Правильная утренняя зарядка – почти замена фитнесу. Утренняя зарядка.

10 апреля, 2014

Оптимальное время для выполнения зарядки. Каково оно?

Самое главное предназначение физических упражнений, доставлять человеку радость и быть источником хорошего настроения. Ни в коем случае этот вид деятельности не должен превращаться в обременительную повинность. Если выполнять упражнения с энтузиазмом, то пользы от них будет намного больше, соответственно, увеличится и положительный эффект. Именно поэтому, правильное время для выполнения зарядки так важно. И время это должно полностью совпадать с вашими биоритмами.

Так когда лучше делать к зарядку, утром или вечером?

Согласно проверенным научным данным, утренняя зарядка более эффективно сжигает лишние калории, соответственно, избавиться от лишнего веса, можно намного эффективнее, делая зарядку по утрам. Если вы выполнили 20-ти минутные упражнения утром, это будет эквивалентно 40-ка минутам таких же занятий, но выполненным после обеда.

Объяснения этого феномена элементарно. Дело в том, что организм человека интенсивнее расходует энергию до 5-ти часов дня, а вот после этого времени он переходит в режим энергосбережения.

Утренняя зарядка на целый день избавит вас от ощущения голода, поскольку во время ее выполнения угнетается гормон, ответственный за аппетит. Утренние тренировки способствуют более скорому восстановлению организма и снижают вероятность травм.

Однако, в утренних занятиях есть и свои подводные камни. Вставать приходится намного раньше. К тому же эффективна зарядка будет только после завтрака, а большинство простых обывателей склонно отказаться от первого приема пищи. К сожалению, тренировка на пустой желудок, пользы принести не может. Кроме того, утром, кровь человека имеет более густую консистенцию, чем вечером, соответственно, физические нагрузки увеличивают нагрузку на сердце и сосуды. Для того, чтобы избежать этих рисков, необходимо съедать легкий завтрак и выпивать несколько стаканов воды перед тренировкой. Они помогут сделать кровь несколько жиже. Утренняя зарядка начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются.

Вот мы как бы невзначай и ответили вам на вопрос о том, когда лучше делать зарядку до еды или после?

Но утро, не единственное время суток, которое подходит для физических упражнений. Вечерние тренировки также ускоряют обмен веществ, который замедляется после 5-ти часов дня. Благодаря вечерней нагрузке организм продолжит сжигать калории даже во сне, поскольку мышцы восстанавливаются после физической тренировки примерно 12 часов.

Единственный минус вечерней зарядки состоит в том, что настроить себя в конце дня на дополнительную нагрузку не всегда просто. Организм и так достаточно устает в течении рабочего дня, да и со сном поле вечерних тренировок могут возникать определенные сложности. Поэтому тренироваться лучше за 3 часа до сна.

Вероятно, вы не раз задумывались о том, чтобы начать делать утреннюю зарядку для бодрости в течение дня и хорошего самочувствия. Однако мысли следует приводить к действиям. Итак, с чего же начать?

Утренняя гимнастика - это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Какие упражнения стоит делать? Даже зарядку лучше начать с разминки. Она будет в очень легком варианте

1) Повороты головы: направо \ налево, вверх \ вниз. По 3 раза.

2) Наклоны туловища: направо \ налево, вперед \ назад. По 3 раза.

3) Рывки руками: руки согнуты в локтях, на уровне груди, по 2 раза отводите быстро их назад, а потом раскрывайте в стороны. По 3 раза.

4) Потягивания: правая рука на поясе, левая - над головой тянется вправо, а вместе с ней и вся левая сторона тела. Повторить то же самое с правой рукой.

5) Для ног: делаем перекаты на носочках ног. Опираемся на стенку, Перекатываемся с одной ноги на другую, поднимая носок то одной, то другой ноги.

Что касается основной программы упражнений, их очень много. Программа-минимум:

10 приседаний

10 отжиманий от пола

10 упражнений на пресс

10 наклонов вперед, стоя на прямых ногах. Нужно стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.

10 упражнения «мостик»

10 выпадов на каждую ногу

Еще можно добавить прыжки со скакалкой, упражнения с эспандером, фитболом, гантелями малого веса. А когда вы привыкнете к таким нагрузкам, которые, кстати, можно перейти на следующий уровень своего фитнеса. Допустим, купить гантели и разработать свою программу тренировок самостоятельно или со специалистом или даже записаться в фитнес-клуб.

