Kakla treniņš. Kakla muskuļu treniņš un stiprums. Kakla apmācības pamatprincipi

Vkontakte

Klasesbiedri

Var tikt izstrādāti kakla muskuļi, piemēram, bicepss vai tricepss - sūknis. Šim nolūkam nav nepieciešams borsomils doties uz sporta zāli, pietiek ar to, lai sistemātiski veikt īpašus vingrinājumus mājās.

Drošība ir pirmā

Pirms fizisko vingrinājumu veikšanas ir jāmaidā tās muskuļu grupas, kuras pakļautas slodzei. Ķermeņa vispārējā sasilšana arī netiks lieki un veicinās vispārēju fizisko nostiprināšanos.

Kakls ir ķermeņa daļa, kurā ievainojumi ir visbīstamākie un var izraisīt pat hospitalizāciju.

Tas ir pilns ar ilgu sāpīgu ārstēšanu un nepieciešamību veikt rehabilitācijas kursu. Iemesli var būt dažādi: nerva saspiešana, skriemeļu pārvietošana, muskuļu stiepšanās. Lai izvairītos no šādām problēmām, ir nepieciešama pilnīga iesildīšanās  pirms vingrinājumu. Šī prasība attiecas uz visiem, iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem.

Sildiet

Kakls viegli mīca. Tas tiek darīts:

1. Apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam Jums vajag 2 komplektus ne mazāk kā 20 atkārtojumus katrā.
2. Uzlieciet galvu uz sāniem un uz priekšu, atpakaļ. 1 pieeja abās pusēs, atkārtojumu skaits ir 10 reizes.
3. Pārvietojiet galvu uz priekšu un atpakaļ. Viņi   nav jābūt asam,bet ar maksimālo amplitūdu-noliekumu.

Šis paņēmiens padarīs kakla muskuļus elastīgu, izstieptu tos, kas ievērojami samazina traumu risku.

Vingrinājumu komplekts gulēja

Kakla vingrinājumi, kas relatīvi ātri izraisa muskuļu tonusu, ir vienkārši no tehniskā viedokļa. Viņi pilnībā atbild uz jautājumu: "Kā mājās pacelt kaklu?". To īstenošanai nav nepieciešams īpašs sporta aprīkojums  ar svērumu, tas aizņems tikai nelielu paklājiņu vai tā līdzību. Darbs notiks pirmajos posmos ar savu svaru.

Pacēlāji

Vienkāršākais, bet efektīvs uzdevums ir ritošais. Lai tos izpildītu, jums ir nepieciešams:

1. Lieciet uz paklāja ar muguru, lai tam būtu galva, paceliet iegurni aptuveni 30 grādu leņķī un bez rokas sāk palaist garenvirziena kustības ar savu galvu.
2. Lāpstiņas zemākajā vietā vajadzētu pieskarties paklājam, augšpusē tam vajadzētu saskarties ar galvas virsmas daļu. Iesācēji var veikt nelielu amplitūdu.

Speciālisti pieskaras grīdas virsmas augšgalam, paklājam, paklājam ar deguna galu. Šis uzdevums attīstās kakla muguras muskuļi.

Pēc tam jūs varat pārvērtīt fiksatora statīvu, nolocīt pieri pret paklāju un sākt ritošā kustība uz priekšu un atpakaļ:

1. Ir nepieciešams pieskarties paklāja virsmai ar deguna un parietālās galvas daļu.
2. Loki šeit palīdz uzturēt līdzsvaru, tie atrodas vienā līnijā ar pleciem, elkoņi tiek novietoti sānos.

Šis uzdevums attīstās kakla muguras muskuļi  un izmanto to ārējo pusi.

Veikts vingrinājumu komplekss

Kakla vingrinājumi tiek veikti pastāvīgā stāvoklī.

1. Ir jānostiprina galva līdz auss liekamam līmenim un velciet ar spriegumu uz roku sānu, kas nostiprina galvu.
2. Pēc tam galva pārvietojas pretējā virzienā ar kakla spriegumu.
3. Tad galva atkal roku atgriežas sākotnējā stāvoklī - tas noliecas.
4. Pēc noteikta reižu skaita rokas mainās, un viss atkārtojas vienā kārtībā.

Šeit galvenā uzmanība jāpievērš centieniem, ko roka uzlikusi galvai. Tam vajadzētu būt adekvātam kakla muskuļu treniņu līmenim, nav nepieciešams ātri un dramatiski veikt kustību. Tas ir pilns ar traumu - saspiests nervs.

Būtiski drošāk, kad palmu apakšstilbs atrodas zem zoda, savukārt plaukstas locītavām vajadzētu pieskarties vienam otram. Ar viņu palīdzību ir spiediens uz zodu, galva tiek izmesta atpakaļ, un pēc tam ar pūlēm atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Tas ir vēl viens efektīvs, praktisks un vienkāršs veids, kā mājās pacelt savu kaklu. Ir nepieciešams apvienot vingrinājumu kompleksus, kas tiek veikti stāvus un gulošus, lai nodrošinātu kakla muskulatūras vienmērīgu attīstību.

Apmācību periodiskums, pieeju skaits un atkārtojumi

Lai nostiprinātu un paceltu kakla muskuļus, to ir pietiekami trenēties 3 reizes nedēļā. Vēlams izvēlēties apmācību dienas, lai starp tām būtu pārtraukums ne mazāk kā 24 stundas. Ir nepieciešams nodrošināt atpūtu muskuļu šķiedras, pretējā gadījumā treniņu ietekme būs pretēja.

Pārtērēti muskuļi ir traumas un redzama progresa trūkums.

