प्रति डेल्टा मांसपेशियों के समूह खींचना। डेल्टोइड मांसपेशियों के तनाव: दर्द और उपचार का स्थानीयकरण। आपको डेल्टोइड मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बारे में क्या पता होना चाहिए ...
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- सामने (क्लाविकल पार्ट);
- मध्यम (एक्रोमियल पार्ट);
- पीछे (OET भाग)।
जिसकी आपको जरूरत है
प्रकृति के विचार के अनुसार, पुरुषों के पास सामंजस्यपूर्ण वी-आकार के आंकड़े होना चाहिए। विस्तृत कंधे का निर्माण डेल्टा के लिए अभ्यास में मदद करेगा। लेख इस मांसपेशी समूह का अध्ययन करने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलनों का वर्णन करता है। कंधों पर भार मुक्त वजन, और सिम्युलेटर में दिया जा सकता है। सबसे अच्छा विकल्प मदद करेगा और लड़कियों - कमजोर मंजिल के प्रतिनिधियों के बीच एक टैग की गई कंधे बेल्ट बहुत आकर्षक लगती है।
एनाटॉमी डेल्टा
डेल्टोइड मांसपेशी एक ठोस सरणी नहीं है, लेकिन एक समूह जिसमें तीन बंडलों शामिल हैं:
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फ्रंट जोन अधिकांश अभ्यासों में भाग लेता है - इसे आसान पंप करने के लिए। साइड बीम कंधों की चौड़ाई के लिए जिम्मेदार होते हैं - उन्हें विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। पिछला क्षेत्र पक्ष की दृष्टि में ध्यान देने योग्य है - इसे अनदेखा कर रहा है, आपको सही गोलाकार डेल्ट नहीं मिलेगा।
डेल्टोइड मांसपेशियों के लिए कोई सार्वभौमिक अभ्यास नहीं है। बुनियादी अभ्यासों में कई बीम शामिल हैं, लेकिन प्राथमिकता में अभी भी व्यक्तिगत क्षेत्र शामिल हैं। इसलिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में तीनों बीम के लिए विभिन्न प्रकार के आंदोलन शामिल होना चाहिए।
बहुत कम ही, यह मांसपेशी समूह समान रूप से विकसित होता है। एक नियम के रूप में, कुछ बंडल पीछे हट रहे हैं - अक्सर यह पीछे और मध्यम होता है, क्योंकि वे या तो भूल जाते हैं, या वे पूरी तरह से अभ्यास नहीं करते हैं, या कुछ जीएमएस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त काम नहीं करते हैं। समय के साथ, इन बंडलों पर ध्यान देना संभव है, कंधे के दिन को प्रेस से नहीं, लेकिन जनता से पीछे और मध्य डेल्टा तक। लेकिन शुरुआती चरण में आधार पर दुबला करना आवश्यक है, हर बीम पर ध्यान देना नहीं भूलना। Newbies काफी दो या तीन आंदोलन। अनुभवी एथलीट 2-4 मूल और 2-4 इन्सुलेट अभ्यास का उपयोग करते हैं।
एक आंदोलन के दृष्टिकोण की अनुशंसित संख्या 3-5 है, पुनरावृत्ति की संख्या 8-15 है। सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण कंधे की सिफारिश की जाती है।केवल अनुभवी एथलीटों में विशेषज्ञता के दौरान, डेल्टा को बीम पर दो या तीन दिनों में विभाजित किया जा सकता है।
कसरत पर विशेष ध्यान दें। कंधे एक जटिल परिसर हैं जो क्षति के लिए आसान है। मामले के बड़े मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षण देने के बाद कार्यक्रम कंधे आंदोलनों में यह समझ में आता है। यह लोड को डेल्टा तैयार करेगा और चोटों के जोखिम को कम करेगा।
जोड़ों में दर्द की घटना में और बंडल तुरंत प्रशिक्षण को रोकते हैं। ऐसे मामलों में एक विशेषज्ञ को चालू करना सबसे अच्छा है। समस्या को अनदेखा करते हुए, आप कई महीनों के लिए आवास पंप से बाहर निकलने का जोखिम उठाते हैं।
डेल्टा पर व्यायाम
डेल्टा पंपिंग के लिए व्यायाम बुनियादी में विभाजित होते हैं, जिसमें कई जोड़ तुरंत शामिल होते हैं, और इन्सुलेटिंग, अलग-अलग वर्गों और एक संयुक्त पर भार देते हैं। यहां तक \u200b\u200bकि शुरुआत में भी, इन्सुलेशन को त्यागना जरूरी नहीं है - इस तरह के आंदोलनों के परिणामस्वरूप पूरी तरह से सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा और इस मांसपेशी समूह को समान रूप से विकसित करने की अनुमति दें।
फ्रंट बीम पर व्यायाम
कंधों पर सभी बेंच आंदोलनों को सामने बीम पर आधार के लिए जिम्मेदार ठहराया जाना चाहिए। उनमें से कई में, औसत है, लेकिन जोर भी सामने वाले हिस्से में जाता है।
छाती के साथ खड़े और बैठे छड़ें
मुख्य आंदोलन जिसे शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
व्यायाम तकनीक खड़ी है:
- कंधे की रैक पर बार स्थापित करें।
- प्रोजेक्टाइल पर जाएं और इसे रैक से हटा दें, थोड़ा व्यापक कंधे की सीधी पकड़ रखें (ताकि आपके अग्रभाग फर्श पर सख्ती से लंबवत रहे हों) और छाती के शीर्ष पर बार डालें।
- एक कदम पीछे बनाओ, सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधों की तुलना में थोड़ा सा व्यापक हैं और घुटनों में थोड़ा झुकाव - यह प्रारंभिक स्थिति (आईपी) है। वापस पूरे दृष्टिकोण में बमबारी नहीं हो सकता है! यदि आप अपनी पीठ को हरा देते हैं - वजन कम करें।
- आसानी से, एक पत्ते के बिना और पैरों की मदद करने के लिए, रॉड को निचोड़ें। शीर्ष बिंदु पर एक ही समय में कोहनी थोड़ा झुकाव है - यह कोहनी संयुक्त की चोटों से बचने में मदद करेगा।
- आसानी से आईपी में प्रोजेक्टाइल लौटाएं, आप छाती बार को छू नहीं सकते हैं, और तुरंत अगली पुनरावृत्ति शुरू कर सकते हैं।
- रैक पर बार लौटाएं।
यह सबसे आम विकल्प है। लेकिन कुछ एथलीट छाती पर बार को रैक के साथ नहीं लेते हैं, लेकिन फर्श से - झटका। ऐसा करने के लिए, हमें अनुभव और उपयुक्त तकनीक की आवश्यकता है। इसके अलावा, इस अवतार में अधिकांश खोल वजन का कुछ प्रतिशत खो देता है।