Упражнения из этого видео-урока тоже можно использовать в утренней зарядке

Зарядка утром и приемы пищи

Между любыми упражнениями и едой должен быть перерыв. Учитывая, что практически все не готовы просыпаться задолго до выхода на работу, лучше делать зарядку до завтрака. Однако за ночное время ваш организм потерял много воды - поэтому стоит утолить жажду водой или же соком. Это нужно, чтобы разбавить кровь перед зарядкой. Кофе или чай можно выпить, если никак не можете проснуться без них, однако дополните эти напитки и другой жидкостью. После зарядки тоже лучше подождать до завтрака хотя бы полчаса (а лучше - час), в это время можно принять душ, собраться на работу, одеться и поделать другие нужные дела.

Зарядка для детей

Дети тоже могут делать с вами зарядку, ведь утром она особенно полезна! Проводить ее можно в игровой форме, опираясь на любимых персонажей ребенка из игр или мультфильмов. Названия у упражнений также детские, но в каждом вы можете заметить элементы, которые есть и во взрослых комплексах.

«Солнышко»

Ребенок стоит прямо, потом поднимает руки через стороны и тянется вверх, к солнышку, или заводит их заголову, прогибаясь назад, а затем тянется вверх.

«Зайчик»

Ребенок подпрыгивает комфортное ему количество раз.

«Часики»

Ребенок ставит руки на пояс и делает наклоны телом вправо-влево, как бы имитируя тиканье часов.

«Цапля»

Это упражнение заключается в том, что ребенок высоко поднимает колени или стоит на одной из ног.

«Мельница»

Ребенок ставит ноги на ширину плеч и делает пружинящие наклоны по очереди касаясь рукой то одной, то другой ноги, вторую руку при этом отводя назад.

«Велосипед»

Лежа на спине, подняв ноги вверх, ребенок совершает ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Это упражнение вполне можно делать синхронно с ребенком.

Охлаждающий душ

Хорошо, ура вам, из кровати вы выбрались и вышли из комнаты. Только все равно «спите на ходу». Какая уж тут зарядка! Подняться с кровати - не значит окончательно проснуться. Что же, вода и душ - классические бодрящие методы. А контрастные обливания - это еще и очень полезно, если нет противопоказаний. Чередуйте теплую воду с прохладной - находите удобный для вас вариант. Кстати, контрастный душ успокаивает и мышцы после активных тренировок.

Оптимальная длительность зарядки по утрам

Правда в том, что длительность определяете вы сами в зависимости от своего самочувствия. Не стоит превращать понятие «зарядка» в полноценную тренировку, длящуюся более часа. Кому-то хватит 10 разминочных минут, а кому-то 30-40 будет в самый раз. Во многом это обуславливается тем, какие упражнения вы выберете для своей утренней зарядки.

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость.

Каждый ли день делать зарядку по утрам

Ответ может быть разным в зависимости от вашего графика и общей физической активности. Если зарядка - единственное, что вы можете себе позволить, и нет времени на фитнес, то лучше ее делать каждый день. Однако не стоит выполнять упражнения через силу, если вы простужены или плохо себя чувствуете.

Ранний подъем – настоящий стресс для организма, и особенно очевидно это становится в непрерывной череде будничных дней. Чтобы взбодриться, люди завтракают, пьют кофе, принимают контрастный душ. Однако мало кто использует такой простой и эффективный способ зарядиться энергией на весь день, как зарядка.

Прежде чем ломать голову над тем, как делать зарядку по утрам, стоит разобраться с тем, какую пользу она приносит организму.

Польза зарядки по утрам

Преимущества раскрываются при ежедневном выполнении комплекса. Со временем человек привыкает к физическим нагрузкам, становится более активным, перестает испытывать сонливость и усталость днем. Далее представлены основные полезные свойства.

Повышение работоспособности
Люди, которые делают зарядку по утрам, находятся на хорошем счету у начальства. Они приезжают на работу в хорошем расположении духа и успевают выполнить несколько задач, пока другие сотрудники пытаются утолить энергетический голод с помощью кофеина.

Все дело в том, что зарядка улучшает кровообращение. В результате мозг насыщается кислородом и начинает работать активней. Мыслительные процессы ускоряются, улучшается память и концентрация внимания.

