Главная Колено

Асимметричная гимнастика. Асинхронная (несимметричная) гимнастика. Грамота за использование ИКТ в работе педагога

Или, как я со своими детьми занимаюсь третью неделю - они должны пальцами ног доставать из коробки карандаши и засовывать в другую коробку, а в это время делать еще и то, что я описывал выше с руками. Забавное, скажу я Вам, зрелище. Особенно, если попросить еще другой ногой рисовать на полу треугольник.

Зрение - в основном ошибочно, мозг не отображает «то, что вижу», а создает массу «легенд». Например, два дерева, а между ними световое пятно, похожее на человека. Но ведь это не человек, это световое пятно. Мозг каждую секунду проводит десятки тысяч операций по созданию таких «легенд». Недаром, Ш. Холмс очищался от этого мусора и заставлял мозг «делать только полезную работу», закрывая свои глаза.

В общем, предлагается к обсуждению теория: АГ, объединенная со слепым прохождением по жизни. 🙂 Якобы тот человек, что занимается всем этим - делит и перемножает в уме мгновенно 8-мизначные цифры, ловит руками стрелу, выпущенную в него из лука с расстояния в 10 шагов и т.д. и т.п. Кроме того, есть еще вопрос: помогите найти литературу с такой гимнастикой. Когда-то этим занимались наши врачи-академики Пасько и его компаньон. Они еще создали «школу роста».

[ГО] Асимметричная гимнастика штука сильная. Я включил ее в иняз-спорт как составную часть. Она усиливает связь «левого» с «правым», - за счет этого и получаются все те эффекты, о которых пишет Олег Назаров. Не думаю, что ее нужно у кого-то заимствовать, - ее несложно придумывать. Дети на это бооольшие мастера! Им только идею подать, - они такое напридумывают!

Я знаю одну даму, которая практикует АГ для своих подопечных «плохо успевающих в школе» детей. Результаты очень хорошие. Она не только АГ использует, но и другие методы, и АГ в том числе. Она просто собирает по крупицам. Например, «от неё» упражнения:

Другие статьи с сайта «Больше, чем скорочтение»

Несимметричная гимнастика

Я давно слышал про ассиметричную гимнастику (АГ). А недавно более серьезно стал думать о ней, тренируя своих детей. Простейшее упражнение для тех, кто не знает, что такое АГ, - детская игра: предлагается одной рукой водить по животу вкруговую, а другой рукой - похлопывать ладонью по голове. Или, как я со своими детьми занимаюсь третью неделю - они должны пальцами ног доставать из коробки карандаши и засовывать в другую коробку, а в это время делать еще и то, что я описывал выше с руками. Забавное, скажу я Вам, зрелище. Особенно, если попросить еще другой ногой рисовать на полу треугольник.

Это все цветочки. Я читал где-то, что человек, серьезно занимающийся АГ, в течение десятилетий делает одновременно теперь 8-9 дел сразу. У него, понимаешь ли, раскрылись какие-то новые нервные цепочки в ЦНС. Кроме того, еще нюанс: наше зрение. Зрение настолько сложный процесс, что забирает на себя 80% мозговой деятельности.

Зрение - в основном ошибочно, мозг не отображает "то, что вижу", а создает массу "легенд". Например, два дерева, а между ними световое пятно, похожее на человека. Но ведь это не человек, это световое пятно. Мозг каждую секунду проводит десятки тысяч операций по созданию таких "легенд". Недаром, Ш. Холмс очищался от этого мусора и заставлял мозг "делать только полезную работу", закрывая свои глаза.

С уважением, Олег Назаров mailto:

[ГО] Асимметричная гимнастика штука сильная. Я включил ее в иняз-спорт как составную часть. Она усиливает связь "левого" с "правым", - за счет этого и получаются все те эффекты, о которых пишет Олег Назаров. Не думаю, что ее нужно у кого-то заимствовать, - ее несложно придумывать. Дети на это бооольшие мастера! Им только идею подать, - они такое напридумывают!

Я знаю одну даму, которая практикует АГ для своих подопечных "плохо успевающих в школе" детей. Результаты очень хорошие. Она не только АГ использует, но и другие методы, и АГ в том числе. Она просто собирает по крупицам. Например, "от нее" упражнения:

Рисовать двумя руками одновременн две одинаковых/разных фигуры на бумаге или мелом на доске;

Идти и хлопать себя правой рукой по левым частям тела и наоборот; при этом декламировать что-нибудь, - во век не забудешь!

Писать одинаковые/разные слова одновременно двумя руками.

Вообще-то я бы попросил Олега сделать небольшой сборничек таких упражнений? Ну, простые описания движений? А? Можете? И пришлите мне

Подпишитесь на бесплатную рассылку

Вы получите серию писем, в которых будет демонстрироваться простые и понятные упржнения на освоение навыка скорочтения. Вы узнаете о том, как сделать апгрейт мозгов и наконец, начать быстро читать.

Упражнения для укрепления спины при сколиозе

Лечебная физкультура доказала свою эффективность на примере лечения множеств заболеваний, упрощая процесс протекания и способствуя скорейшему излечению.