Attiecībā uz pieeju skaitu un atkārtojumiem, tad ir universāla 3 pieeju sistēma 15-20 reizes. Šāda shēma jāpiemēro katram no iepriekš minētajiem vingrinājumiem. Vienveidīgai kakla ielaišanai un attīstībai ir vēlams izdarīt tādu pašu skaitu atkārtojumu katrā virzienā, pieskaroties treniņam ar rokassprādzes palīdzību.

Kakla vingrinājumus nedrīkst veikt vairāk kā 20 reizes vienā pieejā. Tas vienkārši nav jēgas. Praktiski ieguvumi no liela skaita atkārtojumu nesniedz, un attīstīt muskuļu nebūs.

Ja vingrinājumus ir viegli izdarīt, tos vajadzētu sarežģīt. Tas ir iespējams, kad galva ruļļos guļ uz muguras, kas jāuzņem mazais hantelis  vai plastmasas pudele ar smiltīm. Tātad, pakāpeniski palielinot slodzi, jūs varat sasniegt iespaidīgu rezultātu. Bet viss ir jāuzglabā zelta vidē un jāsaprot apmācība saprātīgi.

Milzīga, piepūšama kakla izveido kobra kapuces efektu, kas izskatās neglīts, bet mēreni attīstīts izskatās lieliski.

Lai strādātu ar svaru, jūs varat nopirkt īpašu ķiveri. Bet tas tiek darīts pēc kakla stiprināšanas. Ieteicams strādāt ar papildu svaru ne ātrāk kā 6 mēnešus pēc apmācības sākuma.

Kad mums vajadzētu gaidīt efektu?

"Kā ātri pacelt mājās kaklu mājās?" - tas ir jautājums, par ko lielākā daļa cilvēku rūpējas. Tas nekavējoties būtu jāapmierina visi tie, kas vēlas panākt maksimālu efektu, ātri tas nedarbosies. Jums ir nepieciešami vismaz seši mēneši sistemātiskas, pilnvērtīgas apmācības, lai padarītu viņu ietekmi nedaudz pamanāmas.

Tiem, kuri vēlas sasniegt efektu pēc 2 nedēļām, pat nevajadzētu uzsākt nodarbības, tikai veltīgi muskuļi sāpēs.

Raksta saturs:

Neviens neapstrīdētu to, ka kakla muskuļi ir ļoti svarīgi gan no estētiskā viedokļa, gan no praktiskā viedokļa. Cilvēks visā viņa dzīves laikā rada milzīgu skaitu galvas pagriezienu. Šajā gadījumā šī muskuļu grupa vienmēr ir redzama. Harmoniski attīstīti kakla muskuļi izskatās lieliski estētiski, un tādēļ ir iespējams novērst osteohondrozes attīstību. Ļoti bieži sportisti nepiešķir šai grupai pienācīgu uzmanību treniņam, kas, protams, rada nestabilitāti sportista vispārējā izskata.

Nagu matu izkrišana muskuļos

Šī sadaļa ir veltīta vingrinājumu komplektam, kuram nav vajadzīgs papildu aprīkojums vai sporta aprīkojums. Jūs varat veikt šo apmācību mājās, ceļā un jebkurā ērtā vietā. Kompleksa pamatā ir pati rezistences sistēma, kuras ideja jau ir skaidri redzama no nosaukuma. Kopumā kompleksā ietilpst seši vingrinājumi, un tas var būt gan vienkāršs, gan iesildīts. Katrs no šādiem vingrinājumiem jāizdara trīs pieejās, katra no tām ir 10 vai 20 atkārtojumi.

• Palmu iekšējo daļu pamatnes ir pret zodu. Mēs noliekam galvu uz krūtīm, pārvarot pretestību, ko rada rokas. Tad mēs atgriežam galvu līdz sākuma stāvoklim (ar pretestību ar rokām). Šī apmācības metode ir laba, jo jūs varat patstāvīgi pielāgot pretestības spēku, palielinot to, palielinot kakla muskuļu apmācību.
• Plaukstas ir saistītas un atrodas galvas aizmugurē. Mēs noraujam galvu atpakaļ, pārvarot roku pretestību. Pēc tam ar rokām paceliet galvu uz priekšu, līdz jūsu zoda pieskaras jūsu krūtīm, pārvarot dzemdes kakla muskuļu pretestību.
• Labās rokas palma atrodas labajā vaigā. Mēs noliekam galvu pa labi, pārvarot roku pretestību.
• Līdzīgs iepriekšējam uzdevumam, bet izdarīts pa kreisi.
• Labās rokas delne ir pret viņa zodu. Saspiežot kakla muskuļus un pārvarot roku, pagrieziet galvu pa labi. Pēc tam mēs palīdzam rokam pagriezieties pa kreisi, pārvarot kakla muskuļu pretestību.
• Līdzīgs iepriekšējam, bet tas tiek izpildīts pa kreisi.

Pirms kompleksa sākuma ir nepieciešams karsēt, padarot pagriezienus un galvas slīpumus. Tas sagatavos muskuļus darbam un izslēgs iespēju nodarīt kaitējumu kaklam. Jums vajadzētu arī stiept un trapecveida pietūku muskuļus, padarot plecu rotāciju un pagriežot rokas.

Kakla muskuļi trenējas spēka un apjoma ziņā

Lai apmācītu kakla muskuļu apjomu un izturību, jums jāapmeklē zālē. Atcerieties arī muskuļus, kas atrodas pie kakla: trapeces un delta. Mācību programmā ir iekļauta viena vingrinājumi katrai muskuļu grupai: mežģīnes, kakla muguras muskuļi, trapeces un delta. Tādējādi jums jāizvēlas viens uzdevums no katras zemāk redzamās sadaļas. Veiciet katru no tām vienā pieejā, kas sastāv no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Veikt šo kompleksu vajadzētu būt vienu reizi nedēļā, un to var apvienot ar plecu un muguras muskuļu apmācību. Vislabāk to darīt apmācības pēdējā posmā.