Улучшение настроения
Лучшая зарядка – та, что проходит под любимую музыку. Чтобы зарядиться позитивом на целый день, достаточно включить радио и двигаться в такт знакомым композициям. Такие упражнения очищают энергетические каналы, повышают уверенность в себе, удаляют негативные эмоции и переживания, накопившиеся за прошедший день.

При отсутствии регулярных нагрузок наблюдается гипокинезия, которая сопровождается раздражительностью и апатией. Если по утрам вы чувствуете себя из рук вон плохо, зарядка – то, что вам нужно.

Оздоровление
Зарядка по утрам улучшает кровоснабжение органов и тканей, что положительно сказывается на работе дыхательной системы и головного мозга. Небольшая физическая активность позволяет вывести мокроту из бронхов и легких, устранить застой крови в венах. Дополнительным бонусом является улучшение работы вестибулярного аппарата и повышение координации движений.

Особенно это важно весной и осенью, в периоды сезонных заболеваний. Физические упражнения укрепляют иммунную систему, а та, в свою очередь, надежно защищает организм от инфекционных возбудителей.

Люди, которые выполняют зарядку на протяжении долгого времени, замечают положительные изменения в осанке. Ежедневная физическая активность способствует укреплению мышц кора и приучает человека держать спину ровно. Таким образом, это становится отличной профилактикой сколиоза, остеохондроза и грыжи позвоночника.

Некоторые люди выполняют упражнения не только в оздоровительных целях, но и для похудения . Регулярная физическая нагрузка благоприятно сказывается на обмене веществ, позволяет укрепить мышцы, избавиться от лишних килограммов и привести тело в порядок.

Тренировка силы воли
Ежедневная зарядка делает человека волевым и дисциплинированным. Люди, которые занимаются спортом (даже если это всего лишь зарядка) легко справляются с трудностями и уверенно добиваются поставленных целей. Если в семье есть дети, зарядку необходимо делать вместе с ними. Положительные изменения не заставят себя долго ждать: ребенок станет менее капризным и более спокойным.

Подготовка к зарядке

Создавайте утренние ритуалы, чтобы пробуждение было не только бодрым, но и приятным. Поставьте будильник на 5 минут раньше, чем обычно, и позвольте себе немного понежиться в кровати. Хорошенько потянитесь, чтобы мышцы наполнились кислородом, связки растянулись, а суставы встали на свои места. Затем поднимайтесь с кровати и отправляйтесь на кухню.

Первое, что нужно сделать на кухне – выпить стакан питьевой воды комнатной температуры. Это необходимо для "запуска" пищеварительной системы и восстановления водного баланса в организме. При желании водой можно запить десертную ложку оливкового масла. Пока ваш завтрак готовится на плите или в микроволновке, приступайте к комплексу зарядки.

Комплекс упражнений

Если вы не представляете, как правильно делать зарядку по утрам, вам будет полезно узнать, что дыхание во время тренировки задерживать нельзя. Дышите спокойно, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.

Лучшая зарядка начинается с разминки – комплекса вращений, наклонов и сгибаний, направленных на восстановление работы суставов. После выполнения разминки можно переходить к основной части тренировки. Комплекс упражнений для утренней зарядки может включать в себя выполнение движений, подключающих в работу все мышцы тела (ходьба, в т.ч. на месте).

Если вы делаете зарядку для похудения и укрепления мышц, обратите внимание на эффективные упражнения для ног – выпады и приседания. Опускайтесь таким образом, чтобы угол в коленном суставе оставался тупым либо прямым. Во время выпадов не касайтесь коленом пола, а во время приседаний не сводите колени.

Еще одним эффективным упражнением являются отжимания . При недостаточной физической подготовке его можно упростить (отжимания с колен либо о стены). Заменить данное упражнение можно планкой (исходная позиция – та же, что во время отжиманий, только локти стоят на полу). Попробуйте простоять минуту в планке, и вы почувствуете невероятный прилив энергии. Данное упражнение также можно использовать для укрепления мышечного корсета и для похудения.

Если перечисленные упражнения для зарядки по утрам кажутся вам слишком легкими, используйте гантели и утяжелители. С ними можно делать наклоны, приседания и другие упражнения, которые максимально вовлекают мышцы в работу. Единственное, что не годится для утренней зарядки – упражнения на пресс , так как они не оказывают особого влияния ни на кровообращение, ни на поступление кислорода.