अभ्यास किया जा सकता है और बैठा जा सकता है, तकनीक समान होगी, लेकिन इस मामले में रीढ़ की हड्डी पर भार बढ़ता है, लेकिन डेल्टा बदतर काम करता है, क्योंकि स्तन की मांसपेशियों को चालू करना शुरू होता है।
अंतिम विकल्प की एक किस्म छोटी में बैठी प्रेस है। इस मामले में, आंदोलन का प्रक्षेपण सिम्युलेटर द्वारा निर्धारित किया जाता है, जो यौगिक मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स की संख्या को कम करता है। हालांकि, यह भिन्नता स्तन की मांसपेशियों और triceps को खत्म करने, DELTA को पंप करने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती है, क्योंकि इसे प्रक्षेप्य के समतोल और स्थिरीकरण पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है। सभी विकल्पों को आजमाएं और अपने आप को चुनें जिसमें आप कंधों पर लोड को बेहतर महसूस करते हैं।
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सिर से छड़ें
यह अभ्यास भी खड़ा, बैठा और कम से कम किया जा सकता है। यातायात सुरक्षा, इसलिए एक निश्चित तैयारी की आवश्यकता होती है - दोनों मौलिक (अच्छी खिंचाव, मजबूत बंडलों) और स्थानीय (पूरी तरह से कसरत)।
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कार्यान्वयन की तकनीक छाती के साथ भी प्रेस के समान है, केवल प्रक्षेपण क्रमशः प्रमुख के पीछे है, प्रारंभिक स्थिति में हम क्लासिक स्क्वाट्स में एक बारबेल लेते हैं। यहां वजन थोड़ा कम होगा, क्योंकि प्रक्षेप्य को नियंत्रित करना अधिक कठिन है, और आंदोलन कंधे के जोड़ों के लिए गैर-शारीरिक है। कम होने पर सावधान रहें, ताकि आपके सिर को हिट न करें। इसके अलावा, बार को बहुत कम नहीं किया जाना चाहिए - यह कान के निचले किनारे के लिए काफी पर्याप्त है।
डंबेल खड़े और बैठे
कंधों पर सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक। अक्सर, डंबेल के मामले में आंदोलन बैठा होता है, यह सबसे अच्छा विकल्प है:
- आईपी \u200b\u200b- एक ऊर्ध्वाधर पीठ के साथ एक बेंच पर बैठे (या एक कोण पर स्थित, 90 डिग्री के करीब), डंबेल के साथ हाथों को पक्षों के लिए तलाक दिया जाता है और कोहनी में झुका हुआ होता है, गोले डेल्टा से संबंधित होते हैं, हथेली "घड़ी" बाहर।
- निकास पर, डंबेल को चौड़े चाप ऊपर निचोड़ें। शीर्ष बिंदु पर उन्हें छूने की जरूरत नहीं है। कोहनी ब्रश के नीचे स्थित होना चाहिए, आगे मत जाओ। आप इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर उच्च लोड से बचने के लिए पीठ को रोक नहीं सकते हैं। शीर्ष बिंदु पर, कोहनी थोड़ा झुकना चाहिए। डंबेल को इस तरह से रखने के लिए भी कोशिश करें कि मैजिन बाकी उंगलियों से ऊपर हैं।
- सांस पर धीरे-धीरे आईपी में हाथ वापस आते हैं।
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बेंच प्रेस के साथ, तकनीक समान है, लेकिन यह अवतार शायद ही कभी जिम में पाया जाता है।
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इस आंदोलन की एक और किस्म एक हाथ से डंबेल (या गिरि) है। जब आप पहले से ही गंभीर वजन तक पहुंच चुके हैं, तो दो भारी डंबेल के जलाशय के साथ, एक पीठ को वैसे भी छेड़छाड़ की जा सकती है। इससे बचने के लिए, आप एक हाथ से गुफा को वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं, लोड को कम कर सकते हैं। यह दोनों बैठे और खड़े हो सकते हैं। इसके अलावा, इस अवतार के साथ, Trapezoid मांसपेशियों में कम शामिल हैं।
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अर्नोल्ड गांव
डंबेल के साथ प्रेस का संस्करण, जिसमें ब्रश की स्थिति पूरे आंदोलन में बदलती है। हथेली की शुरुआती स्थिति में चेहरे का सामना करना पड़ रहा है, और अंतिम - बाहर। एक ही समय में कोहनी को निर्देशित किया जाता है। शेष उपकरण पिछले अभ्यास के समान हैं।
मुख्य अंतर इस तथ्य में निहित है कि अर्नोल्ड का केंद्र मानक मामले की तुलना में औसत बंडलों का उपयोग करेगा।
सिम्युलेटर में बैठे पीवाईएम
यह आंदोलन डंबेल के प्रेस के समान है, लेकिन यहां प्रक्षेपवक्र सिम्युलेटर के डिजाइन तक सख्ती से सीमित है। अभ्यास मूल है, लेकिन यह बेंच प्रेस या डंबेल के बाद किया जाना चाहिए। एक और विकल्प भारी बेंच रॉड खड़े होने से पहले हल्के वजन के साथ गर्मजोशी के रूप में प्रदर्शन करना है।
उनके सामने उठाना (महाशय)
यह इस समीक्षा में डेल्टा पर पहला अलग व्यायाम है। यह छोटे पैमाने के साथ खड़ा किया जाता है। आप डंबेल (वैकल्पिक रूप से और तुरंत दो), एक लोहे, नीचे ब्लॉक या क्रॉसओवर (इसी तरह, दो हाथ तुरंत और एक) में प्रदर्शन कर सकते हैं।
एक ही समय में दो डंबेल के साथ निष्पादन तकनीक:
- आईपी \u200b\u200b- स्टैंडिंग, कंधे की चौड़ाई पर पैर, डंबेल के साथ हाथ कम हो जाते हैं और कूल्हों के सामने व्यवस्थित होते हैं, सीधे पकड़।
- एक झटका और जड़ता के बिना, पहले अपने हाथ उठाओ, कंधे के स्तर पर एक पल के लिए उन्हें ठीक करने के लिए। ऊपर उठाना जरूरी नहीं है - डेल्टा से भार ट्रेपेज़ियम में जाता है।
- धीरे-धीरे आईपी में हाथ लौटाएं।
एक बार के साथ निष्पादन के मामले में, एक डंबेल या तकनीक इकाई पर बिल्कुल वही है।
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लोकप्रिय और वैकल्पिक माह्स। इस मामले में, एक तरफ ध्यान केंद्रित करना आसान है। इसके अलावा, एसिंक्रोनस लिफ्ट आपको अधिक गंभीर बोझ के साथ काम करने की अनुमति देती हैं। हालांकि, यह मत भूलना मामले को स्विंग करने और जड़ता के साथ डंबेल फेंकने की जरूरत नहीं है.