Kakla izliekums guļus stāvoklī

• Novietojiet uz stenda tā, lai kakla un galvas karājas no tā. Skats ir vērsts uz augšu;
• Novietojiet disku no pieres uz lentes un veiciet locītavu kustības. Ieteicams pieskarties zodam ar krūtīm.

Pieskaroties zodam

• Lai pabeigtu uzdevumu, jums būs nepieciešams partneris;
• Sēdēt uz stenda 45 grādu leņķī un ielieciet dvieli uz pieres. Asistents ir aiz muguras un aiztur viņu abos galos;
• Veikt mezglu kustības, pārvarot pretestību, ko nodrošina palīgs.

Vingrojumi uz trapeces

• Vertikālās stieņa stienis vai bloks;
• Shragi;
• Plecu pieaugums, izmantojot slīpi soli.
  • Priekšpuse - darbojas, kad rokas tiek izvirzīti uz priekšu un pagrieztas uz iekšpusi;
  • Vidējs - palīdz izdalīt rokas uz malām;
  • Aizmugure - rotē rokas uz āru un nodrošina roku pacelšanu.
  Iepriekš aprakstītajiem vingrinājumiem varat pievienot arī šādus vingrinājumus:
  • Ķermeņa kustība ar "cīkstona tilta" apgrūtinājumu;
  • Ķermeņa rotācija ar galvu paklājā;
  • Galvas pacelšana ar apgriešanu, nostiprināta zobos.
  Tās tiek veiktas vienā pieejā, kas sastāv no 8 vai 10 atkārtojumiem.

  Ar šo vingrinājumu, izmantojot kakla muskuļu vingrinājumus par stiprību un svaru, var atrast:

Reljefs un piepūšamais torss ir sapnis par katru cilvēku, kurš rūpējas par savu veselību. Bet skaists ķermenis pieprasa nopietnas pūles un regulāras nodarbības, dodas uz sporta zāli un strādā ar "dzelzi". Ne visi var atļauties šādu apmācību. Tāpēc mājas mācība, kas notiek jebkurā izdevīgā laikā, kļūst par pestīšanu. Īpaša uzmanība tiek pievērsta kakla treniņu vingrinājumu kompleksam.

Reljefs un piepūšamais torss ir sapnis par katru cilvēku, kurš rūpējas par savu veselību

Kā ātri un droši pacelt mājās kaklu mājās? Lai to izdarītu, jums jāievēro daži noteikumi, pretējā gadījumā ir iespēja ievainot svarīgu mugurkaula daļu un iegūt daudz bīstamu slimību. Kakla nodaļa ir atbildīga par pareizu darbu ne tikai no grēka, bet arī no smadzenēm, jo ​​šajā vietā ir asinsvadi, kas to baro, un nervu šķiedras, kas pārnes impulsus no galvas uz visām ķermeņa daļām. Tāpēc pirms mājas kakla sūknēšanas vajadzētu konsultēties ar treneri par darba pareizību.

SVARĪGI! Kakls ir tā ķermeņa daļa, kas gandrīz vienmēr ir redzama, un tās attīstītā muskulatūra ir liecība par cilvēka spēku, viņa rūpes par savu izskatu un veselību.

Dzemdes kakla nodaļas apmācība mājās ir ļoti vienkārša, pietiek ar to, lai izvēlētos optimālu vingrinājumu komplektu sev un regulāri to vadītu. Vajadzētu apmeklēt katru otro dienu ar labu fizisko sagatavotību un jau esošajiem muskuļiem, divas reizes nedēļā jūs varat veikt vingrinājumus.

Kakls ir tā ķermeņa daļa, kas gandrīz vienmēr ir redzama, un tās attīstītā muskulatūra ir liecība par cilvēka spēku

SVARĪGI! Regulāra apmācība un atbilstoša pieredze ļaus jums redzēt un sajust rezultātu mēnesī. Muskuļi kļūs stiprāki, kakla āda būs pievilkta, parādīsies skaista kakla atvieglojums, pievienojot apjomu.

Aprūpe ir galvenais apmācības princips. Sūknējot kaklu, uz mirkli neaizmirstiet par to, kādi svarīgākie orgāni atrodas šajā ķermeņa daļā. Visi vingrinājumi ir jāveic lēnām un precīzi, tādēļ jums rūpīgi jāuzklausa savas jūtas. Šāda pieeja ļaus:

• nodrošināt savu veselību;
• dziļi izpētīt katru kakla muskuļu;
• novērstu saišu un muskuļu stiepšanu un plīsumus;
• neapcietieties pārāk ātri.

Vislabāk, ja pirmās apmācības notiek kopā ar treneri. Eksperts novērtēs vingrumu pareizību, paskaidros, kuras nodarbības ir efektīvākas konkrētam sportistam, pastāstīt, kā izvairīties no kļūdām. Ja jūs nevarat apmeklēt sporta zāli, varat veikt videoklipu treniņu un novērtēt sev.

Galvenais apmācības noteikums ir piesardzīgs

Vingrinājumu komplekss, kura mērķis ir attīstīt šīs ķermeņa daļas muskuļus, ir sadalīts trijās galvenajās daļās. Apmācības ietver vingrinājumus, kuros jums nepieciešams:

• censties pārvarēt izveidoto pretestību;
• strādājiet ar sava ķermeņa svaru;
• vilciens ar papildu svaru.