Основные моменты

Тренировка будет даваться вам легко при соблюдении следующих рекомендаций:

Выполнять утреннюю зарядку нужно ежедневно, вне зависимости от того, во сколько вы встали и как собираетесь провести этот день.
Упражнения для зарядки по утрам должны быть легкими и необременительными. Не стоит превращать зарядку в полноценную тренировку, после которой организму придется восстанавливать силы.
Если тренировки в вашей жизни отсутствуют, посвятите спорту хотя бы 2-3 часа в неделю. Ходить в зал для этого не обязательно. Достаточно будет домашних занятий аэробикой, пилатесом или шейпингом. Регулярные тренировки помогут организму стать более восприимчивым к утренней зарядке.
Подходите к этому делу не как к обязанности, а как к приятному занятию, которое заряжает вас энергией на весь оставшийся день.

Если вы не знаете, какую зарядку вам нужно делать, выбирайте для тренировки свои любимые упражнения и составляйте из них комплекс. Вид физической активности не имеет особого значения ни для улучшения самочувствия, ни для похудения, так как любые движения, выполняемые регулярно и ритмично, помогут вам взбодриться. Если вам кажется, что делать зарядку в течение всей жизни – утомительно, посвятите ей хотя бы три недели своей жизни (именно за это время вырабатывается привычка). Не пренебрегайте физической активностью и будьте здоровы!

Во время сна кровеносная система значительно замедляет свою деятельность, отдыхает и вся нервная система. Именно по этой причине после пробуждения человек чувствует полное отсутствие сил. Длиться такое состояние может в течение 2–3 часов.

Сниженная физическая и умственная активность часто становится препятствием для эффективного начала дня и причиной отсутствия хорошего настроения. Так как ни один ценящий свое время человек не может вернуться к кровати, чтобы переждать такое полусонное состояние, выручить в этой ситуации смогут простые упражнения для зарядки по утрам.

Польза утренней зарядки

Польза зарядки по утрам в первую очередь отображается в полной нормализации состояния организма всего за 5–10 минут, именно столько должны длиться утренние занятия. Благодаря активизации всех механизмов тела, человек чувствует себя бодро в течение всего дня, а не только в средней его части. К тому же, умеренные физические нагрузки постепенно увеличивают выносливость, через месяц-два занятий человек будет уставать реже, его иммунитет повысится, мышцы, суставы станут крепче, тело стройнее.

Стройное тело – неплохой бонус, подаренный физическими упражнениями. Зарядка по утрам для похудения очень эффективна. После пробуждения в печени полностью разрушены запасы гликогена (расщепленных углеводов), и для получения необходимой для нагрузок энергии организм начинает интенсивно расщеплять жировые запасы тела.

Активная физическая деятельность сразу после пробуждения представляет собой самый быстрый путь к похудению. Не только по причине немедленного сжигания жира, но и повышения уровня метаболизма. Сразу после спорта уровень расщепления принятых после продуктов повышается практически в два раза, и такой эффект длится в течение всего дня.

Утренняя зарядка должна быть простой и легкой

Правильная зарядка по утрам – легкая зарядка. Само слово «зарядка» означает подзарядиться, получить энергию. Не нужно путать этот процесс со сложными тренировками на износ, основной целью которых является наращивание мышц.

Во-первых, после пробуждения организм не подготовлен к тяжелым нагрузкам, это станет для него стрессом, принеся оборотное, негативное воздействие. Во-вторых, выложившись утром физически в полную силу, энергии продолжать рабочий день не останется.

Главная задача утренних упражнений – оздоровление организма и похудение, а ни в коем случае не наращивание мышц. Относительно того, как делать зарядку по утрам, здесь все зависит от индивидуальных предпочтений: стилей физической активности, а также принадлежащих к ним упражнений.

