या हल हो जाती है।

पोटेशियम का अवशोषण और दैनिक सेवन

पोटेशियम आंतों से आसानी से अवशोषित हो जाता है। उतनी ही आसानी से और उतनी ही मात्रा में जितनी मात्रा में लिया गया था, यह मूत्र के साथ शरीर से बाहर निकल जाता है।

खाद्य पदार्थों में पोटेशियम लगातार शरीर में प्रवेश करता है, लेकिन चूंकि यह तत्व शरीर में जमा नहीं होता है, इसलिए अक्सर इसकी कमी हो जाती है। जब आप कॉफी, चीनी या शराब का दुरुपयोग करते हैं तो पोटेशियम कम अवशोषित होता है। मैग्नीशियम की कमी होने पर पोटेशियम भी कम आसानी से अवशोषित होता है।

यह सुनिश्चित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि एथलीटों, भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों और मूत्रवर्धक दवाओं का सेवन करने वालों के शरीर में पोटेशियम की पर्याप्त मात्रा हो।

वयस्कों के लिए दैनिक पोटेशियम की आवश्यकता 3-5 ग्राम है।

शरीर में पोटैशियम की कमी के कारण

असंतुलित आहार से पोटेशियम की कमी हो सकती है। यह उन खाद्य पदार्थों की अधिकता है जिनमें परिरक्षक के रूप में सोडियम होता है, और नियमित नमक की अत्यधिक खपत होती है। आहार में सोडियम (प्रतिपक्षी) की बड़ी मात्रा के साथ, सब्जियों और फलों के कम सेवन से भी पोटेशियम की कमी हो जाती है।

मूत्रवर्धक का उपयोग करने पर पोटेशियम की कमी दिखाई देगी। अधिवृक्क हार्मोन लेने पर भी यही परिणाम होगा। कॉफ़ी और शराब का दुरुपयोग शरीर से पोटेशियम के निष्कासन को बढ़ाने में योगदान देता है। नियमित तनाव सोडियम संचय और पोटेशियम की कमी में योगदान देता है।

खेल प्रशिक्षण और भारी शारीरिक श्रम से पसीने में वृद्धि के माध्यम से पोटेशियम की हानि होती है।

शरीर में पोटैशियम की कमी के लक्षण

कई संकेत और लक्षण शरीर में पोटेशियम की कमी का संकेत देते हैं। ये हैं मांसपेशियों में कमजोरी, थकान, चिड़चिड़ापन, शुष्क त्वचा, भंगुर बाल और नाखून। पोटैशियम की कमी घाव के खराब भरने और श्लेष्मा झिल्ली के अल्सर (पेट का अल्सर, गर्भाशय ग्रीवा का क्षरण) के रूप में प्रकट हो सकती है।

मतली और कब्ज जैसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार भी पोटेशियम की कमी का संकेत देते हैं। ऐंठन और ऐंठन अक्सर देखी जाती है। एक अन्य लक्षण अनियमित हृदय ताल (अतालता) है। इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की लगातार कमी से दिल का दौरा पड़ने का खतरा रहता है। पोटेशियम की बड़ी हानि के साथ, तंत्रिका संबंधी रोग प्रकट हो सकते हैं।

ये सामान्य लक्षण हैं, और यदि ये स्पष्ट हैं, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। पोटेशियम की तैयारी केवल किसी विशेषज्ञ द्वारा बताई गई मात्रा के अनुसार ही लेनी चाहिए।

शरीर में पोटैशियम की अधिकता

यदि अधिवृक्क प्रांतस्था की कार्यप्रणाली बाधित हो या गुर्दे की बीमारी हो तो शरीर में अतिरिक्त पोटेशियम प्रकट होता है। इसके अलावा, अस्वास्थ्यकर आहार (पोटेशियम युक्त बहुत अधिक खाद्य पदार्थ) या पोटेशियम युक्त दवाओं की अधिक मात्रा से पोटेशियम की अधिकता हो जाती है।

अतिरिक्त पोटेशियम के लक्षणों में न्यूरोमस्कुलर विकार, हृदय की समस्याएं, अंगों की खराब संवेदनशीलता, एनीमिया, पीली त्वचा, अधिक पेशाब और पसीना आना और उत्तेजना शामिल हैं। पेट का दर्द, दस्त और कब्ज जैसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार भी हो सकते हैं।

शरीर में बहुत अधिक पोटेशियम हृदय और गुर्दे की बीमारियों और यूरोलिथियासिस के खतरे के लिए खतरनाक है। एक अन्य परिणाम स्नायुबंधन में पोटेशियम लवण का जमाव है।

किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है?

