फर्श से अलग-अलग पुश-अप के प्रकार। कठिनाई का स्तर: औसत से ऊपर। घुटने से पुश-अप
क्या आप जानते हैं कि फर्श से पुश-अप करते समय आपके शरीर के वजन का कितना प्रतिशत है? ऊपरी स्थिति में, जब बाहों को पूरी तरह से सीधा कर दिया जाता है, तो शरीर के वजन का लगभग 65 प्रतिशत नीचे होता है, जब छाती लगभग मंजिल को छूती है, और शरीर के वजन के लगभग 75 प्रतिशत बाएं हैं।
असल में इस लेख में मैं आपको निम्न प्रकार के पुश-अप के बारे में बताऊंगा:
धीमी गति के बजाय, आप गतिशील रूप से समर्थन और ट्रेन की गति कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति शास्त्रीय संस्करण के समान ही है, केवल एक जल्दी ही छाती से पहले धक्का और स्लैम करता है। तेजी से, लचीला और उपकरणों के बिना काम करते हैं। । बैक बेल्ट मुझे पूरे शरीर का आदर्श प्रशिक्षण लगता है। पुश-अप एक आंदोलन है कि, कुछ अभ्यासों और सही निष्पादन में, कई मांसपेशियों पर प्रतिक्रिया करता है। इस प्रकार, पूरे ऊपरी शरीर की मांसपेशियां, जो दौड़ने के दौरान तनाव से कम प्रवण होती हैं, भी अतिसंवेदनशील प्रशिक्षण होती हैं।
सामान्य:
एक तरफ;
हाथों की एक "हीरा" सेटिंग के साथ;
हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ;
मामले की बारी के साथ मंजिल से;
एक गोताखोरी के साथ;
विस्थापन के साथ;
तीन बिंदुओं के समर्थन के साथ।
किसी भी प्रकार का पुश-अप केवल तभी प्रभावी होगा जब आप अपनी पीठ को सीधे रखें और अपना पेट खींचें।
सामान्य पुश-अप
लीग के लिए समर्थन भी सबसे ज्यादा ध्यान में रखा जाता है प्रभावी अभ्यास घर पर और उपकरण के बिना। बेयरेथ विश्वविद्यालय के एथलीटों ने उनकी प्रभावशीलता के लिए सभी ज्ञात अभ्यासों का अध्ययन किया। पाठ्यक्रम में प्रतिकृति शामिल करने का एक अन्य कारण। कार्य: 100 समर्थन x 100 दिन चाहे। इस लेख का उद्देश्य भविष्य के लिए एक संपूर्ण गाइड होना है। लंबी अवधि में, आपको पुश-अप, सीटबैक का सही डिजाइन, मांसपेशियों के बारे में जानकारी, शरीर के वजन में बदलाव और बहुत कुछ के बारे में सभी महत्वपूर्ण युक्तियां मिलेंगी।
लंबी अवधि में दर्द और चोट से बचने के लिए सही समर्थन डिजाइन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कलाई में दर्द, पीठ दर्द या कंधे का दर्द झूठ बोलने के अनुचित प्रदर्शन का संकेत हो सकता है। इस प्रकार, सीट समर्थन मोशन का एक विशेष रूप से जटिल अनुक्रम नहीं है। हालांकि, एक अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव के लिए सही तकनीक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सबसे बड़ी कठिनाई शरीर के तनाव को बनाए रखना और सिर से पैर में जाने पर सीधी रेखा रखना है।
पहली जगह में क्या शामिल है: छाती की मांसपेशियों, कंधे की गलियारे, triceps।
कंधे की चौड़ाई के अलावा सभी चारों ओर, हथियार पर खड़े हो जाओ। पैरों को सीधे रखें, शरीर के हाथों को पैरों के पैर और पैर की अंगुली पर रखें। सीधे रखें, पेट खींचें, पीठ भी है, जाने दो और अपने सिर को वापस फेंक न दें। कल्पना कीजिए कि आपने एक एमओपी निगल लिया :)
फर्श की छाती को लगभग छूना। दूरी आपकी मुट्ठी की ऊंचाई से अधिक नहीं होनी चाहिए। नीचे बिंदु पर पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस आते हैं। ख्याल रखना कि श्रोणि नीचे नहीं जाता है या उगता है।
क्लासिक टिल्टिंग का सही संस्करण