Vingrojumi ar izturību

Lielākā daļa iesācēju dod priekšroku darbībām, kuru mērķis ir pārvarēt pretestību. Un šī pieeja apmācībai ir pareiza. Šie vingrinājumi ļauj izstiept kaklu un sagatavot to smagākiem slodzēm.

Optimālais uzdevums ir šāds: stāvoša vai sēdoša stāvoklī plaukstas tiek novietotas uz pieres un sāk izspiest galvu, liekot tai atgriezties. Uzdevums ir pārvarēt radīto pretestību, lai galvas stāvoklis nemainītos.

Otrs vingrinājums ir līdzīgs, bet rokas atrodas labajā vai kreisajā galvas pusē (pārmaiņus). Ir jānoliek galva uz sāniem ar roku un, lai novērstu šo slīpumu ar sastieptiem kakla muskuļiem.

SVARĪGI! Šādas mācības var veikt ne tikai kā iesildīšanās pirms galvenā treniņa, bet arī kā rīta nodarbība. Papildu apmācība palīdzēs stiprināt muskuļu korsete un ātri pāriet uz smagākiem vingrinājumiem.

Puisis ar uzpūstu kaklu

Izpildījumu skaits katrā virzienā (labajā, kreisajā un aizmugurē) ir vismaz 30. Sākumā muskuļu sasprindzinājums var izraisīt sāpes: ar šādām izjūtām nodarbības apstājas līdz nākamajai dienai vai samazinās pieeju skaitu, kam seko nepieciešamās summas aizpildīšana. Ja treniņi ir savienoti pārī, varat arī nogāzīt uz priekšu. Lai to panāktu, partneris tiek lūgts nospiest galvas aizmuguri, lai nogrieztu galvu uz priekšu.

Pareizas sajūtas pēc šādām vingrinājumiem - viegli nogurums kakla rajonā, ko papildina siltums (tas nodrošina asinis ar kaklu). Pieeju skaitam jābūt vismaz diviem, kā arī sportistiem ar labu fizisko formu - vismaz trīs.

Vingrojumi ar ķermeņa svaru

Otrā nodarbību grupa ir paredzēta, lai strādātu ar savu svaru. Šādi vingrinājumi ir obligāti cilvēkiem, kas iesaistīti kaujas sporta veidošanā: bokseri, cīkstoni, sambo metieni utt.

Galvenais virziens ir virzīties galvu no vienas puses uz otru uz grīdas. Lai to izdarītu, jums ir jānovieto kājas līdz platumam, kas ir divreiz lielāks par jūsu pleciem, noliekties uz leju un atpūšas uz grīdas. Lifti tiek turēti divos virzienos: uz priekšu un atpakaļ, pa labi un pa kreisi. Kļūda ir galvas apgāšanās lokā: sliktākajā gadījumā tas labākajā gadījumā var radīt traumas, tādēļ šāda apmācība būs gandrīz bezjēdzīga muskuļu korsetam.

Pielāgojumi vingrinājumiem

Atkārtojumu skaitam katrā pusē jābūt vismaz 20. Iesācējiem ir atļauts praktizēt ar rokām, kas atrodas paralēli kājām. Kad kakls kļūst spēcīgāks, atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 30, un rokas noņemšanai aiz muguras. Šajā stāvoklī kakls saņems maksimālo slodzi, un muskuļi uzlabosies.

Ja fiziskā forma ļauj, šis uzdevums var būt sarežģītāks - tas ir pietiekami stāvēt uz tilta un izpildīt to pretējā virzienā. Bet, lai pārietu uz šo treniņu formu, tas ir iespējams tikai tad, ja sportists ir pārliecināts par spēkiem (atšķirīgi ir varbūtība, ka vienkārši ierobežo kaklu). Pirmā apmācība obligāti tiek veikta partnera klātbūtnē.

Apmācība ar papildu svaru

Trešais vingrojumu veids ir paredzēts profesionāļiem un cilvēkiem, kuru kakla korsets jau ir pietiekami spēcīgs un spēj izturēt papildu svērumu. Jūs varat doties uz viņiem tikai pēc tam, kad divas iepriekšējās nodarbības ir apgūtas mazākās detaļās. Dažādās slodzēs izmantotās vingrinājumi palīdzēs padarīt muskuļus spēcīgākus un spēcīgākus, uzlabojot jau pieejamos rezultātus.

Šādos vingrojumos izmantotās dažādas slodzes palīdzēs padarīt muskuļus spēcīgākus un apjomīgākus

Šādai apmācībai jums būs nepieciešama īpaša siksna, kuru var iegādāties specializētā veikalā. Ir svarīgi izvēlēties pareizo garumu: pēc tam, kad tas ir nēsāts uz galvas, un otrais svars ir piestiprināts pie svara, attālumam starp slodzi un grīdu jābūt vismaz 20 cm.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Atlētis atrodas uz stenda vai krēsla, stingri pakļaujas saviem ceļgaliem.
2. Galva gar loka maigi un lēni krīt, līdz brīdim, kad grīda pieskaras slodzei.
3. Tiklīdz notiek šūpoles, galva uzmanīgi gar loka pacelta uz augšu.

Kopējais atkārtojumu skaits divos virzienos (no kreisās uz labo un no labās uz kreiso) ir 20. Jūs varat sākt ar 10, pakāpeniski pievienojot vēl vienu atkārtojumu.

Apgūstot šo uzdevumu, tas var būt arī sarežģīts. Lai to izdarītu, jūs varat gulēt uz stenda uz vēdera vai jūsu pusē. Tātad, kamēr praktizē slīpumā, trapeces muskuļi ir maksimāli sasprindzināti, attiecīgi sānu izliekumos, sānu muskuļos. Pirms sākat šos vingrinājumu veidus, jums vajadzētu rūpēties par jaunu siksnu, kuras garumam jābūt mazākam.