Утренний фитнес

Фитнес – самый распространенный стиль упражнений, сочетающий в себе несколько направлений. Это и ритмичное кардио, и тяжелые силовые нагрузки, такие как отжимания по утрам, и растяжка с элементами йоги. Поэтому увлечение данным стилем тренировок имеет разностороннее, обширное действие. Желая начинать утро именно с фитнеса, после разминки можно приступать к выполнению таких простых упражнений:

Ложимся на колени, руки на ширине плеч, ладонями вперед, голова параллельно полу. Начинаются медленные отжимания с прямой спиной. Если это зарядка по утрам для мужчин, колени, в целях большей нагрузки на руки, можно оторвать от земли. Выполняется 10–15 повторов.
Очередь ног и ягодиц. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой. Начинается медленный глубокий присед с ровной спиной, голова все время смотрит вперед — 10–15 повторов.
Дополнительно прокачивается и внутренняя сторона бедер. Стоя прямо, поочередно осуществляются махи ногами в сторону. Чем выше поднимается нога, тем лучше. Туловище не сгибается, остается все время прямым.
Остается только хорошенько поработать над прессом. Нужно лечь на землю, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Можно только качать пресс натощак. Первые 10–15 повторов туловище поднимается до половины, на протяжении второй половины упражнения корпус поднимается полностью.

Этот довольно интенсивный комплекс заканчивается разминкой. Сев на землю ноги полностью выпрямляются, туловище нагибается вперед, желательно кончиками пальцев дотрагиваться до носочков. 15–20 повторов и комплекс закончен.

Йога с утра

Йога по утрам станет ничем не худшим выбором по сравнению с фитнесом. Эти занятия натощак, хотя и не помогут так быстро похудеть, зато они тонизируют и укрепляют мышцы и связочный аппарат всего тела. Также данные упражнения прекрасно разминают позвоночник, проводят легкий массаж внутренних органов, улучшая процесс их функционирования. Во время растяжки мозг стимулирует повышенную выработку эндорфинов. Соответственно, хорошее настроение обеспечено на весь день. Описанные упражнения можно выполнять прямо в постели:

Проснувшись, потянувшись, из-под головы убирается подушка. Спина ровная, как и все тело. Руки ложатся вдоль тела, ладони в низ, ноги тянутся, пока не станет ощутима легкая боль. Поза задерживается на 30 медленных вдохов и выдохов.
Ноги можно расслабить. В этой же позе копчик на 30 вдохов и выдохов покрепче прижимается к постели. Далее он, вместе с грудной клеткой поднимается вверх, пока не почувствуется легкая боль в спине. Терпеть осталось также 30 секунд.
В начальной лежащей позиции на 30 секунд ровно по вертикали поднимается левая нога, а правая рука тянется к ее носочку. Далее, на аналогичное время, поднимается правая нога и левая рука.

Растянув все необходимые на день суставы, можно просыпаться и начинать новый, результативный день.

Утренняя прогулка

Не желая разбираться в том, как правильно делать зарядку по утрам, а предпочитая провести это время максимально интересно, перед выполнением стандартных обязанностей можно отправиться на обычную прогулку. Ходьба натощак имеет несколько слабее, но одновременно аналогичный эффект по сравнению с активным фитнесом. На первый взгляд простая прогулка задействует все мышцы ног (кроме внутренних мышц бедер), а также мышцы верхней части туловища, в том числе и пресс. Чем быстрее будет темп ходьбы, тем большую нагрузку испытывают все вышеперечисленные мышечные отделы. Во время интенсивного движения снимаются застойные процессы в области малого таза, работа половых органов и мочеполовой системы налаживается.

Из организма вместе с потом выводятся шлаки, вены становятся более крепкими и им не грозит венозное расширение. Мышечная, дыхательная, сердечно-сосудистая системы также постепенно становятся крепче. И все, что для этого нужно – немного силы воли, пара беговых кроссовок и 30–40 минут потраченного на себя времени.

А может лучше тибетский массаж?

К сожалению, то, какую зарядку нужно делать по утрам, зависит и от текущего состояния организма. Эта процедура имеет широкий перечень противопоказаний. Это и травмы опорно-двигательной или мышечной системы, серьезные заболевания пищеварительной или кровеносной системы, повышенное артериальное давление, менструация, беременность (для беременных необходимы специальные виды упражнений), повышенная температура тела. Но и в этом случае начало дня может быть не менее эффективным и поможет в этом тибетский массаж по утрам.

Лечебное воздействие данной процедуры заключается в стабилизации круговорота крови, повышении мышечного и кожного тонуса, восстановлении энергетического статуса. Тело, обрабатываемое данной методикой, всегда будет выглядеть молодо, подтянуто. Массаж делают двумя руками, расслабленными кончиками пальцев. Все движения постукивающие. Итак:

Движение начинается с головы, медленно простукивается затылок, лоб, щеки. На одном месте постукивание продолжается примерно 10 секунд. Далее пальчики спускаются к шейным позвонкам и к плечам.
Можно переходить на грудную клетку, разглаживая ее в направлении плеч (молочные железы не массируются). После этого одна рука делает массаж другой и наоборот. Внешняя сторона простукивается по направлению вверх, внутренняя сторона по направлению вниз.
Живот простукивается за часовой стрелкой, поясница за направлением вниз, бедра и ноги также обрабатываются в направление вниз. В этих областях тела можно работать обеими руками.