शुरुआती बिंदु समर्थन है। हाथ कंधे की अधिकतम चौड़ाई पर स्थित पैरों को बढ़ाया जाता है और उंगलियों और पैर की उंगलियों पर समान रूप से वितरित किया जाता है। सिर रीढ़ की हड्डी की निरंतरता में आयोजित किया जाता है। फिर दृश्य नीचे निर्देशित किया जाता है।
- हाथ दृढ़ता से छाती के स्तर पर पूरी तरह से कंधे पर शरीर को पकड़ते हैं।
- उंगलियों को सभी निर्देशित हैं।
- शरीर को एक सीधी रेखा बनाना चाहिए।
- पेट और नितंब सक्रिय रूप से तनावग्रस्त हैं।
समर्थन वीडियो डिजाइन
झुकाव हथियार हाथों की खिंचाव: धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में दबाएं, निकालें, कोहनी शरीर के नजदीक रहें, अंतिम स्थिति में एक बार फिर से घूमने में, कोहनी पूरी तरह से फैली नहीं होती है।
एक रेखांकन कुर्सी के सही डिजाइन के लिए सुझाव
आइए इसे ठीक करें "शुरुआती" की तरह, यह एक बड़ी मदद है यदि आप उपरोक्त प्रदर्शन प्राप्त होने तक रनटाइम पर देखते हैं और ठीक करते हैं। यह थकाऊ होगा, और, एक शुरुआत के रूप में, यह हो सकता है कि केवल कुछ दोहराव बनें। शरीर का तनाव शरीर के तनाव को बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कंबल समर्थन में शरीर की "सीधी रेखा" छाती, पेट, पीठ और नितंबों को खींचकर हासिल की जाती है। लम्बर को उच्च शरीर तनाव की आवश्यकता होती है, जो उचित प्रदर्शन में योगदान देता है और प्रशिक्षण दक्षता में सुधार करता है। धीरे-धीरे आंदोलन धीमी और नियंत्रित आंदोलन एक त्वरित और छोटी पुनरावृत्ति से बेहतर और अधिक कुशल है। बढ़ती गति के साथ, पुश-अप करना अक्सर अशुद्ध होता है।निम्नलिखित मांसपेशियों को एक स्ट्रेचर के साथ प्रशिक्षित किया जाता है
- आपके पर्यवेक्षक को आपके शरीर की "सीधी रेखा" पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
- लेकिन भयभीत या नाराज मत हो - पुनरावृत्ति जल्द ही बढ़ेगी।
एक हाथ पर पुश-अप करें
कंधों की चौड़ाई पर सभी चौकों, हाथों पर खड़े हो जाओ। अपने पैरों को सीधे पैर के साथ पैर और पैर पर रखें। अपने सिर को कम या झुकाएं और अपनी पीठ को सीधे रखें। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करें। एक हाथ, शरीर की केंद्र रेखा पर चले जाओ, दूसरे को पीछे की ओर रखें।
नीचे, लगभग मंजिल की छाती को छूना (दूरी मुट्ठी से अधिक नहीं है)। इस स्थिति में थोड़ी देर के लिए पकड़ लें, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।
एक व्यापक प्रशिक्षण विभिन्न प्रकार की महत्वपूर्ण मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। यदि आप ऊपरी शरीर की मांसपेशियों और शरीर के तनाव को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो समर्थन समर्थन एक विशेष रूप से अनुशंसित व्यायाम है! ली न केवल व्यक्तिगत मांसपेशियों के प्रशिक्षण का समर्थन करता है, बल्कि पूरे मांसपेशी समूहों का भी समर्थन करता है।
मांसपेशियों की छाती - मांसपेशियों की एक बड़ी पीटोरल मांसपेशियों, विशेष रूप से पीछे की ओर - triceps कंधे की मांसपेशियों, विशेष रूप से सामने के हिस्से - deltamuskel। मुझे अपनी व्यक्तिगत दबाने की चुनौती की ज़रूरत है ताकि मैं खुद को प्रेरित कर सकूं और सबसे ऊपर, "ट्यूनेड रहें।" लक्ष्य प्रतिदिन औसतन 100 झूठे समर्थन करना और कम से कम 100 दिन तक करना है।