Лечебная гимнастика приносит максимальные результаты на первых порах развития сколиоза.

Она укрепляет все мышцы тела, формируя хороший мышечный корсет.

Полный комплекс, позволяющий эффективно лечить сколиоз, включает в себя:

гимнастику;
лечебный массаж;
упражнения в воде;
правильное положение корпуса;
элементы спорта, такие как бег, лыжи, велосипед.

Что такое сколиоз

Существуют физиологические признаки, по которым позвоночник может искривляться:

Заболевание сколиозом носит патологический характер.

По данным, приведенной статистикой, более 2% населения имеют первую или более тяжелую степень сколиоза. Большинство (более 80%) носит приобретенный характер. То есть развитию сколиоза поспособствовал неправильный образ жизни, сидячее положение и отсутствие физической активности.

Опасность самолечения

Самостоятельный подбор упражнений для быстрейшего исправления сколиоза может стать пусковым моментом для развития некоторых заболеваний.

С собой аккуратностью делайте упражнения интенсивного растягивания.

Симметричные и асимметричные упражнения

Важно помнить, что лечебная гимнастика направлена на стабилизацию и прекращение деформаций позвоночника.

За счет лечебной гимнастики может быть оказана незначительная коррекция самого искривления.

Изменения в структуре позвоночника и органические изменения в позвонках не поддаются лечению подобных упражнений.

Симметричные упражнения. Характеризуется неодинаковым эффектом на мышцы, расположенные симметрично. То есть при выполнении лечебной гимнастике более слабые мышцы получают более напряжение, что способствует их тренировке. На подобном принципе основано создание мышечного «корсета».
Асимметричные упражнения. Характеризуется тем, что направлены на коррекцию позвоночника. Они способствуют оказанию оптимального воздействия на само искривление, укреплению более слабых мышц, а также равномерному и плавному растягиванию мышц и связок.

Без консультации врача, в условиях дома, можно выполнять только базовый, основополагающий комплекс упражнений.

Такие упражнения рекомендуются при несерьезных отклонениях в развитии позвоночника, а также при первой стадии сколиоза. Значительной частью базового курса являются симметричные упражнения, ведь их выполнение несложно и оказывает минимальное воздействия, что предохраняет от получения травм и растяжений.

Разминка

Правила выполнения разминки:

Примите правильную осанку. Подойдите к стене и коснитесь стены спиной, ягодицами, голенью и пятками. Сохраняя положение, отойдите от стены на пару шагов. Дыхание ровное, без задержек.
Ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Выполнять упражнение под счет. На «раз» поднять вверх руки, на «два-три» хорошо потянуться, на «четыре» руки опустить, приняв исходное положение. Выполнить - 5 раз. Следите за сохранением правильной осанки.
Ноги на ширине плеч, руки расслаблены. На счет «1-4» круговые вращения плечами назад, на «5-8» круговые вращение плечами вперед. Плечи расправлены, руки остаются внизу и не участвуют в выполнении упражнения.
Ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс. На счет «раз» согнуть колено и притянуть его к животу, на счет «два» - исходное положение, на «три-четыре» выполнить то же самое другой ногой. Общее число повторений - 6. Спину держать прямо, дыхание ровное, цикличное.
Стоя, кисти рук на плечах. На «раз и два» - наклон вперед, вытянув руки так, чтобы корпус и руки были параллельны полу и образовывали одну линию. Ноги и спину держать прямо. Выдох. На счет «три-четыре» возвратиться в исходное положение, вдох. Общее число повторений - 5.
Стоя, руки замком за спиной. На счет «раз» назад отвести руки, нас счет «2-5» удержать руки, на «шесть» возвратиться в исходное положение. Спину держать прямо, не сгибаться, подбородок направлен чуть вверх, лопатки по возможности свести, руки не касаются спины и таза. Общее число повторений - 4.
Стоя. На «1-4» медленно присесть, выдох, руки вытянув вперед. Спина без изгибов, ладони направлены внутрь. На «5-8» возвратиться в исходное положение, вдох. Общее число повторений - 5.
Стоя, руки перед собой. На «1-2» развести руки, ладони направлены вверх, вдох. На «3 и 4» возвратиться в положение, выдох. Спину не сгибать, урки параллельны плечам. Общее число повторений - 4.

Физическую нагрузку распределять дозировано. При минимальных ухудшениях прекратить занятия. Начинать следует с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность.
Следите за темпом. Нельзя спешить и торопиться, выполняйте медленно и осознанно. Уделяйте внимание и другим мышцам, чувствуя их напряжение и силу. Спину сохраняйте в правильном положении.
При сколиозе нельзя выполнять упражнения, которые могут повредить позвоночник путем сильного растягивания. Разрешено только пассивное растяжение позвоночника. Таких упражнений, как вис на перекладине, нужно избегать.
Максимально сократите или вовсе исключите упражнения, способствующие увеличению гибкости позвоночника. Также нельзя выполнять упражнения, в которых включен такой элемент, как вращение туловища по вертикальной оси.
Чередуйте нагрузку частей тела верхнего отдела с нижним.