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क्रॉसओवर में वैकल्पिक माघ भी किया जा सकता है:
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मध्यम बीम के लिए व्यायाम
यहां ध्यान केंद्रित क्षेत्र में जाता है।
ठोड़ी के लिए जोर (ब्रोच)
मूल व्यायाम, खड़ा है। रॉड का अक्सर उपयोग किया जाता है, लेकिन डंबेल के साथ विकल्पों की अनुमति है, साथ ही साथ निचले ब्लॉक / क्रॉसओवर और यहां तक \u200b\u200bकि कम से कम।
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प्रदर्शन का पारंपरिक संस्करण एक लंबवत रैक का तात्पर्य है और मध्यम बंडलों पर ध्यान केंद्रित करता है। इसके लिए, ग्रिप व्यापक होना चाहिए - व्यापक कंधे। संकीर्ण हाथ सेट Trapezoids और सामने डेल्टा पर एक बड़ा भार की ओर जाता है।
तकनीक:
- आईपी \u200b\u200b- एक सीधे व्यापक ग्रोव के साथ खड़े, हाथों को कम करने वाले हाथों को कूल्हों से पहले पकड़ते हैं।
- डेल्टा के मध्य बीम के प्रयासों को गर्दन को क्लैविक या नीचे के स्तर तक उठाते हैं, स्तर पकड़ पर निर्भर करता है - इससे व्यापक है, जितना कम यह एक गिद्ध बन जाता है। शीर्ष बिंदु पर कोहनी कंधों से थोड़ा ऊपर हैं।
- आईपी \u200b\u200bके तहत अपने हाथों से संपर्क करें।
साथ ही सिर के कारण सिर, यह व्यायाम दर्दनाक है। इसलिए, आंदोलन चिकनी हैं, और प्रोजेक्ट का वजन अपेक्षाकृत छोटा है। एक बहु-क्रांतिकारी शैली - 12-15 पुनरावृत्ति को प्राथमिकता देने के लिए इस मामले में यह अधिक उपयोगी है।
पार्टियों के लिए प्रजनन (महा)
पृथक आंदोलन। सबसे अच्छा अवतार धीमा और तकनीकी है। हालांकि हॉल में अक्सर आप पावर फॉर्मेट में निष्पादन देख सकते हैं - आवास रोल की मदद से डंबबेल के पढ़ने और कास्ट के साथ। अधिक कुशल कंधे पंपिंग के लिए पेशेवरों के लिए अंतिम विकल्प छोड़ दें, यह अभ्यास थोड़ा वजन के साथ, धुंध के बिना और 12-15 पुनरावृत्ति की मात्रा में करने के लायक है।
तकनीक प्रदर्शन करने वाली तकनीक खड़ी है:
- आईपी \u200b\u200b- सीधे खड़े, आगे की जरूरत नहीं है। डंबेल के साथ हाथ नीचे कम हो जाते हैं और पक्षों पर स्थित होते हैं, न कि कूल्हों, तटस्थ पकड़ से पहले। आप उन्हें कोहनी में थोड़ा मोड़ सकते हैं।
- धीरे-धीरे किनारों पर हथियार खोदें। शीर्ष बिंदु पर जिसमें ब्रश कंधे के स्तर पर होते हैं, हथेलियां बारी होती हैं ताकि छोटी उंगली ऊपर से हो - इससे बीच के बंडलों पर भार बढ़ जाता है।
- आईपी \u200b\u200bमें हाथ लौटें। नीचे की ओर आराम करना और कूल्हों को छूना आराम करने की आवश्यकता नहीं है - तुरंत नई पुनरावृत्ति शुरू करें।
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इसी तरह, यह अभ्यास किया जाता है और बैठा है। इस विकल्प में, यह पढ़ना अधिक कठिन है कि इस मामले में एक प्लस है।
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माही को नीचे हैंडल का उपयोग करके क्रॉसओवर में किया जा सकता है (एक हाथ वैकल्पिक रूप से, और तुरंत दो)। आंदोलन के आयाम के इस कार्यान्वयन के साथ बढ़ता है (नीचे बिंदु पर आप हैंडल को थोड़ा और आगे शुरू कर सकते हैं), और मांसपेशियों को पूरे दृष्टिकोण में वोल्टेज में हैं।
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इसके अलावा कई हॉल में आप पार्श्व मास्क के लिए विशेष सिमुलेटर पा सकते हैं। यहां तकनीक थोड़ा अलग है - एक नियम के रूप में, हाथों को कोहनी में झुकना जरूरी है और उन्हें सिम्युलेटर तकिया में बाहर से आराम करना आवश्यक है। भविष्य में, आंदोलन वही है - आपको कंधों के स्तर तक अपने हाथों को अपने हाथों को प्रजनन करने की आवश्यकता है।
इस अभ्यास के आखिरी विकल्प को बेंच पर बैठे किनारे पर एक तरफ लिफ्टों पर विचार किया जा सकता है। आप क्षैतिज और इच्छुक बेंच दोनों का उपयोग कर सकते हैं। आपको उसकी तरफ झूठ बोलने की जरूरत है (यदि बेंच क्षैतिज है - कोहनी को प्रतिस्थापित करें), अपने मुक्त हाथ में डंबेल की तटस्थ पकड़ लें और इसे कंधे के स्तर से थोड़ा ऊपर उठाएं (ऊर्ध्वाधर तक नहीं)। आपको अपना हाथ झुकने की जरूरत नहीं है। डेल्टोइड का बिल्कुल मध्य गुच्छा महसूस करने का प्रयास करें। 
