Главная Упражнения

Простейшие методы глубокой релаксации. В чем польза релаксации. Ошибка Франсуазы Саган

"Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами".

Р. Коуплан

Релаксацию, как явление, часто обесценивают и путают с бездельем и "ничегонеделаньем". На самом деле это очень эффективный и мощный по своему воздействию метод психотерапии.

Представление о методе и история его возникновения

Релаксация (от латинского слова "relaxatio" – "расслабление") – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник.

Релаксация – произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

В человеческом теле есть миллионы. Согласно Священным Писаниям, в теле столько центров энергии, сколько звезд, планет и частиц пыли во всей Вселенной - идеальное уравнение между индивидуумом и космосом. Традиция йоги определила несколько типов энергетических центров: сандхис, точки Мармы и чакры. Вы можете работать с каждым из них в своей повседневной жизни через все практики йоги.

Рассмотрим пример реки: там, где она кривит или меняет направления, или где другие потоки входят в нее, она может замедляться, застаиваться и накапливать осадок. Этот процесс седиментации имеет много негативных последствий. Нади переживают очень похожие преобразования. Релаксация и другие методы йоги помогают нам устранить стагнацию и открыть поток этих энергетических каналов. По мере того, как мы выбиваем и очищаем скрытые от нас загрязнения, мы улучшаем наше здоровье и благополучие.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.

Начните процесс расслабления извне, потому что есть наше сознание, и мы можем идти только от того, где мы находимся. Расслабьтесь снаружи своей жизни: расслабьте свое тело, свое поведение, ваши действия. Пойдите расслабленным, посидите расслабленным, говорите расслабленным и слушайте расслабленным. Не торопитесь и не позволяйте себе спешить. Двигайся так, как будто вечность была в вашем распоряжении - и это правда!

Инструкции для глубокой релаксации

Шаг расслабления тела

Первым шагом к глубокой релаксации, таким образом, является расслабление тела. Подумайте как можно чаще о чувстве в теле, независимо от того, переносите ли вы напряжение где-нибудь - на шее, в голове, в ногах. Расслабьте эти места очень сознательно.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.

Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Просто подходите к соответствующему напряжению и хорошо говорите об этой части тела. расслабиться. Вы будете удивлены: если вы приблизитесь к своему телу так с любовью и внимательностью, он послушает вас и последует за вами. С закрытыми глазами осмотрите все свое тело изнутри, с ног до головы и обратите внимание на напряжение.

Затем поговорите с этими частями тела, как с другом. Пусть это придет к диалогу между вами и вашим другом. Попросите его расслабиться и заверить его: Вам не нужно ни о чем беспокоиться. Постепенно вы поймете язык своего тела. Тогда ваше тело расслабится.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Шаг: диалог с эмоционально заряженными частями тела

Если вы сможете расслабиться по своему усмотрению, вы также сможете помочь разуму расслабиться. Голова сложнее, чем тело. Как только вы убедитесь, что тело слушает вас, вы тоже можете. Когда ваша голова расслаблена, вы можете начать расслаблять свое сердце. и эмоции, и еще более сложны и более высокого качества, чем голова и тело. Но теперь вы приобрели уверенность в себе.

Вызовите самое внутреннее ядро

Если можно расслабить тело и голову, тогда это возможно и с сердцем. Только когда вы делаете эти три шага, вы можете отважиться на четвертый. Теперь вы можете проникнуть за пределы тела, разума и сердца. Идите в самый центр своего существования. Теперь вы также сможете расслабиться.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.)

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение "мышечных зажимов", эмоциональная "разрядка" и повышение работоспособности.

Эта глубокая релаксация принесет вам величайшую радость, максимум в экстазе. Вы переполнитесь блаженством и счастьем. Ваша жизнь будет единым танцем. Итак, шаг за шагом: сначала самый простой, разговор с телом. то он становится более сложным в диалоге с головой. В-третьих, поговорите со своим сердцем, своими эмоциями. Только тогда вы сможете расслабить свое самое внутреннее существо.