यदि आपको एक हाथ दबाकर कठिनाई हो रही है, तो कुर्सी या बेंच से निचोड़ लें: वजन कम करने की आवश्यकता होगी कम हो जाएगा।
हाथों की "हीरा" सेटिंग के साथ पुश-अप करें
तालिका प्रति दिन पुनरावृत्ति की संख्या और कुल संख्या दिखाती है। पहली नज़र में, आप देख सकते हैं कि आपको कितने पुश-अप करना है, और क्या आपके पास "क्रेडिट" है या आप "लाल रंग में" लक्ष्य के पीछे हैं। पहले दिन अभी भी मांसपेशी सूजन के साथ थे। यह, ज़ाहिर है, व्यक्तिगत रूप से अलग है। पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ने पर हर कोई खुद के लिए फैसला कर सकता है। शायद आप इसे यहां रिपोर्ट करना चाहते हैं, टिप्पणियों में, आप इसे कैसे करते हैं, और क्या प्रशिक्षण योजना आपको उपयुक्त बनाती है।
निश्चित रूप से, सुधार हैं। यह क्लासिक डिजाइन का एक सरलीकृत रूप है, जिसके लिए ऊपरी शरीर में थोड़ी कम शक्ति की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, महिलाओं का समर्थन करने का नाम कुछ हद तक भ्रामक है, क्योंकि यह विकल्प पुरुषों की शुरुआत के लिए भी उपयुक्त है। मुख्य अंतर घुटनों पर झुकाव का कार्यान्वयन है, न कि पैरों पर। यह वज़न कम कर देता है जिसे दबाया जाना चाहिए और दबाया जाना चाहिए।
ये अभ्यास हैं जो कुछ सरल लेकिन बेहद प्रभावी हैं। आप उन्हें किसी भी समय कर सकते हैं और, महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको इसे देखने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आप अपने वजन से काम कर सकते हैं। फर्श से सभी प्रकार के पुश-अप विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं।
यद्यपि हाथों पर शरीर के वजन का लगभग 70% हाथों पर वजन होता है, घुटने के लिए समर्थन वजन के लगभग 50% के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। एक ही प्रशिक्षण क्लासिक फोल्डिंग लाइन के साथ आयोजित किया जाता है। शुरुआती लोगों के लिए नाक का समर्थन करने के मामले में, इसी मांसपेशियों पर भार इतना अधिक नहीं है, लेकिन आंदोलन की प्रक्रिया सामान्य पुश-अप के समान होती है। पूरे शरीर को तनावग्रस्त होना चाहिए और सीधी रेखा बनाना चाहिए। डिजाइन क्लासिक लाउंज कुर्सी के समान है।
इस प्रकार, शरीर सीधे गति के सही अनुक्रम को याद कर सकता है। सही संस्करण क्लासिक रेकलिंग के समान ही है। सबसे बड़ा अंतर यह है कि वजन आपके पैरों पर नहीं है, बल्कि आपके घुटनों पर है। जब ऊपरी शरीर ऊपर और नीचे चलता है, तो मोड़ बिंदु यहां होता है।
Triceps, deltoid, brachial और pectoral मांसपेशियों के विकास के अलावा, पैरों की मांसपेशियों को भी काम में शामिल किया गया है, और। मामूली बढ़ता है और मजबूत होता है, धीरज धीरे-धीरे बढ़ता है, और अधिक राहत मिल जाता है। लेख में आगे, हम विस्तार से वर्णन करेंगे कि इस तरह के सबसे लोकप्रिय और सबसे प्रभावी प्रकारों को करने की तकनीक।
घुटनों से
यह एक बुनियादी और कुछ हद तक सरल दृश्य है। इसका इस्तेमाल उनकी लड़कियों, साथ ही शुरुआती लोगों में भी किया जाता है। यह फर्श से क्लासिक पुश-अप के लिए एक बहुत अच्छा विकल्प है, लेकिन एक सरल रूप में। काम शामिल है triceps, डेल्टा के पूर्ववर्ती बंडल, बड़े थोरैसिक और पूर्ववर्ती दांत।
प्रारंभिक स्थिति चौकोर स्तंभ है। पैर घुटने के जोड़ में एक कोण पर स्थित हैं। पैर बस अपने पैर की उंगलियों की नोक पर या हवा में आयोजित किया जा सकता है।