В общем, на все этапы должно быть потрачено примерно 5–7 минут времени. Тибетский массаж проводится на сухое тело, по его окончании можно использовать любимый увлажняющий крем, после процедуры он впитается особенно быстро.

На вопрос о том, как начинается день, в ответах большинства женщин вряд ли можно услышать, что составляющей утреннего времяпрепровождения является утренняя зарядка. Действительно, может она вовсе и не нужна, ведь целый день женщина и так проводит как белка в колесе?

Делать ли зарядку?

Основное предназначение зарядки (помимо пользы организму) - принести радость, поднять настроение с самого утра. Поэтому упражнения делать стоит, причем с должным эмоциональным подъемом - так эффект от них значительно увеличится.

Часто возникают сомнения, когда лучше делать

зарядку. Несомненно, время выполнения должно гармонировать с нашими биологическими часами. Так, утром или вечером?..

Проводимые исследования подтверждают, что зарядка по утрам способствует сжиганию лишних калорий, поэтому проблему с весом можно решить с помощью утренних упражнений.

Чтобы добиться такого же эффекта, как от упражнений с утра, вечером придется потратить на это в два раза больше времени. Объясняется все физиологическим ритмом организма. Наша энергия активно расходуется до 17.00, а после включается система энергосбережения.
Утренняя зарядка способна уберечь от чувства голода. Физические усилия угнетают гормон, отвечающий за возникновение аппетита. Занятия по утрам помогают быстрому восстановлению организма после травм.

Однако, стоит поговорить о некоторых нюансах:

Вставать придется раньше. Также нужно учесть, что эффект от разминки будет максимальным после принятия пищи, а в большинстве случаев тренировки начинают до завтрака.
Кроме того, утренняя кровь имеет определенную густоту. При увеличении нагрузок идет давление на сердце и, соответственно, на сосуды. Во избежание риска, следует употребить легкий завтрак, выпить немного жидкости. Это помогает разжижать кровь.
Утреннюю зарядку начинают с упражнений небольшой интенсивности, наращивая по мере возможности нагрузки.

Но нагрузками по утрам не ограничиваются. Вечерние занятия тоже ускоряют обмен процессов, помогают бороться с калориями даже в ночное время.

Недостатком вечерней зарядки является тот момент, что очень трудно настроить себя на интенсивные занятия в конце дня. Усталость за целый день сказывается, да и такие тренировки не способствуют спокойному сну. Поэтому занятия проводят не менее чем за три часа до сна.

Утренняя зарядка - усилия оправданы!

Вместе с нашим пробуждением начинает свою деятельность и организм. За ночь циркуляция крови намного замедляется, поэтому по утрам так тяжело настроиться на энергичный лад.

Хочется полежать, понежиться и продлить блаженное состояние, дать организму постепенно перейти в активную стадию. Но в реальности часто приходиться соскакивать с постели и быстро заниматься утренними хлопотами. В итоге организм не может перестроиться на активный лад, остаться «в недоумении».

Зарядка - вот что способно быстро помочь любимому телу! Всего каких-нибудь 10–15 минут - и все в порядке.

Бонусы от регулярного выполнения упражнений:

Повышается общий тонус.
Нормализуются процессы обмена веществ.
Замедляются процессы старения.
Повышаются защитные способности организма.
Улучшается подвижность суставов.
Уменьшается количество употребления лекарственных препаратов.

Перед тем как заняться утренними упражнениями, следует правильно проснуться. Будет лучше, если пробуждение произойдет не с трезвоном будильника. Такая стрессовая ситуация никак не улучшает состояние организма. Просыпаться лучше естественно, самостоятельно открыв глаза без внешних раздражающих факторов.

Но требования современного ритма жизни не всегда совпадают с нашими желаниями. Если вам приходится все же вставать с будильником, улыбнитесь, мысленно пожелайте себе прекрасного дня и настройтесь на положительные эмоции. Потянитесь так, чтобы каждая мышца вам ответила. Теперь можно приступать к упражнениям.