Обзор упражнения при сколиозе

Положение стоя

Кисти лежат на плечах, локти «смотрят» в стороны. На счет «1-4» вращать локтями, сначала в одну сторону, потом в обратном направлении. Соблюдайте небольшую амплитуду. Общее число повторений - 4.
На счет «раз-два» опустить плечо вниз, отводя назад. Необходимо почувствовать, как лопатка приближается к позвоночнику. На «3 и 4» возвратиться в исходное положение. Общее число повторений - 6.
На счет «раз-два» поднимает плечо и отводим его вперед, максимально отдаляя лопатку от позвоночника. Общее количество повторений - 6.
Умеренный вдох, потянуться макушкой вверх, удлиняя себя. Важно избегать соблазна - встать на носки. Стопы должны полностью прилегать к полу, а плечи сохраняйте опущенными. Достигнув пика вытяжения, удерживайте данное положение 10 секунд. По окончании времени выдох, мягко и медленно возвратиться в исходное положение. Общее число повторений - 4.

Лежа для укрепления пресса

Приподнять ноги и выполнять махи ногами крест-накрест в горизонтальной плоскости. Удерживайте ноги мышцами пресса, соблюдайте средний темп выполнения. Общее количество подводов - 3 по 30 сек.
Приподнять ноги и имитировать езду на велосипеде. Соблюдайте небольшой угол между полом и ногами. Общее количество подводов - 3 по 30 сек.
Итак, на счет «раз» приподнять ноги, на «два» - развести по сторонам, на счет «3-6» - удерживать, на «семь» - соединить и на «восемь» возвратиться в исходное положение. Сохраняйте ыхание ровым, а плечи прижаты к полу. Общее число повторений - 6 раз.
Представьте, что вас тянут в разные стороны, одна - вперед, другая - назад. Сымитируйте это напряжение и растяжение в теле. Общее количество подводов - 3 по 15 сек.

Укрепление мышц спины

Лечь на живот, ладони, лежащие на полу, поместить на уровне плеч. На счет «1-4» вытягивать руки вперед до полного их распрямления, на «5-8» согнуть руки, повернув ладони вверх. Желательно соединить лопатки. Грудину прижать к полу, голову приподнять, а подбородок прижать к шее. Общее число повторений - 6.
Лечь на живот, согнув руки. На счет «раз-два» приподнять голову, шею и плечи, на «3 и 4» удерживать позицию, на «пять-шесть» возвратиться в исходное положение. Общее число повторений - 6.
Лечь на живот, ноги выпрямить, голову положить на тыльную часть ладоней. Поднять ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в поясничном отделе, руки вытянуть. Угол между телом и ногами небольшой. Удерживать статику необходимо 10 секунд. Дыхание ровное. Общее число повторений - 4.
Лечь на живот, руки подложить под голову. Приподнять ноги и выполнять махи ногами крест-накрест в горизонтальной плоскости. Удерживайте ноги мышцами ягодиц и спины, соблюдайте средний темп выполнения. Общее количество подводов - 3 по 30 сек.
Лечь на спину, ноги прямые, голову положить на тыльную часть ладоней. Поднять ноги и верхнюю часть тела, прогибаясь в поясничном отделе, руки вытянуть. Угол между телом и ногами небольшой. Удерживать статику необходимо 10 секунд. Дыхание ровное. Общее число повторений - 4.
Лечь на живот, при этом руки согнуть в локтях и взять гантели, ноги соединить. На счет «раз» нужно приподнять корпус и вытянуть одну руку, вдох. На «2 и 3» - удержать позицию, на «четыре» возвратиться в исходное положение. Угол между телом и ногами небольшой. Общее число повторений - 4.
Лечь на живот, при этом руки согнуть в локтях и взять гантели, ноги развести. На счет «раз» нужно приподнять корпус и вытянуть одну руку, вдох. На «2 и 3» - удержать позицию, на «четыре» возвратиться в исходное положение. Необходимо сохранить спину ровной. Общее число повторений - 4.

На боку

Лечь на левый бок. Перемешайте назад-вперед прямые ноги, не касаясь пола. Общее число повторений - 10.
Лечь на левый бок, ноги развести. На счет «1» вытянуть руку, вдох, на счет «два» опустить, выдох. Общее число повторений - 10.
Лечь на левый бок, под голеностоп подложить валик (его можно соорудить, свернув полотенце). На «раз» - приподнять ноги, на «2-5» - удержание позиции, на «шесть» - вернуться в исходное. Следите за спиной, она должна быть прямая. Общее число повторов - 6.
На четвереньках. На счет «раз» одну руку поднять и вытянуть вперед, на «два» - поднят противоположную руке ногу, на «три» - удержание позиции, «четыре» - возврат в исходное. Спину держать прямо, поднятые рука и нога параллельны полу. Общее число повторений - 4.
На четвереньках, вытянув руки чуть вперед. Напрячь мышцы спины и выбросить тело вверх, оставаясь на четвереньках и оттягивая руки назад, возвратиться в исходное. Общее число повторений - 4.

Помимо разминки и основных упражнений против сколиоза, ваш лечащий врач должен посоветовать дополнительные упражнения, которые относятся группе асимметричных. Выполнять их следует особо тщательно и аккуратно. Выбрать самостоятельно подобные упражнения нельзя, так как движения, которыми насыщена асимметричная гимнастика, могут существенно сказаться на развитии заболевания.