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रियर बंडल व्यायाम
ढलान में प्रजनन (महा)
इस आंदोलन में आवास की स्थिति लगभग फर्श के समानांतर है। निष्पादन तकनीक:
- एसपी - ढलान में खड़े होकर, डंबेल के साथ हाथ कम हो जाते हैं, घुटनों में घुटने या सीधे, घुटनों में पैर थोड़ा झुकते हैं।
- अपनी बाहों को पक्ष में विभाजित करें, एक पल के लिए उन्हें ठीक करने और अधिकतम मांसपेशी संकुचन प्राप्त करने की कोशिश करने के लिए शीर्ष बिंदु पर।
- धीरे-धीरे आईपी में हाथ लौटाएं।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
गौर करें कि घर और हॉल में डेल्टा को कैसे पंप करें।
घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम
एक सप्ताह में एक अलग कसरत के लिए डिज़ाइन किया गया और डंबेल के साथ काम करें:
हॉल में प्रशिक्षण कार्यक्रम
पहला परिसर भी एक सप्ताह में एक कसरत के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो कि अधिकांश आगंतुकों के लिए हॉल के लिए पर्याप्त होगा:
लैगिंग कंधों के साथ अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए एक विकल्प - दिन में बीम पर डेल्टा को अलग करना।
दिन 1 - वापस मोटाई, पीछे डेल्टा, biceps:
दिन 2 - छाती, सामने डेल्टा, triceps:
दिन 3 - पीठ की चौड़ाई, मध्य डेल्टा, trapezoids:
चौथे दिन, आप पैर की मांसपेशियों को अलग से अलग कर सकते हैं।
मैं आधा साल अभ्यास कर रहा हूं और कंधे के सामने की कमी को खींच लिया, विशेष रूप से यह गुफा झूठ बोल रहा है। मैं 90 किलो तक हूं। और डेल्टा चोट लगने लगती है, यह कम वजन पर नहीं होता है। शायद आप समझाते हैं कि इस स्थिति से कैसे बाहर निकलना है।
सबसे पहले, आपको सही निदान करने की आवश्यकता है।
प्रथम: आपने वास्तव में डेल्टोइड मांसपेशियों के सामने बंडल खींच लिया।
दूसरा: आपके पास एक टेंडाइंड कंधे और बाइसेप्स हैं। यद्यपि यह आमतौर पर कंधे के आघात के लिए लिया जाता है (यह सब होने के बाद), लेकिन बाइसेप्स टेंडाइनाइट वास्तव में हैमुरस - कंधे की हड्डी के शीर्ष पर अपने बिस्तर से बाइसप्स के शीर्ष कण्डरा के बाहर निकलने का परिणाम है। दर्द को डेल्टोइड मांसपेशियों के सामने बीम के नीचे महसूस किया जाता है और इसलिए अक्सर कंधे की चोट के लिए लिया जाता है। आम तौर पर इसे गलती से निदान किया जाता है, जैसे कि बर्साइटिस या कंधे बेल्ट के कलात्मक बैग को खींचना। यदि biceps की कंधे जगह पर वापस नहीं आना है, तो यह कंधे की बीमारी का कारण बन जाएगा, क्योंकि चूंकि चाकू कंधे कनेक्शन को स्थिर करता है। जब यह नहीं है जहां यह आवश्यक नहीं है, पक्ष और पीछे के कंधे के जोड़ अतिरिक्त तनाव का अनुभव कर रहे हैं, धीरे-धीरे बढ़ गए और बीमार हैं। आखिरकार, सबकुछ एक कंधे कनेक्शन के अलगाव के साथ समाप्त हो सकता है।
प्रतिपुष्टि
मेरे सवाल का जवाब पढ़ने के बाद, मैंने भौतिक वैज्ञानिक औषधि "लुज़नीकी" जाने का फैसला किया। सर्जन ने मुझे जांच की, यह कहते हुए आश्वस्त किया कि यह एक पेरीट्रिटिस डेल्टा था, और मुझे दिन में दो बार "ब्यूटेमियन" नामक "ब्यूटेडियन" निर्धारित किया गया था और टैबलेट "ऑर्टोफेन" दिन में दो बार, साथ ही साथ फिजियोथेरेपी भी निर्धारित करता था। मामले में, यदि यह मदद नहीं करता है, तो "नाकाबंदी", जहां तक \u200b\u200bमैं इस इनपुट को सीधे गर्मी के दर्द को समझता हूं। लगभग 5 दिनों के लिए, मैं "ऑर्टोफेन" स्वीकार करता हूं और "ब्यूटेडियन" का उपयोग करके दर्द छोटा हो गया है, लेकिन मैंने 10 दिनों तक प्रशिक्षित नहीं किया है। मैं प्रशिक्षण शुरू करना चाहता हूं, क्योंकि मांसपेशियों को स्वर खोना शुरू हो जाता है। शायद मुझे बताएं कि मेरी स्थिति में उचित रूप से कैसे प्रशिक्षित किया जाए, और जहां आप प्रशिक्षण प्रक्रिया के संगठन के साथ सलाह दे सकते हैं, और अभ्यास करने की तकनीक, क्योंकि मैं उपनगरों में रहता हूं।