- घुटने जोड़ों बंद हाथ, क्योंकि कूल्हों और पीठ एक सीधी रेखा बनाते हैं।
- फर्श पर छाती के स्तर पर कंधे पर थोड़ा हाथ।
- फिंगर्स आगे इंगित करते हैं।
- अपने हाथों को तब तक खींचें जब तक कि वे थोड़ा बढ़ा न जाए।
इस प्रकार के व्यायाम करने के लिए, आपको यह करना चाहिए:
- अपने घुटनों पर जाओ और जोर झूठ बोलो। कंधे और छाती के ऊपरी हिस्से के नीचे हथियार थोड़ा व्यापक होना चाहिए।
- सीधे और धीरे-धीरे नीचे डुबोओ।
- अपने घुटनों और सीधी पर झुकाव, आपको शरीर को अपनी मूल स्थिति में उठाने की जरूरत है।
- पुश-अप की आवश्यक संख्या दोहराएं।
आप जानते हैं? प्रशिक्षण प्रभावशीलता के स्तर को 15% तक बढ़ा सकते हैं।
यदि ऊपरी शरीर और हाथों में बल पर्याप्त मजबूत नहीं है, तो आप शुरुआत के रूप में केवल एक, दो या तीन पुनरावृत्ति बना सकते हैं। एक बार पर्याप्त शरीर तनाव के साथ थोड़ी सी खींचें और त्रुटियों के बिना कुछ दोहराव किए जाते हैं, तो आप ऊपर वर्णित सामान्य झूठ बोलने पर पुनः प्रयास कर सकते हैं। शरीर के संरेखण के अधिक लंबवत, कंधे और ऊपरी शरीर पर कम वजन, इसका समर्थन करना आसान है।
, उदाहरण के लिए, कमरे में रहने वाले टेबल एक भंडारण और समर्थन हथियार के रूप में प्रयोग किया जाता है, अंतिम स्थिति शास्त्रीय समर्थन के मामले में की तुलना में अधिक स्पष्ट है। यह भोजन कक्ष के साथ अभी भी आसान है या यहां तक कि एक ऊर्ध्वाधर दीवार के साथ भी यह समर्थित है। दीवार पर ऊपरी शरीर की दूरी लगभग एक हाथ की लंबाई है। हाथों के हथेलियों की दीवार पर कंधों की चौड़ाई के बारे में छाती की ऊंचाई पर हैं। अब पूरा शरीर तनावपूर्ण है और दीवार के सामने एक बोर्ड की तरह सीधे हो जाता है। ऐसा करने के लिए, लीवर कोण पर होना चाहिए, और वजन को रोक दिया जाता है।
मध्यम पकड़
औसत पकड़ के साथ पीक्टरल मांसपेशियों के लिए फर्श से पुश-अप बहुत प्रभावी होते हैं। इसके अतिरिक्त, वे भी ट्रेन करते हैं triceps और डेल्टास। सभी स्थिर तनाव में है।
- आपको झूठ बोलने की जरूरत है। अपने सिर को धमकाने या कम करने के लिए नहीं, इसे रीढ़ की हड्डी की रेखा के साथ सख्ती से रखा जाना चाहिए।
- ब्रश कंधे से थोड़ा बड़ा होना चाहिए।
- धीरे-धीरे शरीर को कम करें, फिर, एक शक्तिशाली प्रयास के साथ, शरीर को निचोड़ें।
- ऊपरी स्थिति में इसे वापस फर्श करने के लिए नीचे के "एक-दो" कीमत पर छाती पर का कवच की मांसपेशियों में खिंचाव है, तो आवश्यक है।
- ब्रश को अपने कंधों और सीने के स्तर पर बस इतना बड़ा लगाकर आपको झूठ बोलने की जरूरत है।
- श्वास पर, शरीर के वजन को पहले हाथ में ले जाना चाहिए और नीचे जाकर दूसरे स्थान पर जाना चाहिए।
- निकास पर, आपको शरीर को अपनी मूल स्थिति में वापस ले जाना चाहिए।
- एक ही चरण दोहराएं, लेकिन विपरीत दिशा में।
ऊपर उठो
इस प्रकार के पुश-अप की कठिनाई का स्तर कम है। आपको एक बेंच चाहिए, जिसे आप अपना हाथ रख सकते हैं। ब्रश के बीच की दूरी थोड़ा बड़ा है। पैरों को फिसलने से रोकने के लिए, आप दीवार के खिलाफ स्थिरता या दुबलापन के लिए एक समर्थन स्थापित कर सकते हैं। पीठ सीधे, बिना विक्षेपण के है। यहां तक कि।
जब आप नाक की नोक को छूते हैं, तो लगभग दीवार आपको फिर से अपनी मूल स्थिति में वापस लाती है। यह दीवार समर्थन सामान्य समर्थन से कहीं अधिक आसान है, लेकिन यह वही मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है। यह आसान फोल्डिंग पैड शुरुआती और शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है। आपको बिना किसी लागत के इस वेबसाइट का समर्थन करने के कई तरीके हैं। बेशक, खरीद मूल्य इस कमीशन को प्रभावित नहीं करता है।