Несимметричная гимнастика

Основой каждого движения является ритм. Воплощенный в движение, он оказывает сложное влияние на человека. Еще Платон говорил, что ритм, проникая в душу человека, приводит в порядок гармонию нравственности, В последние десятилетия биоритмология позволила открыть многие тайны влияния ритмов на взаимосвязь отношений человека и окружающей среды.

В этом плане большой интерес представляет работа молодого педагога Ольги Савельевой и талантливого музыканта Александра Катенина при участии члена-корреспондента АМН СССР профессора С. Я. Долецкого и заслуженной артистки РСФСР солистки Большого театра Е. Рябинкиной.

В основу этого эксперимента заложены несимметричные движения из плясок народов СССР и некоторых зарубежных стран. Каждое занятие проводится при музыкальном сопровождении преимущественно классических и народных произ- вдений в современной обработке.

Занятия состоят из сложных несимметричных движений и ритмов.

Вот одно из таких упражнений: правая рука описывает перед собой треугольник на счет «три», левая - квадрат на счет «четыре», а нога - круг на счет «два». Таким образом, занимающийся должен одновременно контролировать несимметричные движения и ритм.

Умение контролировать и выполнять несколько действий одновременно - первые навыки, которые воспитывает несимметрическая гимнастика.

Систематические занятия позволяют управлять собой вне привычных двигательных стереотипов, что достигается благодаря навыку внутреннего контроля, легкой адаптации к смене ритмической деятельности, умению рассредоточенно осуществлять многосторонний контроль за средой.

На каждом занятии особое внимание уделяется воспитанию силы и выносливости тех мышц, которые обеспечивают человеку рациональную осанку - основу правильного взаимоотношения внутренних органов во время ходьбы, стояния, сидения или даже лежания. Отсутствие навыка позы свободного лежания зачастую является источником поверхностного сна и не дает полноценного отдыха.

Несимметрическая гимнастика способствует выработке навыка особой свободы перемещения тела. Это проявляется в импровизации и пластичности во время ходьбы, разговора, выполнения бытовых и производственных работ, о чем свидетельствует опыт учениц Савельевой, которые даже непродолжительное время изучали и осваивали несимметричные движения.

Каждая тренировка начинается с разминки, простых привычных упражнений. Постепенно движения становятся все сложнее и сложнее. С каждой тренировкой нарастает также степень сложности.

В связи с тем что во время занятий включаются практически все группы мышц в различных сочетаниях и позах (сидя, стоя, лежа), переутомления, как правило, не бывает.

Несимметрическая гимнастика помогает каждому выбирать наиболее оптимальные для себя движения, которые ему необходимы в зависимости от состояния здоровья и активности. Это имеет большое практическое значение для сохранения высокой работоспособности, предупреждения различных недугов, оптимального жизненного тонуса, повышения творческих способностей, овладения профессиональными навыками, требующими точных движений, рассредоточенного внимания и мышления.

Особое место в проведении занятия занимают ритм и музыка. Воспитание ритмом в сочетании с движениями имеет большое значение для повышения трудоспособности и снижения утомляемости практически в любой области человеческой деятельности. По данным ряда исследователей, ритм, преобразованный в движение, повышает и улучшает порог слуха, эмоциональное восприятие окружающего мира.

Основными темами музыкальных произведений Александра Катенина являются темпераментные мелодии песен и плясок народов СССР. Тем, кому приходилось бывать на занятиях Ольги Савельевой, казалось, что обучают здесь какому-то особому танцу. Все упражнения идут без перерыва и плавно переходят одно в другое, поскольку подобраны удивительно гармонические связки.

Водитель транспорта должен крутить баранку, одновременно переключать скорость, следить за проезжен частью дороги, а при внезапно изменившихся дорожных условиях принимать мгновенные решения, учитывая при этом многие факторы. Элементы таких навыков можно отработать, занимаясь несимметрической гимнастикой.

Или взять такую профессию, как кассир. Одна девушка за кассой работает быстро, очередь у нее не задерживается, а вторая, хотя и торопится, все же работает значительно медленнее.

Присмотритесь к их работе. Первая одной рукой дает сдачи, второй работает с кассовым аппаратом, а в уме быстро считает итог. Вторая все действия делает раздельно. Если обучить такую девушку навыкам рассредоточенного мышления, она будет такой же ловкой и быстрой, как и первая.

Когда необходимо в быту или на производстве поменять ритм деятельности, сразу же снижается производительность труда. Это известно. Здесь тоже поможет новая гимнастика. Ее можно использовать для снятия ритмических перегрузок у рабочих конвейерного производства, как этап перехода от сна к бодрствованию, снятия эмоциональной депрессии.

Сегодня мы говорим о первых шагах несимметрической гимнастики. К ней уже проявлен интерес не только у нас, но и в США, Канаде, Новой Зеландиии.

В настоящее время разрабатывается комплекс упражнений для особо ответственных профессий, и прежде всего для операторов.

Насколько каждый из нас владеет координацией раздельных двигательных актов, можно проверить, выполнив тест- комплекс пяти несимметрических упражнений. Оценка производится по пятибалльной системе.