ईमानदारी से, अलेक्जेंडर।
मुझे कहना होगा कि हमारे खेल के प्रति आपका दृष्टिकोण सम्मान का हकदार है। एक ही आत्मा में निरंतर, आप निश्चित रूप से महत्वपूर्ण सफलता प्राप्त करेंगे, और शायद 5-10 वर्षों में मुझे आपके साथ परिचित पर भी गर्व होगा।
चलो आशा करते हैं कि निदान सटीक रूप से वितरित किया गया है और चोट सिर्फ गर्म नहीं होगी, लेकिन यह पूरी तरह से ठीक हो गया है।
साइट प्रदान करता है - व्यक्तिगत परामर्श और प्रशिक्षण
व्यक्तिगत परामर्श (पत्राचार) के दौरान ईमेल द्वारा आप अपने निपटान "उपकरण" पर प्राप्त करेंगे, जिसके साथ आप आकृति बदल सकते हैं - यह एक आहार, प्रशिक्षण कार्यक्रम, भोजन, मनोरंजन, आदि पर है। हम आपको इन उपकरणों को संभालने के लिए भी सिखाएंगे ताकि भविष्य में आप स्वतंत्र रूप से अपने आकृति के साथ कर सकें जो आप मांसपेशी द्रव्यमान, ताकत या राहत बनाना चाहते हैं, अतिरिक्त वसा जलाते हैं, अपने आनुवंशिक डेटा में अपना वजन बढ़ा सकते हैं या कम कर सकते हैं। वास्तव में, आप एक व्यक्तिगत कोच और पोषण विशेषज्ञ (फ़ीड विशेषज्ञ) बनने के लिए अध्ययन के पाठ्यक्रम के माध्यम से जा सकते हैं।
एक प्रमाणित ट्रेनर के साथ व्यक्तिगत प्रशिक्षण केवल मास्को में अभ्यास करने के लिए सही तकनीकों का अध्ययन करना भी संभव है।
व्यक्तिगत परामर्श या प्रशिक्षण के बारे में विस्तृत जानकारी के लिए, आप हमें एक प्रश्न भेज सकते हैं।
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कंधे खींचना - हाथों, कंधे और पीठ पर एक महत्वपूर्ण कसरत तत्व। कलुत्स्की ब्रदर्स बताएंगे कि कंधे की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से कैसे खींचा जा रहा है।
गिनीज बुक ऑफ रिकॉर्ड्स के कई रिकॉर्ड धारकों, एक्रोबैट्स कलट्सस्की भाइयों को एक अच्छी खिंचाव में एक भावना पता है! एक बच्चे के रूप में, ब्रदर्स किरिल और डैनिल ने 3 महीने के लिए 3-वर्षीय योग पाठ्यक्रम पारित किया! योग के लिए, एक्रोबेटिक्स और जिमनास्टिक के वर्गों का पालन किया गया था, और पांच साल की उम्र में, भाई खेल, लयबद्ध जिमनास्टिक और एक्रोबेटिक्स पर खेल परास्नातक के तत्व कर सकते थे। संपादकीय बोर्ड भी अपनी लचीलापन और plasticity की प्रशंसा करता है, और लड़कों के कौशल और दृढ़ता से सीखने का प्रस्ताव!
भाषण की सफलता, साथ ही आदर्श शरीर बनाने में सफलता मांसपेशियों के पिछले प्रशिक्षण और स्वास्थ्य पर निर्भर करती है। इस लेख में, किरिल और डैनिल गहन भार के बाद डेल्टोइड मांसपेशियों की बहाली में सुधार करने के लिए कंधे को सही तरीके से करने के लिए कहेंगे, मांसपेशियों की लोच और जोड़ों की लचीलापन में वृद्धि करने के लिए।
शरीर के शीर्ष को खींचना न केवल मांसपेशी कठोरता को चेतावनी देता है, बल्कि मुद्रा में भी सुधार करता है: यदि कंधे बेल्ट की मांसपेशियों कमजोर हैं, तो व्यक्ति एक सतो की तरह दिखता है। कंधों को खींचने के लिए भी व्यायाम रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और सांस लेने की सुविधा देता है।
कंधों को खींचने के लिए व्यायाम
अपनी बाहों, कंधे और पीठ पर या एक स्वतंत्र कसरत के रूप में प्रशिक्षण के बाद डेल्टोइड मांसपेशियों को खींचने के लिए इस परिसर को निष्पादित करें। किसी भी मामले में, खींचकर केवल पहले से गरम मांसपेशियों पर है, इसलिए सीधे कंधों को फैलाने के लिए आगे बढ़ने से पहले, कसरत करना। यह गर्म करने के लिए एक प्रभावी प्रतिक्रिया के लिए मांसपेशी फाइबर गर्म और तैयार करेगा। सभी अभ्यासों को यथासंभव सही और ध्यान से करें, किसी भी मामले में झटके आंदोलनों को नहीं बनाते हैं ताकि जोड़ों, अस्थिबंधन और मांसपेशियों को लोड न किया जा सके। 30-60 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में ड्रा करें और सही श्वास याद रखें।