पोटेशियम शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और यह महत्वपूर्ण है कि हमें इसकी अधिकतम मात्रा भोजन से मिले। उन खाद्य पदार्थों पर विचार करें जिनमें बड़ी मात्रा में पोटेशियम होता है।

पोटेशियम हमें मुख्यतः पादप खाद्य पदार्थों से उपलब्ध होता है। यह तत्व हमें ब्रेड, आलू, तरबूज, खरबूजा, मटर, बीन्स से मिलेगा। सब्जियाँ - पत्तागोभी, खीरा, चुकंदर, गाजर - पोटेशियम भंडार को फिर से भरने में मदद करेंगी। ये भी फल हैं - सेब, खट्टे फल, अंगूर, केले और सूखे मेवे। पौधों के खाद्य पदार्थों के अलावा, पोटेशियम डेयरी उत्पादों, गोमांस, मछली, मशरूम और नट्स में पाया जाता है। इसके स्रोतों में प्राकृतिक शहद और सेब साइडर सिरका शामिल हैं।

मेज़। खाद्य उत्पादों में पोटेशियम सामग्री - सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, मिलीग्राम/100 ग्राम

अजमोद

800 मिलीग्राम. 774 मिलीग्राम.

जलकुंभी

600 मिलीग्राम.

आलू

568 मिलीग्राम.

सफेद बन्द गोभी

300 मिलीग्राम.

टमाटर

290 मिलीग्राम. 288 मिलीग्राम.

हरी प्याज

259 मि.ग्रा.

238 मिग्रा.

200 मिलीग्राम.

मिठी काली मिर्च

160 मिलीग्राम. 140 मिलीग्राम.

मेज़। भोजन में पोटेशियम - मेवे और बीज, मिलीग्राम/100 ग्राम

पिसता

1025 मिलीग्राम.

748 मिग्रा.

658 मिलीग्राम.

सरसों के बीज

647 मिलीग्राम.

चीढ़ की सुपारी

597 मिलीग्राम.

553 मिलीग्राम.

497 मिलीग्राम.

अखरोट

474 मिलीग्राम.

सूखे खुबानी, आलूबुखारा या किशमिश जैसे सूखे फल, विशेष रूप से पोटेशियम भंडार को फिर से भरने में अच्छे होते हैं। थोड़ा कम, लेकिन फिर भी ताजे फलों और खट्टे फलों में यह मैक्रोलेमेंट पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है।

मेज़। भोजन में पोटेशियम - फल और सूखे मेवे, मिलीग्राम/100 ग्राम

आप अनाज और फलियां, अनाज और चोकर से भी मूल्यवान पोटेशियम प्राप्त कर सकते हैं।

मेज़। भोजन में पोटेशियम - अनाज, अनाज और फलियां, मिलीग्राम/100 ग्राम

1260 मिलीग्राम. 1100 मिलीग्राम.

हरे मटर

731 मिलीग्राम.

मसूर की दाल

672 मिलीग्राम.

424 मिलीग्राम.

अनाज

380 मिलीग्राम.

यदि शारीरिक गतिविधि के दौरान आपकी मांसपेशियों में ऐंठन होती है, तो इसका मतलब है कि आपके शरीर में पर्याप्त पोटेशियम नहीं है। यह ट्रेस तत्व मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। और इसमें हमारे शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी - हृदय भी शामिल है। पोटेशियम हृदय के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यह चयापचय संबंधी विकारों के मामले में मायोकार्डियल गतिविधि में सुधार करता है।

सोडियम के साथ मिलकर, पोटेशियम मांसपेशी प्रणाली के कामकाज को सामान्य करता है। लेकिन साथ ही, पोटेशियम युक्त उत्पाद सोडियम युक्त उत्पादों को विस्थापित करते प्रतीत होते हैं। इसलिए आपको शरीर में इन तत्वों के संतुलन की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है।

पोटेशियम यौगिक नरम ऊतकों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं, जो रक्त वाहिकाओं, केशिकाओं, मांसपेशियों, यकृत, गुर्दे, मस्तिष्क कोशिकाओं, अंतःस्रावी ग्रंथियों और अन्य अंगों को बनाते हैं। पोटैशियम अंतःकोशिकीय द्रव में पाया जाता है। पोटेशियम लवण के लिए धन्यवाद, शरीर से अतिरिक्त पानी प्रभावी ढंग से हटा दिया जाता है, सूजन जल्दी समाप्त हो जाती है, और मूत्र उत्सर्जन की सुविधा होती है।