Тест рассчитан на людей, занимающихся развитием координации движений традиционными методами.

Упражнение 1. Выполняется стоя. Одной вытянутой рукой производят плавные свободные вращения перед грудью, второй- одновременно очерчивают равнобедренный треугольник. Счет произвольный.

Упражнение 2. Выполняется сидя. Руки на уровне груди согнуты в. локтях ладонями книзу. Одна рука вращается по часовой стрелке, слегка разгибаясь в локтевом суставе, вторая - против. Хотя упражнение на первый взгляд кажется простым, выполнить его нелегко. Для контроля мысленно установите вертикально между концами пальцев листок бумаги. Одной рукой описывается круг по часовой стрелке, второй - против. Проверьте себя.

Упражнение 3. Выполняется стоя. Вытянутой рукой впереди себя описывают круг по часовой стрелке. В это же время кистью этой же руки очерчивают круг против часовой стрелки. Упражнение считается выполненным правильно, если все движения выполняются плавно, без рывков. Рука при этом не сгибается в локтевом суставе.

Упражнение 4. Выполняется стоя так же, как и упражнение № 1, но дополнительно ногой описывают квадрат. Круг описывается на счет «два», треугольник - на счет «три», квадрат - на счет «четыре». Все движения в правильном счете и, соблюдая правильные углы, выполняют четыре раза.

Упражнение 5. Выполняется стоя. Громкий хлопок над головой и тихий удар об пол ногой, На счет до пяти сила удара постепенно меняется. Заканчивается упражнение тихим хлопком над головой и сильным ударом ногой.

Не следует огорчаться, если с первого раза не удалось выполнить правильно ни одного упражнения. Вы познакомились со своими возможностями осуществлять раздельные движения, состоянием координации и умением рассредоточенного контроля за работой движений, ритма и слуха.

А теперь дадим еще несколько общеразвивающих упражнений, которые должны помочь в освоении новой гимнастики. Используемых на занятиях движений великое множество, но каждый может «изобретать» для себя упражнения, заимствуя их из телевизионных передач, когда на экране показывают народные танцы.

Упражнение 1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. На счет «раз» руки прямые скрещены внизу впереди, на счет «два» правая рука прямая вверху, левая внизу. Руки внизу, кисти сжаты в кулак, на счет «два» кисть вверху и внизу под прямым углом к предплечью. Кисть руки, находящейся вверху, ладонью открытой вверх, кисть противоположной руки - ладонью вниз. На счет «три» руки перекрещены внизу, кулаки сжаты, на счет «четыре» положение рук меняется.

Упражнение 2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. На счет «раз» руки скрещены на груди, на счет «два» левая рука вытянута книзу, корпус наклонен влево, правая рука приподнята в плече и согнута в локте. На счет «три» правая рука поднята, заводится за голову прямой вверх, левое плечо опущено вниз, слегка сгибается в локтевом суставе.

Упражнение 3. Исходное положение лежа на боку, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, правая рука вверху, левая лежит на полу. Руки разогнуты. Счет «раз». На счет «два» мышцами корпуса и ног осуществляется поворот, смена положения рук, правая рука лежит на корпусе.

Упражнение 4. Исходное положение лежа. Правая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Левая нога прямая лежит на полу. Руки заведены за голову, корпус приподнят. Счет «раз». На счет «два» меняется положение ног. Корпус разворачивается в противоположную сторону.

Упражнение 5. Исходное положение лежа на полу. Корпус развернут и приподнят, ноги вместе, правая рука в упоре. На счет «раз» левая нога разгибается максимально в тазобедренном суставе и сгибается в коленном суставе, захватывается рукой и максимально приближается к туловищу. На счет «два» нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах и захватывается рукой за стопу и максимально приближается к корпусу.

Упражнение 6. Исходное положение сидя на полу, ноги разведены, левая рука внизу, приведена к туловищу, правая рука заведена за голову. Руки разогнуты. На счет «раз» руки захватывают ногу и пригибают корпус к полу. На счет «два» корпус наклоняют вперед, руки сгибают. На счет «три» противоположную ногу захватывают руками и наклоняют корпус. На счет «четыре» ноги сводят вместе и, захватив руками корпус тела, приближают к полу.

Все упражнения делают поочередно справа и слева по 10-15 раз. К большинству из приведенных упражнений нужна специальная подготовка, даже если человек предварительно и занимался физкультурой.

Для каждого профессионального занятия характерны свои движения, свой подход в зависимости от общей подготовленности тренирующихся, их физических и психологических возможностей.

Несимметрическая гимнастика универсального набора упражнений «для всех и вся» не имеет.

Несимметрическая гимнастика для оператора, домохозяйки, инженера, шофера, ученого, спортсмена имеет свои упражнения. Так, скажем, если спортсмен прыгает в высоту с неправильно выработанным стереотипом движений, который необходимо изменить, то комплекс упражнений для него будет существенно отличаться от комплекса, предназначенного для фехтовальщика или штангиста. В настоящее время ведется разработка различных комплексов.