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- प्रेरणा पर आपको नीचे जाने की जरूरत है, श्रोणि रीढ़ की हड्डी के स्तर पर, बिना बढ़ने या गिरने के आयोजित किया जाता है।
- निकास पर - शुरुआती स्थिति पर लौटें।
विभिन्न प्रकार के पुश-अप का विश्लेषण करते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऐसा सिर नीचे करना सबसे मुश्किल है और उन्नत के लिए उपयुक्त है। यह अभ्यास उल्टा प्रदर्शन किया जाता है।
हाथ फर्श पर छाती के स्तर पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे स्थित हैं। यदि हाथ एक के सामने बहुत चौड़े हैं, तो मानव मांसपेशियों को कंधे से छोटा होता है। सुनिश्चित करें कि पीठ सीधे है और झुकाव या झुकाव नहीं है। इसके अलावा, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि ब्लेड हर समय संकुचित हो जाएं, जैसे कि आप उनके बीच कागज की चादर धारण कर रहे थे। इस प्रकार, बल पीक्टरल मांसपेशियों से आता है, न कि कंधों से। अंत में, कोहनी बहुत दूर नहीं होनी चाहिए, बल्कि ऊपरी शरीर में 45 डिग्री के कोण पर।
इन हैंडल के साथ, कोई अपनी कलाई रखता है, क्योंकि हाथ अब कंकल नहीं है, दूसरी तरफ, आंदोलन का त्रिज्या कुछ हद तक बढ़ जाता है, जिससे प्रशिक्षण और भी गहन होता है। हैंडल के घूर्णन के आधार पर, स्तन के लिए उत्तेजना भी थोड़ा भिन्न हो सकता है। हम प्रत्येक खरीद के लिए एक कमीशन प्राप्त करते हैं। आपके लिए कोई अतिरिक्त लागत नहीं है। बेशक, आप जहां भी हो वहां उत्पादों को खरीद सकते हैं।
इस तरह के प्रदर्शन पर मूल मांसपेशियों के समूह बहुत दृढ़ता से ट्रेन करते हैं। फिर भी, एक दोस्त की मदद से इसे बाहर ले जाना बेहतर है। चूंकि शरीर एक असामान्य, उलटा स्थिति में है, इसलिए इस प्रकार के परीक्षण के लिए वेस्टिबुलर उपकरण तैयार नहीं हो सकता है। आप भी गिर सकते हैं और प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए, सबसे पहले दीवार पर ऐसे पुश-अप करना बेहतर होता है। 
आगे मध्य स्तर के संस्करण
एक और विकल्प उठाए पैर के साथ एक कताई ढक्कन है। जब पैर अधिक होते हैं, वज़न जो आपको अपने हाथों से जमीन से धक्का देना चाहिए स्वचालित रूप से बढ़ता है। अभ्यास की भी अधिक मांग है, यदि आप एक पैर दूसरे पर डालते हैं, तो पित्ताशय की मांसपेशियों को अतिरिक्त स्थिरता प्रदान करनी चाहिए।
तीसरा विकल्प पहले से ही जटिल स्तर पर है
पैरों को पहले की तरह उठाया जाता है, लेकिन जिम्नास्टिक के लिए गेंद के लिए एक स्थिर कुर्सी का आदान-प्रदान किया जाता है। अब आपको अधिक संतुलन और शरीर को मजबूत शरीर तनाव के साथ स्थिति में रखने की जरूरत है।- सबसे पहले, आपको दीवार पर वापस की जरूरत है। फिर फर्श पर आगे बढ़ें और आराम करें।
- सबसे पहले आपको एक पैर उठाना चाहिए और दीवार में आराम करना चाहिए, फिर दूसरे पैर के साथ ऐसा करना चाहिए।
- अब, धीरे-धीरे, बिना किसी अचानक आंदोलन के, संतुलन को बनाए रखने, ट्रंक को सीधा करें।
- यह सुनिश्चित करने के बाद कि संतुलन बनाए रखना संभव है, आपको धीरे-धीरे शरीर को कम करने और उठाने के दौरान अपने हाथों को मोड़ना और उतारना शुरू करना चाहिए - पुश-अप करें।