Возьмите на себя смелость оставить предложение о досуге. Нет приглашений, нет концерта, нет кино. Лучше выходить на свежий воздух, оставаться дома, читать или нет. Просто посмотрите дыры в воздухе, мечтать, уходите. Расслабление может начаться с отречения, Иварс Удрис, бывший президент Швейцарского общества труда и организационной психологии, испытал из первых рук. Он и его жена отсутствовали целый месяц, понимая, что с ними все в порядке.

Релаксация бывает разная

Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация – один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Он точно знает, как люди оказываются под давлением, - и вряд ли мог его избежать: всегда на ходу, слишком быстро сжимая, потому что можно что-то пропустить. Почему бы не попасть на новую выставку, пока она не станет итальянской? И им трудно переключать передачу на передачу.

Уважать пределы производительности

Это было бы очень расслабляющим замедлением. «Некоторые стрессы можно избежать, особенно тот, который вы создаете сами», - напишите Гай Боденманн и Кристин Клинглер Люти в книге путеводителя-наблюдателя. Совет, среди прочего, обращается к тем, кто не может сказать «нет». Их всегда можно использовать для дополнительных и дополнительных задач, хотя качество их работы страдает, и радость жизни постепенно горит. Для этих людей важно соблюдать пределы их работы. Они могут это сделать, дипломатично вытаскивая себя из дела.

Современный психолог обязан иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений релаксационного и медитативного характера. Ведь известно, что релаксация не ограничивается только эффектом расслабления мышц тела. Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых различных областях деятельности человека.

Потому что короткий хвост не редко прибывает. Лучше: Я очень ценю вашу похвалу. Конечно, вы не можете избежать давления: работа требует, дети тоже, и вы также хотите оправдать свои ожидания. Что можно сделать, чтобы сохранить холодную голову в утомляющие и стрессовые времена? Объяснение того, как люди тикают, рекомендовал Ив Хэнгги из Института исследований и консультирования семьи в Университете Фрибурга. Стресс естественно активирует систему выживания. Поэтому, несмотря на стресс, все означает хорошее, что способствует деактивации.

Чем выше давление, тем выше требование дезактивации

Можно успокоить тело с помощью релаксационных методов, таких как дыхательные упражнения. Или подумай о чем-то приятном. Правило: Чем выше давление, тем выше потребность дезактивации. Сколько отдыха вам нужно и как получить баланс, индивидуально отличается. Некоторые люди уже совершают короткие прогулки между ними, в то время как другие занимаются спортом. Последнее, однако, должно быть забавным и не давать больше давления для выполнения.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.

Все, что повышает уровень стресса или имеет негативные последствия, является контрпродуктивным. Ив Хэнгги советует: Не употребляйте наркотики и алкоголь. И не делайте ничего, что нападает на самоуважение и на чувства других. Например, нельзя постоянно убеждать себя не делать этого снова, а не обвинять партнера в утверждениях. Это делает все хуже. Лучше конструктивные подходы; Так что не погружайтесь в жалость к себе и покорно дожидайтесь, пока сложные ситуации не раствориться в удовольствии, а выберите стратегии, которые можно использовать, чтобы лучше реагировать на стресс и освобождать себя от напряженной ситуации.

По времени: долговременная – происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная – сменяемая напряжением.

По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).

По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

Вот четыре предложения. По общему признанию, это легче сказать, чем сделать: повестка дня полна, на этой неделе снова это будет большим успехом, и нет никаких шансов на точное время закрытия. Где, пожалуйста, стоит ли тратить время на спортзал или беговую дорожку? В суматошные времена многие люди под столом, что было бы хорошо для них. Это ошибка, потому что кто регулярно обеспечивает баланс, лучше подготовлен к стрессу, может реагировать более расслабленно.