Тест-комплекс упражнений несимметричной гимнастики

ПРОГРАММА «ВОСХОЖДЕНИЕ В МИР ТАНЦА»

Тест-комплекс упражнений несимметричной гимнастики 1

Сегодня к несимметрической гимнастики уже проявлен интерес не только у нас, но и в США, Канаде, Новой Зеландии. Несимметрическая

гимнастика воспитывает умение контролировать и выполнять несколько действий одновременно, и способствует выработке навыка особой свободы перемещения тела. Каждая тренировка начинается с разминки, простых привычных упражнений. Постепенно движения становятся все сложнее и сложнее. С каждой тренировкой нарастает также степень сложности.

1. Руки разведены в стороны на уровне плеч. Свободно вращайте одной рукой по часовой стрелке, другой – в противоположную сторону.

2. Правая рука описывает круг перед корпусом, левая – вертикальную линию. Выполнять на 2 счета «раз» - руки вверх, «два» - вниз.

3. Левой вытянутой рукой производим вращение перед корпусом, правой – очерчиваем равнобедренный треугольник, основанием книзу.

4. Руки на уровне груди, согнуты в локтях, ладонями книзу. Одна рука вращается по часовой стрелке, слегка разгибаясь в локтевом суставе, вторая – против часовой стрелки.

5. Выполняем так же, как и упражнение 4, но при этом на одной ноге, а вытянутой второй впереди себя очерчиваем квадрат.

6. Вытянутой правой рукой делать вращательные движения, левой - вертикальный взмах вверх - вниз, Выполнять на 2 счета.

7. Правой рукой делать вращательные движения, левой - чертить равнобедренный треугольник, левой ногой впереди обозначать квадрат. Выполнять на 4 счета.

8. Громкий хлопок руками над головой и тихий удар о пол ногой. На счет до пяти сила удара постепенно меняется до тихого хлопка над головой и сильного удара о пол ногой. Следить за плавным переходом силы удара. Выполнять на 5 счетов.

Свечкарева Н.Ю. г. Зверево МБУ ДО ДДТ

Свечкарева Наталья Юрьевна
23.06.2017

Номер материала: ДБ

Свидетельство о публикации данного материала автор может скачать в разделе «Достижения» своего сайта.

Не нашли то что искали?

Воспользуйтесь поиском по нашей базе из

Вам будут интересны эти курсы:

Вы первый можете оставить свой комментарий

Благодарность за вклад в развитие крупнейшей онлайн-библиотеки методических разработок для учителей

Опубликуйте минимум 3 материала, чтобы БЕСПЛАТНО получить и скачать данную благодарность

Сертификат о создании сайта

Добавьте минимум пять материалов, чтобы получить сертификат о создании сайта

Грамота за использование ИКТ в работе педагога

Опубликуйте минимум 10 материалов, чтобы БЕСПЛАТНО получить и скачать данную грамоту

Свидетельство о представлении обобщённого педагогического опыта на Всероссийском уровне

Опубликуйте минимум 15 материалов, чтобы БЕСПЛАТНО получить и скачать данное cвидетельство

Грамота за высокий профессионализм, проявленный в процессе создания и развития собственного учительского сайта в рамках проекта «Инфоурок»

Опубликуйте минимум 20 материалов, чтобы БЕСПЛАТНО получить и скачать данную грамоту

Грамота за активное участие в работе над повышением качества образования совместно с проектом «Инфоурок»

Опубликуйте минимум 25 материалов, чтобы БЕСПЛАТНО получить и скачать данную грамоту

Почётная грамота за научно-просветительскую и образовательную деятельность в рамках проекта «Инфоурок»

Опубликуйте минимум 40 материалов, чтобы БЕСПЛАТНО получить и скачать данную почётную грамоту

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

214011, РФ, г. Смоленск, ул. Верхне-Сенная, 4.

Упражнения против сколиоза позволяют исправить боковую . Существует несколько профессиональных комплексов, позволяющих предотвратить прогрессирование болезни и уменьшить величину сколиотической дуги. Ниже в статье приведена гимнастика О. С. Петрова, применяемая в крупных реабилитационных центрах России у пациентов с .

Тактика и подходы к выполнению

Для лечения фронтального смещения оси позвоночника существуют симметричные и ассиметричные упражнения. Первые включаются в состав базовой гимнастики Петрова, которую человек выполняет самостоятельно в домашних условиях.

Ассиметричные виды подбираются врачами и инструкторами лечебной физкультуры в зависимости от особенностей патологии у человека.

Весь комплекс гимнастики при искривлениях позвоночника можно разделить на 2 вида в зависимости от назначения:

Корригирующий;
Поддерживающий.

При выборе упражнений следует учитывать также сопутствующую патологию. К примеру, при искривлении грудного отдела в фронтальной плоскости наблюдается увеличение частоты сокращений сердца (тахикардия), повышение давления, межреберная невралгия. В такой ситуации следует отказаться от ассиметричной тренировки верхней части спины, так как она повышает .

Методика Петрова

Начальные стадии бокового смещения позвоночника с углом кривизны не более 25 градусов успешно излечиваются ежедневной базовой тренировкой мышц спины по методике Петрова.