कमी के लक्षण

इस सूक्ष्म तत्व की कमी का एक मुख्य लक्षण थकान और मांसपेशियों में कमजोरी है। संभावित शुष्क त्वचा, सुस्त बालों का रंग, खराब त्वचा पुनर्जनन। पोटेशियम की कमी का संकेत चयापचय संबंधी विकारों, हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की लय में व्यवधान और यहां तक ​​​​कि दिल के दौरे से भी होता है। और इसका परिणाम पेट का अल्सर और रक्तचाप का अनियमित होना, हृदय और सामान्य तौर पर सभी अंगों की समस्याएं हैं।

अधिकता के लक्षण

यह एक कमी के समान ही बुरा है। शरीर में अतिरिक्त पोटेशियम उत्तेजना, गतिहीनता, हृदय की मांसपेशियों की शिथिलता, मूत्र उत्पादन में वृद्धि और अंगों में असुविधा के रूप में प्रकट होता है। पोटेशियम की अधिकता से हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, स्नायुबंधन में पोटेशियम लवण का जमाव हो सकता है और यूरोलिथियासिस का खतरा बढ़ सकता है। कुछ मामलों में, मामला अंगों के पक्षाघात में समाप्त हो सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है?

सबसे ज्यादा पोटैशियम पाया जाता है शहद और मधुमक्खी की रोटी(मधुमक्खी पराग संसाधित और छत्ते में सील)। और अंदर भी सेब का सिरका. इन उत्पादों का लाभ यह है कि इनमें पोटेशियम पहले से ही मधुमक्खियों द्वारा या सिरके के किण्वन के दौरान संसाधित किया जा चुका है। इसलिए, अन्य उत्पादों के विपरीत, शहद और सिरके से पोटेशियम बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

पोटेशियम पादप खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है: आलू, फलियाँ(सोयाबीन, सेम और मटर में बहुत सारा पोटेशियम), तरबूज़ और ख़रबूज़, केले।बेशक, में हरे पत्ते वाली सब्जियां- शायद सबसे समृद्ध और स्वास्थ्यप्रद ग्रीष्मकालीन उत्पाद। पोटेशियम से भरपूर राई की रोटी. इसमें पोटैशियम भरपूर मात्रा में होता है गाजर- उदाहरण के लिए, एक वयस्क की दैनिक पोटेशियम आवश्यकता 1.1-2 ग्राम है, एक गिलास गाजर के रस में 0.8 ग्राम पोटेशियम होता है।

सर्दियों में यह पोटैशियम का स्रोत हो सकता है सूखे मेवे(विशेषकर सूखे खुबानी) और पागल(मुख्य रूप से बादाम और पाइन नट्स)।

पशु उत्पादों में भी पोटेशियम होता है, लेकिन कम मात्रा में। इनमें से अधिकांश उपयोगी सूक्ष्म तत्व मौजूद हैं गोमांस, दूध और मछली.

पोटेशियम के लाभकारी गुणों को संरक्षित करने के लिए ठीक से कैसे पकाएं

पोटैशियम पकाने या भिगोने को सहन नहीं करता है। वह पानी में चला जाता है. इसलिए, यदि आप सब्जियां पकाने जा रहे हैं, तो अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको शोरबा भी पीना होगा। कुछ मामलों में, उदाहरण के लिए सूप पकाते समय, यह संभव है। लेकिन बेहतर है कि साइड डिश के लिए आलू को भिगोएँ या उबालें नहीं, जिससे उनके सभी फायदे "ख़त्म" हो जाएँगे। सब्जियों को पकाकर या कच्चा खाना सबसे अच्छा है। बेशक, यह फलियां और अनाज पर लागू नहीं होता है।

आपको कितना पोटेशियम चाहिए?

एक वयस्क के लिए प्रति दिन लगभग 2 ग्राम। भारी शारीरिक श्रम या खेल में लगे होने पर, खुराक को प्रति दिन 2.5-5 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए।

शरीर से पोटैशियम को कौन हटाता है?

लगातार मांसपेशियों में तनाव के साथ अधिक पोटेशियम की आवश्यकता होती है। लेकिन इतना ही नहीं. तनाव का पोटेशियम के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मिठाइयाँ, शराब और कैफीन शरीर से पोटेशियम को हटा देते हैं।

प्रत्येक सोमवार को एआईएफ-किचन पर स्वस्थ भोजन के बारे में पढ़ें

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