Skaistas un piepūstas kakla un visa ķermeņa garantija ir nodarbību pašapziņa un regulējums. Pat ja ir neveiksmes, un ne visi vingrinājumi ir veiksmīgi pirmo reizi, ir svarīgi pārvarēt jūsu bailes un slinkumus un pāriet uz paredzēto mērķi.

Šiem vingrinājumiem būs nepieciešama īpaša siksna, kuru var iegādāties specializētā veikalā

Bieži vien, lai pamestu mācības, izraisīt sāpes muskuļos vai galvas pēc klases. Pirmais iemesls šādiem notikumiem ir nepareiza nodarbību veikšana, otrā - jebkādu slimību klātbūtne. Sāpju vai diskomfortu gadījumā jums jāapmeklē treneris un jāpārliecinās, ka apmācība tiek veikta pareizi, kā arī jāiet pie ārsta un jāpārbauda. Apspriešanās ar ārstu ir ļoti svarīga, jo šīs ķermeņa daļas apmācība ir saistīta ar daudziem traumu riskiem.

Parastā sajūta pēc šādām aktivitātēm ir gaismas reibonis un muskuļu spēks. Parasti šīs jūtas pazūd pēc dažām nedēļām regulāras fiziskās aktivitātes. Ja vingrinājumi tiek izdarīti pareizi, vingrinājumi palīdzēs ne tikai uzlabot kakla izskatu, bet arī atbrīvoties no daudzām mugurkaula kakla slimībām un uzlabot smadzeņu asins piegādi un uzturu. Tas ietekmēs visu orgānu un ķermeņa sistēmu darbību un vispārējo labsajūtu.

Nakachat kakla - nozīmē iegūt spēcīgākus un attīstītākus redzamākās ķermeņa daļas muskuļus. Ir viegli sūkāt kaklu. Šim nolūkam nav nepieciešams doties uz sporta zāli - pietiekami daudz vietējo apstākļu.

Kakla muskuļi

Kaklā, varbūt, lielākā daļa no visiem muskuļiem. Starp tiem ir vissvarīgākais:

• trapece, kas aptver kaklu ar tā sākumu no aizmugures un vidusdaļu un apakšējo daļu - lopu; ir virspusējs un zem ādas;
• kāpnes: ir trīs no tām (aizmugurē, vidū, priekšā); Tie atrodas aiz kakla zem trapeces muskuļa;
• jostas: atrodas aiz kakla, kāpņu augšdaļas augšpusē, starp tām un trapeces muskuļiem;
• lāpstiņas pacelšana: muskulatūra ir arī no kakla aizmugures; ir piestiprināts apmēram kakla vidū augšpusē, apvedceļš apvedceļš, kas ir piestiprināts pie lāpstiņas;
• kivatelnaja - pāra virspusēja muskuļa, kas atrodas kakla sānos zem ādas;
• apakšvirsraksts: tā ir visa priekšējā (attiecībā uz kakla) muskuļiem grupa, kas ietver divas lāpstiņas (zemāko un augstāko), krūšu kaulu un vairogdziedzera apakšvirsmu.

Kakla muskuļi nodrošina galvas pagriezienus un slīpumus, nostiprina un atbalsta to priekšējā pozīcijā. Tās nodrošina norīšanas, skaņas izklausīšanas, pārtikas košļājamo procesu; palīdzēt citiem muskuļiem uzturēt elpošanu. Piemēram, pēdējais ir kāpņu muskuļu "daļa no pienākuma" - viņi piedalās roņu celšanā iedvesmas laikā.

Mēs sūknējam kaklu

Lai izvairītos no kakla ievainojumiem, pirms uzsūkšanas vienmēr ir nepieciešams, lai muskuļi iekļūtu tajā. Un tas ir pareizi. Iesildīšanās nodrošina:

paaugstināta asins plūsma uz muskuļiem, kuriem stresa laikā palielināsies stresa;

lai sūknētu kakla muskuļus pietiekami 1 ... 2 gr. nedēļu; īpašas stiprības vingrinājumu ilgums apmēram 10 minūtes; optimālais viņu atkārtojumu skaits ir 10 ... 20;

veicot vingrinājumus, jābūt:

• lēns un gluds;
• bez sāpēm vai diskomforta sajūtas;
• pirmais atkārtojums vingrinājumiem vienmēr tiek veikts ar mazu svaru;
• jūs nevarat nekavējoties sākt ar lielu mērogu; tie tiek pakāpeniski palielināti un tikai tad, ja jūtat, ka kakla muskuļi ir gatavi tam;
• vingrojot, jūs nevarat vilkt galvu;
• kakls ir ļoti neaizsargāts attiecībā uz ievainojumiem, kad tas ir nosvērts uz sāniem; Vingrinājumi ar šādām kustībām būtu rūpīgi jāuzrauga; pat ar nelielām diskomforta sajūtām, vienmēr vajadzētu pamest galvas slīpi uz sāniem uz laiku;
• apmācot, jums ir stingri jāievēro vingrinājumu veikšanas metode; piemēram, ja tie nozīmē, ka galva tiek pārvietota uz priekšu un atpakaļ, tad kustībai starp galējiem stāvokļiem jābūt stingri taisnā līnijā, bez "vibrācijas";
• no liela skaita vingrinājumu, lai strādātu pie kakla, izvēlieties tos, kas jums ir piemēroti un visvairāk traumējoši.