Чтобы разминка принесла долгожданный эффект, нужно знать, как правильно делать зарядку утром?

При соблюдении правил зарядка по утрам принесет желательный результат, поможет постепенно восстановить здоровье. Даст вам положительный заряд на целый день за очень короткий промежуток времени. Что может быть лучше?

Утренняя зарядка по правилам - видеоурок

Виды утренних зарядок

Только проснувшись и мечтая о беззаботном грядущем дне, продолжите приятное времяпрепровождение, сделав зарядку прямо в постели. Такой шаг будет первой ласточкой в борьбе с утренней ленью.

Во время такой разминки выделяется серотонин, остаются приятные ощущения. Через некоторое время приходит легкость при выполнении движений. Может тело способно и на большее? Тогда стоит попробовать разминку в классическом исполнении, уже без постели.

А пока рассмотрим, как делать упражнения, продолжая нежиться в постели. От 10 до 15 минут будет достаточно для того, чтобы привести тело в порядок.

Зарядка в постели имеет главное преимущество: она приучает тело к тренировкам. Да, это не занятия в тренажерном зале, но мышцы постепенно привыкают к движению.

Другие разновидности утренних зарядок:

Упражнения на растяжку.

Стрейчинг способствует разминанию мышц, связок. Щадящий комплекс. Для упражнений понадобится коврик в сочетании с бодрой музыкой. В программу включают элементы йоги или делают классическую растяжку.

Чудесный способ взбодриться,

даже если утренняя пробежка будет не очень долгой. И 20 минут бега принесут хорошую нагрузку! Сердце начинает интенсивно работать, легкие и мышцы тоже включаются в активный процесс. Перед началом пробежки необходимо сделать предварительную разминку.

Комплексные упражнения.

Подбираются такие упражнения, которые подходят вам. Обычно они включают повороты туловища, упражнения с наклонами, приседаниями, элементы отжиманий. Кроме того, делайте ваши любимые упражнения по утрам.

Аэробный комплекс.

Для более активных приверженцев утренних занятий следует включить один из видов аэробных комплексов: тренажерные занятия, заплывы в бассейне, танцевальные движения. Все, что вам приятно. Но не забывайте постепенно увеличивать нагрузку. После окончания занятий сделайте контрастный душ.

Для очень занятых тоже

найдется выход. Длительность такой разминки - не более десяти минут. Сделайте самые важные для вас упражнения. Возможно, это будет пресс, приседания или прыжки через скакалку, занятия с обручем.

Все виды активных утренних комплексов чередуют, или, наоборот, интенсивно работают с одним типом. Главное, чтобы вы почувствовали бодрость, прилив сил. Подберите именно ваш вариант разминки.

Комплекс упражнений по утрам

Универсальным является комплекс из упражнений, которые поочередно действуют на разные части организма. Начинают разминать мышцы шеи, постепенно переходя на другие зоны. Все основные мышцы разогреваются, приобретают тонус, становятся упругими.

Для шеи

Для плечевого пояса

Поочередные круговые вращения левым и правым плечом.
Одновременные круговые вращения плечами.
Круговые вращения ровными руками.
Резкие маховые попеременные движения руками. Одна рука вверх, другая - вниз.
Полусогнутые в локтях руки одновременно отводят назад.

Для кистей рук

Прижав ладони друг к другу делают круговые движения.
Согнутыми в локтях руками делают вращательные движения в одну и в другую сторону.

Для туловища

Для ног

Попеременно делайте махи прямыми ногами.
В удобной позе сделайте приседания без отрыва пяток от коврика.
Соединенными вместе ногами перекатывайтесь с пятки на носок.

Это основные упражнения для разминки утром. Чтобы усилить эффект, нужно каждое упражнение повторять до десяти раз. С каждым разом необходимо наращивать интенсивность нагрузок.

Состав упражнений для зарядки по утрам можно варьировать в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Главное, чтобы телу было комфортно, не надо сразу делать большие нагрузки. На начальной стадии повторяйте каждое упражнение не более шести раз. Потом постепенно увеличивайте количество.

Примерно через месяц постоянных занятий вы сможете любоваться результатами своего труда: подтянутое тело, окрепшие мышцы с упругой и здоровой кожей. И конечно же, хорошее самочувствие!

2015-11-24

Статьи по теме