Приведем примерный комплекс упражнений:

В течение 3 минут ходите по комнате на четвереньках, что позволит разгрузить мышцы спины и подготовить их к статической нагрузке;
Вытяжение () позвоночного столба является дополнением лечебной физкультуры. Она помогает увеличить размер . Лежа на спине, тянитесь ногами вниз, а головой вверх в течение 15 секунд. Перевернитесь на живот и повторите процедуру;
Лежа на спине, выполняйте движение ногами, которые аналогичны езде на велосипеде;
Лежа на животе, подложите под голову ладони. Попытайтесь приподнять голову вверх, а верхнюю часть туловища тянуть вниз. Повторите процедуру 5 раз;
Сделайте «ножницы», лежа на животе;
В стоячем положении разведите руки в стороны. Ладони при этом должны быть направлены вверх. Максимально отводите их назад, а затем вперед. Рекомендуем проделать около 10 подобных движений.

Вышеописанный комплекс помогает расслабить мышечный каркас спины при соблюдении следующих правил выполнения:

Не делайте резких рывковых движений;
Каждое упражнение осуществляйте плавно и медленно;
Контролируйте дыхание. Для этого перед использованием методики Петрова следует изучить принципы .

Катарина Шрот разработала эффективные корригирующие упражнения, позволяющие устранить деформацию грудной клетки и нормализовать высоту межреберных промежутков. Ее гимнастика актуальна при наличии бокового смещения позвоночника в грудном отделе.

Симметричные упражнения

Упражнения против сколиоза по методике Петрова назначаются только врачами. Они направлены на устранение стойких спазматических сокращений отдельных мышечных групп спины.

Приведем примерный перечень специальной симметричной гимнастики для спины:

На вдохе производите наклоны вперед. На выдохе следует выпрямить туловище и зафиксировать положение на 5 секунд;
Расположите руки на затылке, локти отведите в стороны. Производите повороты туловища под счет;
На вдохе поворачиваем корпус в сторону и отводим назад руки. При этом грудь необходимо выгнуть вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение;
Осуществляйте вращение головой налево и направо. При этом дыхание должно быть равномерным;
В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч. На счет «один-два» наклонитесь вперед, на «три-четыре» повернитесь вправо. На выдохе вернитесь в исходное положение;
Стоя на коленях, опирайтесь о пол руками. Прогните грудь на счет «один-два», на «три-четыре» выгните спину вверх. На выдохе примите исходное положение;
Лежа на спине, зафиксируйте ступни на полу. В руках держите груз не более 3 кг весом. На вдохе прогните спину и поднимите груз. На выдохе вернитесь в исходную позицию;
В позиции стоя расположите руки на лбу. При этом опустите голову и преодолевайте небольшое сопротивление головы, задерживайте дыхание. Выдохните через 2-3 секунды и расслабьтесь. Количество повторов 2-3.

Корригирующие упражнения

Корригирующие упражнения не принесут лечебного эффекта, если при их выполнении человек не будет держать ровно спину. Правильная осанка является одним из важных принципов для сохранения здоровья .

Если сформировалось смещение позвоночника в фронтальной плоскости, следует как можно больше времени находиться в положении противоизгиба:

При левостороннем искривлении старайтесь больше укреплять мускулатуру правой половины туловища;
При длительном сидении подложите под ягодицы со стороны искривления предмет, который выровняет горизонтальное положение подвздошных костей;
Выполняя симметричные упражнения, следите за тем, чтобы они не приводили к усилению тонуса мышц со стороны деформации позвоночного столба. Для этого после физических движений следует руками массировать спину. В профессиональных медицинских клиниках для определения тонуса скелетной мускулатуры пользуются силомерами.

В заключение заметим, что эффективность повышается при сочетании ее с другими процедурами: массажем, мануальной терапией, физиолечением. Лечебный эффект также зависит от регулярности, правильности и длительности физкультуры.

Сколиозы - это группа заболеваний, представляющих собой отклонения позвоночника от его фронтальной оси. Встречаются в период активного роста (чаще всего от года до 15 лет), во взрослом возрасте могут проявляться как последствия травми ушибов . Причина в 80% случаев остаётся невыясненной. Большую роль в терапии заболевания играет лечебная физкультура.

Лечебная гимнастика при сколиозе

Главное правило лечебной гимнастики при данной патологии - это своевременность. Необходимо начинать активную работу сразу после постановки диагноза и консультации специалиста. Важно, выбирая упражнения для спины при сколиозе , следовать рекомендациям лечащего врача, а не советам знакомых. Неправильно подобранный комплекс может принести больше вреда, чем пользы.

Многие упражнения при сколиозе позвоночника не подходят для восстановления осанки. Их можно рекомендовать только как профилактику заболевания. Не стоит возлагать на гимнастику и слишком большие надежды. При запущенном случае и в возрасте старше 20-25 лет исправить искривление только при помощи зарядки очень сложно. В такой ситуации гимнастика поможет скорректировать симптомы заболевания и предотвратить его дальнейшее развитие.