Uzsildīšanas vingrinājumi

Šie vingrinājumi ir piemēroti treniņiem sporta zālē un mājās. Visbiežāk izmantotie ir šādi:

noliekt galvu uz priekšu:

galvas cirkulāra kustība; izpildiet to ne apli, bet pusi pagrieziena, mainot rotāciju dažādos virzienos.

Mēs sūknējam kaklu apmācības zālē

Vingrojumi ar jogu

Veikts ar speciālu aprīkojumu - "skava". Jūs to varat iegādāties, dodoties uz sporta veikalu; Jūs to varat izdarīt pats.

Jūga ir, piemēram, galviņas vāciņš, kurā apakšējā josla ir nostiprināta. Stingrs materiāls ir piespiests jostas virzienā, tikai ausīm.

Sagatavošana: ielieciet uz galvas vāciņu; Viņi noliec priekšu no sēdus stāvokļa vai no stāvas pozīcijas; Viņi pievieno (ar jebkuru iespējamo metodi) papildu slodzi uz joga jostu.

Vingrojumi: paceliet galvu lēnām uz augšu līdz iespējamajai robežai; 1 ... 2 sekundes. aizkavēta; izelpot un nolaižot (tikai nesteidzīgi) galvu uz leju, līdz zods atrodas pret krūtīm.

Funkcijas: kustība, pacelšanas un nolaišanas galā taisnā līnijā; galvas anomālijas.

Kakla izliekums

Lai izmantotu treniņu, jums ir nepieciešams līmeņu stends un pankūka no bāra.

Sagatavošana: viņi guļ uz sola ar saviem muguriņiem; galva - ārpus sēdekļa; paņemiet pankūku ar savām rokām un novietojiet to uz pieres, novietojot uz tā iepriekš, piemēram, dvieli.

Vingrojumi: lēnām nolaidiet galvu uz leju; ieelpojiet, paceliet galvas un izelpojiet.

Funkcijas: sākt kustēties ļoti lēni; Pankūku turiet ar savām rokām; samazinot galvu cik vien iespējams.

Līdzīgs uzdevums ir paveikts un guļ uz soliņa uz leju.

Vingrinājums ar partneri

Šis vingrinājums ir visefektīvākais. Tās sarežģītība partnera piemērotībā, kuram tajā jābūt uzmanīgai un atbildīgai. Pretējā gadījumā viss var izraisīt kakla traumu.

Sagatavošana: apsēdieties uz stenda, salieciet ķermeni uz ceļiem un novietojiet pret tiem ar krūtīm; partneris liek rokas uz jūsu galvas.

Vingrinājums: partneris smagi noslogo galvu; viņa roku piepūlei jābūt tādai, lai jūs varētu pacelt galvu ar maksimālu muskuļu spriedzi; pēc pacelšanas partneris turpina saberzties, un jūs, noliecot galvu, pretojas šādam spiedienam.

Iezīmes: galvas novirze uz augšu un uz leju ir pēc iespējas augstāka.

Vingrojums tiek veikts arī no sēdus stāvokļa. Tādējādi galva novirzās malā. Partneris viņai palīdz pārvietoties, un jūs pretoties slodzei.

Vingrinājums ar dvieli

Sagatavošana: viņi sēdēja vienādi; dvielis tiek salocīts vairākas reizes, aizklāj viņu galvu, un bez galiem tiek turēti ar vienu roku.

Vingrinājums: pagrieziet galvu atpakaļ uz priekšu, pa labi no kreisās puses; ar dvieli rada izturību pret šādām kustībām.

Mēs iesūknējam mājas kaklu

Visi iepriekš aprakstītie vingrinājumi, izņemot tos, kas tiek veikti ar partneri, tiek izmantoti, lai sūknētu kaklu un mājās. Pankūku bāra vietā izmantojiet hanteli. Viņiem ir pietiekami mēnesi vai divus, lai kļūtu par jūsu cienīgas cienīgas dekorācijas.

Plānošanas vingrinājumi kakla muskuļiem

Pēc tam, kad nolēmusi sūkāt kaklu, neplānojiet vairāk kā 1 ... 2 nedēļas treniņus. Veikt laiku, lai veiktu, jums ir nepieciešams apmēram 10 minūtes. Atkārtojumi, tuvojoties tiem 10 ... 20.

Kakla nodarbināšana ir iespējama kompleksā ar jebkuru citu muskuļu grupu izstrādi. Vienīgais ir plānot visu, lai visas slodzes nepārslogotu ķermeni.

Piekabe

Pēc tam, kad esat pabeidzis vingrinājumus, lai strādātu pie kakla, jums vienmēr ir jāpieskaras. Tas sastāv no stiepšanās, kas ļauj ātri atgriezties normālā stāvoklī, lai izvairītos no sāpēm.

Vingrinājumi piesaista daļēji atkārtotas iesildīšanās sesijas. Tas parasti pavirzīs galvu dažādos virzienos dažādos veidos. Atšķirība ir ilgstoša, līdz 30 sekundēm, novirzīta gala aizkavēšana galējā stāvoklī. To darot, jums vajadzētu justies kakla muskuļu stiepšanai, kas strādā ar šo.

Daži sportisti, īpaši vīrieši, vēlētos, lai būtu vairāk piepūšama kakla. Viņi veic īpašus vingrinājumus sporta zālē, palīdzot attīstīt šo muskuļu grupu. Citi cilvēki dod priekšroku mācīties mājās, bet faktiski vingrinājumu nozīme paliek nemainīga. Tāpēc pieņemsim apsvērt šādu jautājumu: kā kakla sūknis mājās. Tādas pašas zināšanas jūs varat pieteikties zālē un jebkurā citā situācijā.

Līdz ar to cilvēki periodiski ir ieinteresēti, kā sūkāt kaklu ar hanteles. Teorētiski, veicot svara vingrinājumus, kā svaru var izmantot hanteles.