Упражнения и спорт относятся к этой балансирующей деятельности, которая была научно доказана. Кто перемещается, улучшает тело и чувство собственного достоинства, укрепляет иммунную систему, может уменьшить давление и напряжение, лучше спать. И может думать более четко, потому что мозг лучше снабжается кровью. Кроме того, доказано усиливающее настроение и антидепрессивное действие: в спорте организм выпускает эндорфины, счастливые гормоны. Тогда вам просто нужно встать - даже если это может быть трудно в повседневной жизни.

По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.

По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

Важный принцип помогает: просто не ставьте лишний стресс! Вам не нужно заканчивать марафон или поезд для Олимпийских игр. На переднем плане - расслабление и радость. Найдите то, что вам подходит. Может быть, вы чувствуете себя более комфортно на велосипеде, чем в кроссовках, может быть, вода - это ваш элемент. Начните с небольших тренировок. Дважды в неделю 20 минут лучше, чем ничего. Также хороший трюк, чтобы преодолеть внутреннего ублюдка: пройти курс, чтобы узнать новый вид спорта или присоединиться к клубу.

И любой, кто дружит с бегом или плаванием, регулярно повышает мотивацию. Все больше и больше монастырей открывают свои двери, чтобы дать страдающим стрессом несколько выходных дней. Предложения в настоящее время широко продаются. Швейцария Туризм предлагает 12 адресов в живописных местах: от Айнзидельна через Рапперсвиль до Мюстайра.

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подобное "мгновенное" расслабление.

Птица, изможденная долгим полетом, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет.

Идея понятна: за стенами монастыря один защищен от суеты и суеты - идеально подходит, чтобы избежать суматохи на короткое время. Тем более, что жизнь в монастыре подчиняется другому ритму. Все проходит гладко, четко организовано и сосредоточено на самом деле. Чтобы пройти неделю без смартфона и ноутбука, это испытание на выносливость, сообщите тем, кто это сделал. Но таким образом можно думать о жизни, не отвлекаясь и отвлекаясь - кто такой, кто делает то, что хочет, до сих пор остается невыполненным.

Что вы должны принести: готовность участвовать в монашеской жизни и ее сообществе, поэтому молитесь, сотрудничайте, едите, размышляйте - и иногда заткнитесь. Есть монастыри, где тишина - главный приоритет. Для людей, у которых обычно есть много, о чем можно поговорить, изъятие изъятия - сначала. До некоторых государств: трудно поверить, как может быть освобождающее молчание.

Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения – самонаблюдение, применяется в первую очередь после перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения – найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущаемого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с неприятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продолжительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение ("выдох с облегчением"). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной – работой с ощущениями в области напряженных мышц с помощью "направленного" дыхания.

Дальневосточные методы

Один видит их в разумом, тех земных современников, которые участвуют в партии, которые делают добро в природе ранним утром для тела, разума и души. Они выражают серьезные выражения, которые предполагают наивысший уровень концентрации, и выполняют упражнения, которые выглядят сложными и изнурительными, но также кажутся эстетичными и удивительными: эта поза, эта гибкость, эти точные, медленные движения - все уважение!

Популярны дальневосточные методы релаксации, такие как йога или тай-чи. Неудивительно, пишет не-врач-практик Кристиан Ноймейр в своей книге «Преодоление стресса»; Методы сочетали ряд элементов, которые помогают расслабиться. Правое дыхание обучено, также чувствуется равновесие, и часто он проводит медитативные упражнения.

При использовании данного метода в медицинской практике (например, при мануальной терапии) каждый цикл напряжения-расслабления завершается пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц ("постизометрическая релаксация").

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

Он был изобретен американским врачом и физиологом Эдмундом Джекобсоном: его прогрессирующая мышечная релаксация является широко распространенным признанным методом против стресса. С этой целью одна напряженная индивидуальная группа мышц сознательно и расслабляет их снова. Цель упражнения: тренировать восприятие, потому что со временем напряжение в теле может лучше отслеживать и решать лучше.