एक हाथ के समर्थन के साथ पुश-अप, क्लासिक संस्करण की तरह, ऊपरी शरीर पर काम करता है: स्तन, triceps और सामने deltas। धीरज भी विकासशील है, और समन्वय भी है। क्लासिक्स से एक स्पष्ट अंतर यह है कि सभी भार एक तरफ जाते हैं, यानी, प्रशिक्षण की तीव्रता सामान्य की तरह दोगुनी होती है। 
झुकाव के लिए सबसे कठिन विकल्प एक हाथ के झूठ का समर्थन करना है
शरीर का यह तनाव तीव्रता को बढ़ाता है और इसलिए, इसमें अधिक ताकत की आवश्यकता होती है वक्ष और पेट एक हाथ से आप जमीन से खुद को धक्का देते हैं, और दूसरी को अपनी पीठ पर डाल देते हैं। सामान्य झूठ बोलने के समर्थन के साथ, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ब्लेड पीछे छोड़ दिया गया है, ताकि न केवल कंधे काम करता है। पैर थोड़ा बड़ा होगा, ताकि आप संतुलन को बेहतर रख सकें।
इन विकल्पों के साथ, अब सीट समर्थन के उपयुक्त संस्करण की उम्मीद है। यदि आप इन विकल्पों में से किसी एक के पंद्रह पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो अगला अभ्यास स्तर को जटिल करेगा। यह भी याद रखें कि आप पूरे ब्रेक में कसरत की तीव्रता को प्रभावित कर सकते हैं। आखिरी विकल्प के रूप में, आप निश्चित रूप से तीव्रता बढ़ाने के लिए स्केल या किताबों से भरे बैकपैक को जोड़ सकते हैं।
इसके कार्यान्वयन के लिए कई विकल्प हैं। सबसे आम यह है:
- एक को झूठ बोलना चाहिए, एक हाथ पर झुकाव। दूसरा हाथ आपकी पीठ के पीछे होना चाहिए। दूसरा हाथ या थोड़ा कम रखा जा सकता है। शरीर पूरी तरह से सीधे होना चाहिए, पैर मोजे के साथ मंजिल पर आराम करो। पैरों के बीच की दूरी कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक होना चाहिए।
- प्रेरणा पर आपको कोहनी में काम करने वाली भुजा झुकाव, नीचे झुकने की जरूरत है, जबकि यह झुक नहीं सकता है।
- निकास पर शुरुआती स्थिति में लौटना आवश्यक है।
- आपको फर्श पर अपने हाथ झुकाव, झूठ बोलने पर जोर देना होगा। हाथों को कंधों की चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए, पीठ को सीधे रखा जाना चाहिए।
- श्वास लेने पर, आपको कोहनी में अपनी बाहों को झुकाकर, अपने शरीर को कम करना चाहिए।
- फिर, एक विस्फोटक और शक्तिशाली प्रयास के साथ, आपको शरीर को जितना संभव हो सके धक्का देकर फर्श से खुद को दबाए रखना होगा। आपके सामने एक कपास बनाने के लिए पर्याप्त समय होना चाहिए और एक ही समय में नहीं गिरना चाहिए।
- कपास बनाने के बाद, आपको फर्श पर अपने हाथों को झुकाकर, शुरुआती स्थिति में लौटना होगा।
सामने
विपरीत पुश-अप का सार है कि कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक है, कि एक हाथ क्लासिक रैक में रखा जाएगा है, और कोहनी पक्ष की ओर इशारा करते हैं, और पर त्रिशिस्क पुश अप के रूप में इस तरीके से अन्य - छाती के नीचे हाथ और कोहनी पिछड़े ओर इशारा करते हुए। इस प्रकार के पुश-अप के साथ, आप लोड को triceps और pectoral मांसपेशियों पर अलग कर सकते हैं। हाथों की स्थिति को बदलने की आवश्यकता होगी।
- मूल स्थिति ले लो।
- बाएं हाथ को तरफ ले जाना चाहिए, और सही को कोहनी के साथ स्तन के नीचे रखा जाना चाहिए।
- साँस पर बाईं कोहनी मोड़, ओर करने के लिए यह घूम रहा है। दाहिना हाथ आपको शरीर को स्लाइड करने की जरूरत है।
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