Un vai tā būtu sakrata?

Pirms atbildes uz jautājumu par to, kā pienācīgi sūkāt kaklu, atcerēsimies, taču par to parasti ir ieteicams.

Mērķtiecīga kakla muskuļu sūkšana nav izplatīta. Mēs nerunājam par LFK vingrinājumu, proti, šīs rajona muskulatūras papildu attīstību.

Stipras kaklas parasti prasa cīkstoni. Bodybuilders parasti nenodrošina šo ķermeņa daļu lielu uzmanību. Un tas ir saistīts, pirmkārt, ar briesmām, kas var sabojāt mugurkaulu.

Kakla mugurkauls ir trauslākā, mobilā un vāja vieta mūsu mugurkaulā. Bojājums radīs dažādas smaguma sekas. Un bojājums kaklā ir ļoti vienkāršs - pietiek ar pārāk lielu svaru.

Ja jums ir ļoti svarīgi nostiprināt kakla muskuļus, tad es tev pastāstīšu, kā to izdarīt droši. Bet vispirms pievērsiet uzmanību tiem punktiem, kuru klātbūtnē kakla apmācību vajadzētu ierobežot tikai ar LFK mācībām.

Kontrindikācijas

Visnopietnākās kontrakcijas pret kakla muskuļu treniņu ir dzemdes kakla osteohondroze, mugurkaula kakla skriemeļu nestabilitāte. Šādos apstākļos aizliegts strādāt ar apgrūtinājumu, aizmirst par siksnu un uzpūstu kaklu.

Jums arī ir vairāki vingrinājumi, taču tie ir saistīti ar kakla muskuļu nostiprināšanu.

Sildiet

Pirms kakla ielādēšanas jums jāsamazina kakla un tā locītavas muskuļi.

• Lai to izdarītu, piecelties taisni, ielieciet kājas uz plecu platuma. Atstāj rokas uz jostasvietas. Dažiem cilvēkiem vingrinājuma laikā var būt reibonis. Tāpēc esi uzmanīgs.
• Paceliet galvu pa labi līdz galam, tad pa kreisi. Lēni
• Pagrieziet galvu pulksteņrādītāja virzienā un atpakaļ. Atkal, viss notiek lēni. Pagriežot galvu, mēģiniet aprakstīt loku ar maksimālo rādiusu.
• Vēl viens liels vingrinājums - kad tu deg degās, izvelk milzīgus astoņus. Kustība ir sarežģīta, tādēļ tā pilnīgi sasilda kaklu.

Sildiet vismaz 2-3 minūtes. Un nekad sāciet strādāt ar aukstiem muskuļiem.

Uzņemšanas līmeņa vingrinājumi

Šī kakla muskuļu treniņa tiek veikta bez hanteles, pankūkas un citiem svariem. Pietiekami pašu rokas un dvieļi.

Kakla izliekums un pagarinājums

Sēdēt uz krēsla pie galda. Novietojiet elkoņus uz galda, nolieciet galvu un lieciet galvu uz galda.

• Novietojiet rokas ap galvu un piespiediet to uz leju. Ar kakla muskuļiem paceliet galvu. Piespiediet rokas uz leju, lai jūs joprojām varētu pacelt galvu, bet ar pūlēm. Ir svarīgi piešķirt slodzi, nevis bojāt kaklu.
• Veikt 10-12 šādas kustības zem spiediena rokas.

Roku vietā jūs varat izmantot dvieli - tas pat būs ērtāk. Tālāk mēs apmācām pretējos muskuļus.

• Tagad pie tāda paša galda atpūsties jūsu pieres plaukstā. Elkoņi ir uz galda.
• Mēģiniet nospiest elkoņus uz galda.

Tas ir statisks uzdevums, ja vēlaties runātājus, tad jums būs nepieciešams gumijas pārsējs.

• Pielāgojiet galus abās rokās, katrā galvas pusē, izstiept vidū caur pieri. Ar rokām paņem mazliet muguru, taču, lai tu būtu ērti.
• Paceliet galvu uz leju - lente pretoties, un muskuļi vilciens.
• Atkārtojiet 10-12 reizes.

Tas ir drošs veids, kā apmācīt kakla muskuļus.

Izliekumu un pagarināšanu var veikt uz paša svara rēķina. Tas sver ne tik maz, cik jums šķiet.

• Lie uz muguras vai vēdera. Galvai vajadzētu pakārt.
• Paceliet savu galvu zem sava svara 3-4 komplektiem 15 reizes.

Tas ir lielisks treniņš tiem cilvēkiem, kuru kakla muskuļi vēl nav pietiekami stipri. Un tas ir labs piemērs tam, kā sūkāt kaklu mājās bez lielām grūtībām.

Sānu muskuļu apmācība

Šis vingrinājums tiek veikts no sēdekļa stāvokļa un labi parādīts, kā stiprināt kakla muskuļus no sāniem.

• Grab galvu jūsu plaukstās.
• Virziet galvu 10 reizes katrā virzienā (pa labi un pa kreisi), ar to pašu roku, sniedzot pretestību.

Jūs varat turēt kustību, tad jūs veiksiet statisku vingrinājumu. Vai arī dot, tad galva pārvietosies uz sāniem un izrādīsies dinamika.

Protams, tas ir daudz interesantāk un svarīgāk vilciens ar svariem nekā šādā veidā. Bet ar dzemdes kakla mugurkaula slimībām, apmācība ar svaru ir aizliegta.

Lai kakla muskuļi mājās pakāpeniski stiprinātu, jums ir nepieciešams dot viņiem progresīvu slodzi. Jūs varat palielināt atkārtojumu vai pieeju skaitu, kā arī veikt citus vingrinājumus.