Метод, говорят эксперты, легко узнать и использовать. Руководство предлагает руководство наблюдателя «Сильное напряжение». Книга также содержит краткую версию, которая проста в применении на рабочем месте. Это эффективная программа экстренной помощи, например, при гипервентиляции перед представлением или сеансом: удобно сидите и закрывайте глаза; Перекрестите руки за головой, нажмите на голову вперед и назад, чтобы создать сильное напряжение; Поднимите ноги, надавите пальцами, подтяните живот, вытолкните; теперь напрягайте все мышцы одновременно в течение пяти секунд; Затем скажите: «Я отпустил».

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И.Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (АТ) И.Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод "мысленных движений"). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М.Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблюдение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и, вместе с ними, – необходимого функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

В чем польза релаксации

Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной "расслабухи" под медитативную музыку до излечения серьезного заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

Как средство снятия мышечных "зажимов", сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушениями со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют место причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром "взаимного отягощения").
Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.
Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.
Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональное состояние человека.

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус – не пассивное состояние, а активный процесс, физиологически представляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирующей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодрствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и "перезарядиться" для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее "сознательные" отделы, то есть лобные доли, "засыпают" быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого полушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и "перевозбужденном" состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функциональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания "внутрь", возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Релаксация для мужчин и женщин

Есть определенная группа мышц, оказывающая особое стимулирующее воздействие на головной мозг – это мимические и жевательные мышцы. Поэтому невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле. В аутогенной тренировке для этих целей используется "Маска релаксации".

Упражнение "Маска релаксации" делается следующим образом.

1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук "ы", позвольте своей челюсти отвиснуть.

2. Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога "тэ". Если Вы сидите – язык должен расслабленно "развалиться" в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом. Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.

Для женщин будет полезным добавить к "маске релаксации" массажное поглаживание лица. Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой. Участницы наших релаксационных тренингов очень любят делать эту процедуру: она не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счет того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти, увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что приводит к улучшению тургора и общего состояния мышц и кожи лица.

Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном. Массажное поглаживание можно делать в комплексе с "маской релаксации" или отдельно. Это зависит от того, какого эффекта Вы хотите добиться.

Поглаживание производится кончиками пальцев вдоль массажных линий (от центральной линии лица к ушам). Слегка касаясь пальцами, словно кисточками (как при элитном "Королевском массаже"), Вы словно сметаете дневную усталость с лица. При этом Вы чувствуете, как вслед за прикосновением расслабляется каждая клеточка Вашей кожи, как разглаживается лицо. Особое внимание уделите области глаз и лба: действуя подобным образом на эту зону можно снизить напряжение глазных мышц, что очень полезно для уставших глаз. Поглаживая область подбородка, постарайтесь максимально расслабить, "отпустить" нижнюю челюсть. Делается эта процедура недолго, ровно столько, сколько нужно Вам для снятия напряжения. Если все проделано правильно, то хорошее настроение и быстрое засыпание будут наградой за Вашу заботу о своем здоровье.

Метки: Психосоматика , Психотерапия ,

Понравился пост? Поддержи журнал "Психология Сегодня", нажми:

Читать по теме:

"Джонни, сделай мне монтаж!"

Психолог Наталия Холина: "За то время, что я работаю, мне становится всё более отчетливо виден конфликт между реальностью психотерапии, и теми ожиданиями, с которыми в большинстве случаев обращаются пациенты за помощью к психотерапевту. И это так удивительно!"

Метки: Психотерапия ,

Вредные и побочные последствия психотерапии

Психолог Борис Немиринский: "В интернете существует множество статей о пользе психотерапии, психологического консультирования и разнообразных тренингов личностного роста, но все ли так хорошо и одинаково полезно, как утверждают мои коллеги. У всего есть обратная темная сторона и я считаю, что более честным будет предупредить своих клиентов о возможных последствиях, прежде чем они пойдут ко мне на длительный курс психотерапии".