अभ्यास खींचने के लिए, आपको एक विशेष सूची की आवश्यकता नहीं होगी, सबकुछ किया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक गलीचा है जिस पर आप खड़े हो सकते हैं या बैठ सकते हैं, और एक मुफ्त दीवार। और अब, हमारे विशेषज्ञों के बाद, कलट्सस्की के भाई अभ्यास के लिए आगे बढ़ेंगे।
डेल्टा खींचना
पहला अभ्यास सबसे सरल है: बाएं कंधे को अपना दाहिना हाथ बनाने की कोशिश करें। डेल्टोइड मांसपेशियों को खींचने पर इस अभ्यास को निष्पादित करते समय, दाहिने हाथ को उठाएं। दूसरे हाथ के लिए दोहराएं।
बुनाई हाथ
अगली अभ्यास करने के लिए, आपको वीडियो पर अपने हाथों को सचमुच अभिभूत करने की आवश्यकता है। दाएं कोहनी को बाएं हाथ की आंतरिक गुना पर रखें, और ब्रश ने दाहिने हाथ की कलाई को पकड़ लिया। कोहनी में अपने हाथों को झुकाएं, ताकि आप कंधे रोटेटर का उपयोग करेंगे।
उसकी पीठ के पीछे ताला
कंधे के जोड़ को खींचने के लिए एक और प्रभावी अभ्यास। कोहनी में बाएं हाथ को झुकाएं, अपनी पीठ के पीछे जाओ और गर्दन की दिशा में खींचें। दाएं हाथ को झुकें, बाईं ओर, सिर शुरू करें और सीधे नीचे। आदर्श रूप में, आपको महल में आकर्षित करने की जरूरत है। अपने सिर के लिए जितना संभव हो सके ऊपरी हाथ की कोहनी बनाएं, इसलिए डेल्टोइड मांसपेशियों को बेहतर खिंचाव।
शायद यह व्यायाम आप तुरंत नहीं करेंगे। इसे वैकल्पिक रूप से दोनों हाथों को खींचने के लिए तैयार किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, एक हाथ मोड़ें, इसे अपनी पीठ पर दबाएं और गर्दन की दिशा को खींचें। कंधे की मांसपेशियों को खिंचाव में मदद करने के लिए, नीचे कोहनी में दूसरा हाथ दबाएं। वही दोहराना आपके हाथ से सिर के ऊपर उठाया गया: कोहनी पर डाल दिया, ब्लेड तक पहुंचने में मदद करें।
दीवार पर फोकस के साथ कंधे खींचना
तकनीकी रूप से दीवार पर एक स्टॉप के साथ पीछे की सबसे चौड़ी मांसपेशियों को खींचने वाली दीवार पर एक स्टॉप के साथ पीछे की सबसे विस्तृत मांसपेशियों को खींचने के लिए समान रूप से व्यायाम करें। यहां बताया गया है कि कलट्सकी के भाई उन्हें करने की सलाह देते हैं:
दीवार में अपने हाथों की मदद करें और अपने ब्रश को एक-दूसरे के करीब जितना संभव हो सके रखने की कोशिश करें। कोहनी से पंप ऊपर की ओर बढ़ते हैं। पैरों को वापस वापस लें, ठोड़ी को गर्दन में खींचें और कंधे खींचना शुरू करें। इस बिंदु पर, लम्बर और थोरैसिक रीढ़ फैला रहेगा। जितना संभव हो उतना क्रॉल करने का प्रयास करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो खुद को अपनी पीठ पर भारोत्तोलक (5-10 किलो) पर रखें और इस तरह खड़े रहें।
वैकल्पिक रूप से, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं।
स्तन की मांसपेशियों और कंधे की बेल्ट के सामने खींचना
दीवार पर डेल्टा खींचने के लिए व्यायाम
कंधे की मांसपेशियों को खींचने के लिए भी, प्रसिद्ध कलुत्स्की एक्रोबैट दीवार पर ध्यान केंद्रित करने के साथ एक और अभ्यास की सलाह देते हैं, यह न केवल डेलटन को खींचने के लिए बहुत प्रभावी है, बल्कि वापस भी। इसे इस तरह करें: अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे दीवार के बारे में लें। बाएं हाथ को कंधे पर दाएं रखें और कंधे को नीचे खींचें। फिर अपनी पीठ के साथ दीवार की ओर मुड़ें, हड्डी में एक गोलाकार आंदोलन कंधे बनाओ। अपने दाहिने हाथ को दीवार पर खींचने की कोशिश करें। वही बाएं हाथ के लिए दोहराया जाता है।
डेल्टोइड मांसपेशी कंधे और क्लेविक के बीच होने वाले स्पुतुला के साथ अग्रदूत के शीर्ष को जोड़ती है। यह तीन बीमों द्वारा गठित किया जाता है, इसलिए इसे तीन-चयनित, और बाहरी रूप से "डेल्टा" पत्र के समान कहा जाता है, यही कारण है कि इसका नाम प्राप्त हुआ। डेल्टोइड मांसपेशी विभिन्न कार्यों को हल करती है, जैसे कि झुकाव, विस्तार और कंधे के प्रवण। यह हाथ से घूर्णन की संभावना पर निर्भर करता है। डेल्टोइड मांसपेशियों के क्षेत्र में दर्द के लिए, मूल कारण जानना और इसका आनंद लेना आवश्यक है। यह चोट या भड़काऊ प्रक्रियाओं में हो सकता है।
डेल्टोइड मांसपेशी क्यों दर्द होता है?