Ja dzemdes kakla mugurkauls ir pilnīgi veselīgs, un jūs plānojat sūknēt muskuļus tālāk - pēc vairākiem mēnešiem pēc šādas vingrošanas jūs varat pāriet uz smagāku slodzi.

Tagad analizējam, kā sūknēt kakla muskuļus ar svaru palīdzību.

Vingrojumi ar siksnu un svariem

Izmantojot siksnu, ir iespējams veikt efektīvu kakla muskuļu sūknēšanu.

Kā mājās pacelt kaklu ar hanteles:

1. Mēs gulējam uz muguras, diezgan cietā dīvānā vai dīvānā, pakājam galvu tā, ka galva karājas gaisā. Uz siksna, kas ir piestiprināta galvai (varat pats piestiprināt siksnu, to var iegādāties), mēs sasaistām pieejamo svaru. Mēs ieliekam galvas atpakaļ un paceltu tos, nospiežot zodu mūsu krūtīs. Mēs veicam 10-12 šādas kustības.
2. Tagad mēs gulējam uz kuņģa, mēs darām to pašu, bet otrādi - mēs pacelam galvu no apakšas (ņemt to atpakaļ).
3. Mēs gulējam labajā pusē - mēs saliekam kaklu ar svaru pa kreisi.
4. Uzlieciet kreisajā pusē - atkārtojiet to otrādi.

Kā sūkāt jūsu kaklu sporta zālē - tieši tāpat. Vienkārši fitnesa telpā ir ērtāk izsūknēt muskuļus - ir labs hantelis, tur ir siksnas un pankūkas tik daudz, cik nepieciešams. Tāpēc jūs varat izvēlēties sev optimālo svaru un veikt vingrinājumu uz ērta sola.

Tā kā uz kakla ir visbiežāk sastopamie muskuļi, cilvēki vēlas uzzināt, bet cik ātri sūknis šajā zonā. Un šeit ir nopietna problēma - ātri viņa netiks šūpoles. Ņemot vērā skriemeļu neaizsargātību, principā nav iespējams strādāt ar lielām skalām.

Tātad, ja pēc būtības nav spēcīga kakla - jūs to pagaidīsiet ilgu laiku un ar grūtībām. Visa cerība uz trapeces augšpusi. Tas ir daudz vieglāk sūknis tos.

Kakla muskuļi ir tieši tādi paši muskuļi kā pārējie. Bet sakarā ar ievainojamību mugurkaula šajā jomā, jūs nevarat dot viņiem maksimālo slodzi kā kājas vai bicepss. Kopumā jūs varat trenēt kaklu 1-2 reizes nedēļā.

Jums rūpīgi jārīkojas. Izvairieties no pēkšņām kustībām. Pirms treniņa lēnām un viegli sasildiet locītavas. Pēc vingrinājumiem stiept. Nevajag veikt asu un ātru galvas kustību iesildīšanās laikā.

Pateicoties šādam vienkāršam ieteikumam, jūs samazināsiet risku sabojāt skriemeļus līdz minimumam.

Ja jūs neievērojat šos padomus, ļoti ātri jautājums par to, kā kaklu izārstēt, nevis sūkties, var kļūt aktuāls jums.

Kad nodarbības jāpārtrauc!

Sūknējot muskuļus, neaizmirstiet par dzemdes kakla mugurkaula veselību.

Pievērsiet uzmanību - ja jūs savlaicīgi pamanāt šādus gadījumus, jūs novērsīsit katastrofu:

1. Jūs esat kļuvis tumšs acīs. Pēc pirmās tumšošanas analizējiet - no tā, kas noticis. Tas var būt asas izmaiņas ķermeņa stāvoklī. Ja acis pietrūkst miera stāvoklī - ir vērts domāt un apturēt aktivitāti.
2. Nav piepūšamu muskuļu korsetes, ir vērts jūsu veselības problēmas. Ja galvas pagrieziena laikā ir galvassāpes, bezmiegs un visnepatīkamākais, asas sāpīgums - mēs pārtraucam vingrinājumus un dodamies pie neirologa.

Sāpes muskuļos pēc klase ir normāla. Galvenais ir atšķirt to no locītavu sāpēm.

Kā pagriezt kaklu - skaidrs jautājums, bet, pats galvenais, jums ir nepieciešams saglabāt savu veselību. Atcerieties, ka jo lielāka ir locītavu mobilitāte, jo tā ir neaizsargātāka.

Kādā vingrinājumā kakla darbs ir ārkārtējs?

Tiem, kas ir vīlušies savas spējas, es jums saku: kaklu var sūknēt paralēli citiem muskuļiem.

Šeit ir divi spilgti piemēri: preses uz romiešu krēsla un hiperekstensijas.

Kad esat iesaistīts romiešu krēslā, ņemiet pankūku un novietojiet to pie acīm.

Atkāpjoties, nedaudz pavelciet galvu. Un, kad atgriezīsieties, salieciet kaklu. Tādējādi jūsu kakls saņem slodzi kopā ar presi.

Pārmērīgas asinsspiediena laikā turiet pankūku galvas aizmugurē. Pamazām nolaidiet galvu un paceliet to kustības laikā (ir dabiski, ka galva nepārvietojas pati par sevi, bet vienlaikus ar aizmuguri).

Šāds uzdevums, piemēram, bārs, nodrošina statisku slodzi uz kakla.

Sakarā ar to, ka kakls ir iesaistīts daudzos vingrojumos, to var pavirzīt kopā ar citiem muskuļiem.

Facebook

Čivināt

Vkontakte

Klasesbiedri

Google+