Метки: Психотерапия , Гештальт-терапия ,

Психодраматические варианты работы со стыдом и виной

Эта статья посвящена переживаниям стыда и вины, идеям о структуре этих переживаний, стратегиям психотерапевтической работы и примерам их психодраматических реализаций. Содержание этой статьи является результатом осмысления нами нашего опыта психотерапевтической работы.

Метки: Чувство вины , Психотерапия , Стыд , Психодрама ,

О токсичных людях и ядовитых психологах

Психолог Михаил Завалов: "Осторожно, предупреждают нас популярные психологи, в мире орудуют токсичные люди! Они вокруг вас, на вашей работе, в ваших домах, в одной постели с вами. Они вас тихо отравляют. При этом вы их не разоблачите, если не прочтете нашу статью "7 типов токсичных людей". И уж точно вы с ними не справитесь, если не прочтете "7 способов нейтрализации ядовитых отношений".

Метки: Психотерапия ,

Бывшие моих клиентов

Гештальт-терапевт Наталья Олифирович: "Иногда ко мне приходят "девственные" клиенты – те, у кого не было никакого терапевтического опыта, и, соответственно, прежних отношений со специалистом. И мы впервые проходим вместе этот нелегкий путь: знакомство, заключение контракта, обозначение границ, взлеты и падения на качелях переносов. Но иногда у моего клиента кто-то был до меня. А иногда и не один. И тогда наши отношения "нагружены" еще и предыдущим опытом – опытом работы с прежним терапевтом".

Метки: Психотерапия , ,

Отвергнутая женственность: история одного симптома

Гештальт-терапевт Геннадий Малейчук: "У одного и того же симптома могут быть разные причины, и для того, чтобы понять суть его послания личности, необходимо тщательное изучение того контекста, в котором он возникает, т.е. подробное знакомство с жизненной историей этой личности".

Метки: Психосоматика , Женщины , Случаи из практики психотерапии ,

Ошибка Франсуазы Саган

Гештальт-терапевт Наталья Олифирович: "Когда я подняла трубку и сказала "Слушаю Вас", в ответ я услышала голос. Автоматически отвечая – да… здравствуйте, Полина? да, это я… да, коллега звонила и говорила мне о Вас, да мне удобно во вторник – я вдруг почувствовала, что заворожена этим незнакомым голосом. Чистый, теплый, нежный и сильный одновременно – такое редко бывает. И мне стало интересно – как же выглядит его обладательница?"

Метки: Психотерапия ,

Психотерапия. Инструкция по применению

Я очень часто слышу от клиентов "Я никогда не был у психолога (у психотерапевта) и не знаю, что нужно делать". Мне очень стыдно, но когда-то я отвечала что-нибудь вроде "Да ничего особенного", "Ведите себя как обычно" или того хуже "Просто будьте собой...". Впрочем, очень надеюсь, последней фразы я все же не говорила.

Метки: Психотерапия ,

Расплата: Почему болеет тело

Человек современный практически переселился в умозрительные реальности. Раньше, в его историческом прошлом, чтобы испытать эмоции, ему нужно было оторвать свое тело от насиженного места и отправиться всей своей "тушкой" в мир. Теперь же можно путешествовать, не отрываясь от компьютерного своего стула: удивляться, боятся, любить, стремиться и достигать.

Метки: Развитие личности , Психосоматика ,

Холотропное дыхание

Мир современной психологии щедр на новинки; не последнюю роль в этом многообразии играют так называемые дыхательные психотехники. Это целый комплекс методов психологической помощи, основанных на терапевтическом использовании измененных состояний сознания, вызываемых изменениями в ритме дыхания. В настоящее время арсенал психологов насчитывает четыре таких психотехники – ребёфинг, вайвейшн, Свободное Дыхание и холотропное дыхание. Данная статья посвящена последней из указанных техник.