Periarticular चरित्र की डेल्टॉयड मांसपेशी में दर्द आमतौर पर संयुक्त की अस्थिरता के कारण होता है, जो निम्नलिखित कारकों को उत्तेजित करता है:
- तीव्र शक्ति प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप स्नायुबंधन का विस्तार और ओवरस्ट्रेन।
- आर्टिकुलर बैग की हार।
- आर्टिकुलर अवसाद की उपास्थि को नुकसान।
डेल्टोइड मांसपेशियों के क्षेत्र में दर्द के सभी कारणों को तीन समूहों में विभाजित किया गया है:
- एक कैल्सीफिकेशन के रूप में मांसपेशियों के टेंडन के लिए सूजन, अपरिवर्तनीय या दर्दनाक क्षति, घूर्णन या डबल-हेड मांसपेशियों, टेंडन इत्यादि की मांसपेशियों की प्रवृत्ति।
- कैप्सुराइटिस - कंधे संयुक्त कैप्सूल को आम क्षति, एक अपमानजनक चरित्र है।
- Subakromial सिंड्रोम या periarticular प्रणाली के लिए व्यापक नुकसान।
डेल्टा के क्षेत्र में दर्द का निदान
सटीक निदान के लिए, जब सामने या पीछे डेल्टा दर्द होता है, दर्द के स्थानीयकरण को निर्धारित करना आवश्यक है, पता लगाएं कि सिंड्रोम कैसे विकसित हुआ और सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों के दर्द के साथ कोई विशिष्ट विशेषताएं नहीं हैं।
निदान रोगी की परीक्षा से शुरू हो रहा है और ब्लेड, क्लैविक और ऊपरी अंगों की समरूपता निर्धारित कर रहा है। मांसपेशी पैल्पेशन विधि की जांच हाइपोट्रोफिक क्षेत्रों की उपस्थिति के लिए की जाती है।
डेल्टा को संभावित कटौती के लिए चेक किया गया है, शेष राशि और निष्क्रिय और सक्रिय आंदोलनों के अनुपात की पहचान करने के लिए परीक्षण किया गया है। मांसपेशी flexors और विस्तारक की शक्ति का परीक्षण करने के लिए भी आवश्यक है। डॉक्टर फाइब्रोमाल्जिया की पुष्टि करने के लिए डायग्नोस्टिक्स के लिए महत्वपूर्ण ट्रिगर पॉइंट्स प्रकट करते हैं। अंत में, विशेषज्ञों को रेडिकुलर घाव के संकेतों की पहचान करने के लिए रूट आउटपुट के बिंदुओं को पार किया जाता है।
निदान की पुष्टि करने के लिए, एक्स-रे, अल्ट्रासाउंड, एमआरआई और सीटी की आवश्यकता हो सकती है, साथ ही मांसपेशी ऊतकों के स्वर को निर्धारित करने के लिए एक इलेक्ट्रोफिजियोलॉजिकल अध्ययन भी हो सकती है।
डेल्टोइड मांसपेशियों में दर्द का इलाज कैसे करें?
यदि दुर्घटना या निष्पादन के बाद पीछे डेल्टा को बहुत अधिक दर्द होता है, तो उपचार उन सभी कारकों के तटस्थता से शुरू होता है जो चिंता को उत्तेजित करते हैं: पूर्ण शांति सुनिश्चित करने के लिए हाथ की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त, डॉक्टर कभी-कभी मलम, टैबलेट और जैल के रूप में एंटी-भड़काऊ गैर-स्टेरॉयडल एजेंट लिखते हैं। वे यह भी बताएंगे कि डेल्टा क्षेत्र में दर्द को जल्दी से कैसे हटाया जाए।
कुछ मामलों में, वे dimexide के समाधान से संपीड़न का उपयोग कर संज्ञाहरण का सहारा लेते हैं। कॉर्टिकोस्टेरॉयड ड्रग्स और इस तरह के होम्योपैथिक उपचार के पेरीर्टिकुलर प्रशासन के इंजेक्शन को जेल और आघात के रूप में नियुक्त किया जा सकता है।
डेल्टोइड मांसपेशियों के क्षेत्र में दर्द के साथ डॉक्टर अक्सर पेरीर्टिकुलर ऊतकों के ट्रॉफिक को सक्रिय करने और विनिमय प्रक्रियाओं में सुधार करने के लिए फिजियोथेरेपी लिखते हैं। एक अतिरिक्त उपचार प्रभाव मालिश, साथ ही बी समूह के सूक्ष्मदर्शी और विटामिन के परिसरों को भी बनाता है।
ज्यादातर मामलों में, उपचार प्रक्रिया जब सामने या पीछे डेल्टा दर्द होता है, तो अब 5 दिन नहीं। कभी-कभी कंधे की डेलिसिड मांसपेशियों में दर्द से छुटकारा पाने के लिए खुद को एक अच्छे आराम और प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करना संभव है। इस बारे में और पढ़ें कि आप हमारे पोर्टल पर पढ़ सकते हैं या नहीं। अन्य मामलों में, दर्द से राहत, सूजन के तटस्थता और मांसपेशी ऊतक में सुधार के लिए दवाओं के साथ उपचार का एक कोर्स हो सकता है।
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फोटो: वॉरेन गोल्डवैन / rusmediabank.ru
वार्म-अप किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले बेहद जरूरी है: जिम में एरोबिक्स, खींचने, बिजली प्रशिक्षण या बगीचे और संरक्षण स्थल पर काम करना। हां, हां, बाद में - तैयारी की भी आवश्यकता होती है, ताकि मांसपेशियों, टेंडन, एक तेज भार के साथ बंडलों को घायल न किया जा सके। इसके अलावा, किसी भी शारीरिक गतिविधि के अंत में, कई विशेष श्वास बहाली अभ्यास भी आवश्यक हैं।दिल की मांसपेशी अधिभार को रोकने के लिए अधिकांश भाग के लिए यह आवश्यक है। तीव्रता को रोकने के लिए गहन शारीरिक परिश्रम के बाद वास्तव में ऐसी स्थिति वास्तव में हो सकती है। फिटनेस के बाद श्वसन वसूली के लिए व्यायाम इकाई पकड़ को कॉल करने के लिए प्रथागत है। किस तरह के अभ्यास ऐसे होते हैं जो धीरे-धीरे और दर्द रहित रूप से प्रवेश करने और अपने पूरा होने के लिए धीमा करने में मदद करेंगे?