Метки: Психотерапия ,

Конкуренция среди психологов – миф или реальность

Психотерапевт – непростая профессия, специалист "работает собой", своей личностью, поэтому именно к своей психике ему нужно относиться трепетно, как пианисту к собственным рукам – инструменту творчества и заработка. Иначе он выпадет из обоймы.

Метки: Психотерапия ,

Счастье ценою в 30 килограмм

Психотерапевт Александр Ройтман: "Так выглядела моя идеальная консультация за многие годы. Очень сильное желание, ценность, сравнимая с жизнью, сильная боль, честность, готовность платить. И огромное удовлетворение от работы, которое я получил".

Метки: Психотерапия , Случаи из практики психотерапии ,

Запретные чувства, от которых мы убегаем

Экзистенциально-гуманистический психотерапевт Андрей Голуб: "Часто человек убегает и от своих чувств, своего "отчаяния", боли, страха заполняя свою жизнь постоянно какой-то активностью, ему нужно быть в "экшне", движении, действии, ему сложно остановиться – работа, спорт, поездки, походы, обучение, самосовершенствование, придумываются какие-то дела даже в выходной, человек не может усидеть на одном месте".

Метки: Психотерапия , Чувства ,

"Подарки", которые лучше возвращать

Психолог Наталья Нилова: "Зачастую, при общении с другими людьми, мы получаем от них "подарки" в виде различных суждений о нас, которым мы почему-то верим, и некритично усваиваем. Хорошо, если эти "подарки" заряжают нас позитивом или верой в себя. Но обычно бывает не так".

Метки: Позитивная психология , Отношения , Психотерапия ,

Терапия травм насилия

Психолог Гусева Ольга: "Чтобы подступиться к этой теме понадобилась определённая внутренняя дисциплина. Часто на консультациях приходится работать с этой темой, прорабатывая одни и те же этапы, но каждый раз – по разному. Люди индивидуальны и переживание травмы имеет каждый раз свою уникальность".

Каждый день мы сталкиваемся со стрессами. Без них в нашем мире жить чрезвычайно сложно, а так бы хотелось. Они нарушают наше внутреннее спокойствие. Случаются ли сильные стрессы или мелкие неприятности, всё это оставляет след в нашей душе и вызывает переживания. Чтобы не случилось, стоит помнить, что все преодолимо. Психическое напряжение поможет снять знание методик релаксации или глубокого мышечного расслабления. Простейшие методы глубокой релаксации - тема статьи.

Релаксация бывает произвольной и непроизвольной. Оба направления основываются на простейших методах психофизиологической техники расслабления. С конца 2-го века началось совершенствование этих методов. В это время наблюдалось наибольшая уязвимость к депрессиям и стрессам. В итоге в качестве основного противодействия выступила глубокая релаксация. Давайте разберем основные и простейшие методы релаксации и методики ее проведения в домашних условиях или с помощью тренера. Возможно, в жизни очень пригодятся эти знания. Сеансы можно проводить дома в тихой спокойной расслабленной атмосфере. Выберете тихий уголок. Также для сеансов подойдет спокойная легкая одежда. Самое важное во всем этом: это состояние расслабленности и удобства.

Как проводить глубокую релаксацию!?

Чтобы убрать мышечный и психологический стресс необходимо знать простейшую методику расслабления и правильно применять ее. Благодаря этому повысится уровень стрессоустойчивости. Чтобы были результаты, требуется заниматься данной методикой постоянно, то есть, чтобы занятия носили регулярный характер. Это не только позитивно повлияет на ваше внутреннее состояние, придаст гармонию души, а также разовьет ваше внимание и поднимет настроение. Начиная с самого первого момента необходимо заниматься релаксационными процедурами каждый день на протяжении нескольких месяцев, а затем снизить занятия до двух раз в неделю. При этом в первый месяц занятий сеансы нужно проводить по полчаса два раза в день, во второй месяц по 20 минут один раз в день.

Проводить занятия по глубокой релаксации необходимо или рано утром, как вы проснулись или вечером, чтобы желудок был свободен. Потому что невозможно расслабиться, когда вы объелись и ваш желудок забит пищей. Лучше если занятия будут проводиться примерно в одно и то же время. Во время самого сеанса расслабления стоит думать о приятных вам вещах (фруктах, сладком, красивых местах, море, горах и прочее). Это способствует, что ваши мысли отходят от негативного восприятия. Тело и разум тесно связаны, поэтому, когда вы настраивайте свой разум на положительный лад, то и ваше тело начинает расслабляться.

Простейшие методы релаксации и известные методики расслабления

В настоящее время существует достаточно много самостоятельных методик расслабления, которые содержат в своем арсенале богатый набор упражнений и добавляют всё новые способы. Вначале разберем мышечную прогрессивную релаксацию (по-другому метод расслабления по Джекобсону). Эту методику разработал американский ученый Эдмунд Джекобсон. Цель данной методики состоит в том, что расслабление мышц происходит в результате их предварительного напряжения.

Для этого необходимо напрягать мышцы в течение 5-10 секунд, а затем расслаблять их в течение 15-20 секунд, при этом сосредотачиваться на самом расслаблении. Это упражнение стоит применять к 16 различным группам мышц.

Поочередно необходимо напрягать мышцы кисти рук, предплечья, лица. Затем перейти к мышцам лица (брови, рот, нос). Далее стоит напрягать мышцы шеи, груди, диафрагмы. Наконец перейти к мышцам живота, спины и мышцам ног: бедра, голени, ступни. Расслабляемся с помощью методов, связанных с телом. Расслабляющий массаж, баня, сауна, здоровый сон, купание. Расслабляемся с помощью правильного дыхания. Эти методы легки в применении и при этом эффективны. Наберите в живот такое количество воздуха, какое вы можете максимально вместить, задержите на несколько секунд дыхание. Далее начинайте выдыхать из себя медленно весь кислород. Затем повторите. Рекомендуется сделать два подхода по 10 упражнений.

Благодаря правильному дыханию нервная система успокаивается. Кровь насыщается кислородом и несет ее в каждую клеточку нашего организма, тем самым питая его. Следующая методика - это методика «дыхание телом». Займите удобное положение, закройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйтесь на каждом вдохе, прочувствуйте его. Затем при выдохе отпускайте все негативные мысли и эмоции. Постарайтесь почувствовать, как дышит каждая клеточка вашего организма, вся кожа. Занятие проводите в течение 3-5 минут. Особое внимание обратите на лицо и руки, расслабьте их.

Среди новинок в расслабляющих методиках можно выделить аффермацию. Подразумевает постоянный настрой на положительные мысли, благодаря которому можно улучшить настроение, изменить свое будущее, прийти к душевной гармонии и спокойствию. Такой метод можно сравнить с умственной деятельностью. Подумайте о чем-то приятном, вспомните что-то хорошее. Стресс стоит осилить силой мысли. В своих мысленных желаниях не используйте частицу «не». Старайтесь строить предложения в утвердительной форме.

Очень популярным методом релаксации является парапсихология, а также духовные учения. Для этого изучены и изучаются разные древние учения, которые направлены на развитие и тела, и души. Это йога, медитация. Если подойти к этому вопросу не только с точки зрения расслабления тела, но еще учитывать и духовное развитие, но данные методики способы дать сильный результат. В настоящем обществе существует много различных методов расслабления (в том числе не всегда безопасных). Выше были рассмотрены наиболее популярные и эффективные методы релаксации. Правильно подобранный сеанс поможет сохранить ваше душевное равновесие. Это поможет обрести спокойствие и благое расположение духа, и конечно поможет справиться с любой ситуацией.

Статьи по теме