अभ्यास के निम्नलिखित छोटे सेट सभी अवसरों के अनुरूप होंगे: आप उन्हें और गर्म-अप के रूप में और जॉगिंग, टरबाइन, सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण आदि के बाद एक हिचकी के रूप में कर सकते हैं।
व्यायाम 1. गर्दन की मांसपेशियों को खींचना।
फोटो एन Grishko
सीधे खड़े हो जाओ। पैरों को चौड़ाई पर रखें, बेल्ट पर हाथ रखें। अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, अपने कान को कंधे पर खींचें। खुद को उसी हाथ से मदद करें, थोड़ा उसके सिर पर अपना हाथ दबाएं। वही करो, सिर को छोड़ दिया। प्रत्येक दिशा में 3 बार दोहराएं।
जल्दी मत करो और क्षति न करने के क्रम में तेज आंदोलनों को न करें। आखिरकार, अगर इसे अधिक से अधिक करने के लिए, तो मांसपेशियों में नए खंडों को बढ़ाने, और घायल होने का समय नहीं है। वही सिफारिश सभी बाद के अभ्यासों के लिए प्रासंगिक है।
व्यायाम 2. सामने डेल्टा और स्तन की मांसपेशियों को खींचना।
फोटो एन Grishko
सीधे खड़े हो जाओ, दीवार से एक कदम में बैठे। दाएं दाएं हाथ को वापस फ़ीड, फर्श के समानांतर स्थिति, और आपके पास दीवार में एक हथेली है। महसूस करें कि सामने डेल्टा और स्तन की मांसपेशी कैसे फैली हुई है। स्थिति को सुरक्षित करें। बाएं हाथ के लिए भी ऐसा ही करें।
फोटो एन Grishko
अब हथेली दीवार पर उसी तरह स्थित है, लेकिन कंधे के स्तर से ऊपर है और दाहिने हाथ की मदद से पहले डेल्टा और छाती की मांसपेशियों को फिर से खींचें, फिर छोड़ दें।
व्यायाम 3. पीछे खींचना।
फोटो एन Grishko
सीधे खड़े रहें, कंधों की चौड़ाई पर पैर रखें, उठाएं, दाएं हाथ को बाएं हथेली को कवर करें, बाहर की ओर मुड़ गया। दाईं ओर छोड़ दिया। सीधा। बाईं ओर एक ही ढलान करें। प्रत्येक दिशा में 6 बार दोहराएं। अभ्यास पूरी तरह से पीठ में असुविधा से राहत देता है, जिस पर युवा मां अक्सर शिकायत करते हैं, जिन्हें लंबे समय तक अपनी बाहों में एक बच्चा पहनना पड़ता है, साथ ही साथ जिनकी पेशेवर गतिविधियां उन्हें बैठे स्थान पर लंबे समय तक मजबूर करती हैं (लेखाकार, लेखकों, सीवन, ड्राइवर और टी .p।)।
व्यायाम 4. छाल को खींचना।
फोटो एन Grishko
मूल स्थिति पिछले अभ्यास में समान है - सीधे खड़े हो जाओ, कंधों की चौड़ाई पर पैर, सीधे हथियार उठाए गए, उंगलियों को छत में निर्देशित किया जाता है। वापस झुकें, अपने सिर को हराएं, हाथों की उंगलियों को देखें। स्थिति को सुरक्षित करें। महसूस करें कि कोर कैसे फैला हुआ है। सीधा। व्यायाम 6 बार दोहराएं।
व्यायाम 5. जांघ की सामने की सतह को खींचना
फोटो एन Grishko
सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को एक साथ रखें, हाथ - आवास के साथ स्वतंत्र रूप से। दाएं पैर घुटने में झुकते हैं, इसे वापस खिलाते हैं, हिप इसे दाहिने कोण पर फर्श पर रखा जाता है। खुद को एक ही हाथ में मदद करें, पैर के पीछे उसकी हथेली को पकड़ लिया। बटॉक पर एड़ी खींचें। स्थिति को सुरक्षित करें। बाएं पैर से भी ऐसा ही करें।
व्यायाम 6. जांघ और स्तन की मांसपेशियों के पीछे खींचना
फोटो एन Grishko
सीधा, पैर व्यापक कंधे, सीधे हाथ उठाते हैं, फिंगर्स महल में मोड़ते हैं। , अपनी उंगलियों को धुंधला नहीं। पतवार को पैरों, और छत में सीधे हाथों के बीच की जगह में भागना चाहिए। स्थिति को सुरक्षित करें।
व्यायाम 7. popliteal मांसपेशियों की खिंचाव।
फोटो एन Grishko
सीधा, पैर की स्थिति एक साथ। फिर से जाओ। हाथ पैर की उंगलियों के लिए खींचे जाते हैं, और स्तन घुटनों के लिए होते हैं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, सभी अभ्यास प्रौद्योगिकी के मामले में काफी सरल हैं और खींचने के तत्व हैं। वे आपके शरीर की तैयारी से एक जटिल प्रशिक्षण के लिए सामना करेंगे, और मुख्य प्रशिक्षण के पूरा होने के बाद पहले से ही अच्छी तरह से गर्म मांसपेशियों को फैलाने में मदद मिलेगी। वैसे, मजबूत प्रशिक्षित मांसपेशियों में खिंचाव से बेहतर होता है। यही है, खींचने के साथ संयोजन में एरोबिक लोड व्यक्तिगत खींचने वाले वर्गों की तुलना में सबसे अच्छा प्रभाव देगा, और चोटों से बचने में भी मदद करेगा। और, ज़ाहिर है, किसी भी मामले में, सही सकारात्मक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण बेहद महत्वपूर्ण है। अपने आप के सामने जो भी फिटनेस लक्ष्यों को सेट नहीं किया गया था - वजन कम करने, मांसपेशियों को स्वर में लाएं, जीतने के लिए अपनी उपलब्धि के लिए सुस्त - स्थापित करें। डूम के बजाय "मैं सफल नहीं होगा," विचारों के साथ प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें कि आप अपने सपने के संपर्क में कदम उठाएंगे। लेकिन उसकी इच्छा में, गर्मजोशी और ज़मिंका के महत्व के बारे में मत भूलना।
सफलता!
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