Нагрузка должна быть умеренной. Перенапряжение может быть опасно, особенно для неокрепшей мускулатуры подростка.
Начинать занятия всегда лучше с разминки. Необходимо постепенно наращивать темп и силу тренировки.
Необходимо отказаться от сильных растяжек.
Важно практиковать медленное выполнение упражнений без резких рывков.
Во время тренировки надо стараться держать ровную спину.
Оптимальным видом спорта для страдающих искривлением позвоночника является плавание .

Во время занятий стоит прислушиваться к собственным ощущениям. Зарядка для укрепления мышц спины не должна приносить боль или дискомфорт.

Особенности симметричных и асимметричных упражнений

При лечебной физкультуре выполняют симметричные и асимметричные упражнения для исправления сколиоза. Первые принято считать наиболее безопасными и разрешёнными для самостоятельной практики. Симметричные упражнения при сколиозе можно делать при отсутствии сопутствующих заболеваний опорно-двигательного аппарата. В противном случае лучше предварительно проконсультироваться с ортопедом. При их выполнении без инструктора высок риск ошибки, что может привести к ухудшению состояния. Важным фактором является дыхание, которое сложно контролировать самостоятельно без должной практики.

Симметричный комплекс способен скорректировать только искривления первой степени (угол менее 10°). Его принцип действия заключается в повышенной нагрузке на слабые мышцы спины и средней на сильные. Это создаёт мускульный корсет, позволяющий поддерживать спину прямой. Подходит в качестве упражнений для профилактики сколиоза. Выполнять подобную гимнастику можно в любом возрасте.

Асимметричные упражнения при сколиозе корректируют кривизну позвоночной дуги. Их воздействие направлено на изгиб, растягивая мышцы его внешней стороны и тренируя мышцы внутренней.

Какие упражнения нельзя делать при сколиозе

Одной из наиболее популярных в Европе является дыхательная гимнастика, предложенная Катариной Шрот ещё в начале прошлого века. При создании которой она руководствовалась личным опытом, так как сама страдала этим заболеванием в тяжёлой форме. Эта гимнастика совмещает дыхательные практики и определённые движения. В своей книге "Трёхмерная коррекция сколиоза" она также подробно описала упражнения, способные нанести вред и ухудшить течение болезни.

Опыт Катарины Шрот вместе с современными исследованиями можно представить в следующем списке не рекомендуемых движений:

Боковые наклоны. Они способны существенно усугубить имеющийся изгиб при заболевании 2 и 3 степени.
Кувырки и бег. Эти виды двигательной активности связаны с резкими перепадами нагрузки и повышенным травматизмом.
Висы на одной руке. Они приводят к увеличению промежутков между рёбрами на той стороне тела, где они уже расширены.
Растяжка связок таза. Их нельзя накачать, так как там отсутствует мышечная ткань, при асимметрии тела высок риск травмы, поскольку нагрузка на связки идёт неравномерно.
Любые скручивания и вращения разных плоскостей спины относительно друг друга.
На поздних стадиях искривления позвоночника стоит исключить любые наклоны, качание пресса, подтягивания.

Дополнительные противопоказания и рекомендации:

Максимально время пребывания в одной статичной позе - 15 минут;
То же время нужно тратить для выполнения динамических движений:
Сидеть необходимо, оперевшись о спинку стула, держа ноги на полу, согнутые под углом в 90°;
Сумки на одно плечо и пакеты стоит заменить рюкзаками.

Больным с особой осторожностью стоит относиться к посещению занятий йогой и пилатесом. Очень многие практикуемые там позы могут принести больше вреда, чем пользы. Инструкторы и учителя зачастую не имеют медицинского образования. Запрещенные упражнения можно найти даже в комплексе, выполняемом на занятиях физкультурой, несмотря на то, что многие подростки страдают этим заболеванием различной степени.

Несмотря на все сложности терапии сколиоза, этот диагноз не является приговором. Можно достичь существенных улучшений, а со временем полностью избавиться от заболевания, регулярно выполняя гимнастику и посещая для занятий специализированные медицинские центры.

Видео: "Гимнастика для укрепления мышц спины"

Ассиметричная пальчиковая гимнастика упражнения сделает работу мозга интенсивнее и поможет легче и быстрее усвоить любые знания и навыки.

Такая гимнастика запускает оба полушария мозга, т.е синхронизирует оба полушария. В 1981 году американский нейропсихолог Роджер Сперри получил Нобелевскую премию за "открытия, касающиеся функциональной специализации полушарий головного мозга". На основании его исследований сделан вывод, что синхронизируя оба полушария мозга, мы повышаем качество любого обучения во много раз. Поэтому, овладевая любым новым навыком, нужно запустить мозг в работу по максимуму.

Ассиметричная гимнастика для мозга

Упражнение 1.

Кулак-ладонь. Одну руку сжимаем в кулак, а другую выпрямляем в ладошку. И начинаем последовательно менять их: кулак- ладонь. Сначала делаем упражнение медленно, а когда оно начинает получатся - ускоряем темп.

Упражнение 2.

Ухо-нос. Одну руку ставим на нос, а вторую перекрещивая руки, подносим к уху. Хлопок и меняем их местами.

Упражнение 3.

Капитанское. Одна рука приложена козырьком к бровям, а вторая рука показывает знак "Класс". Меняем руки местами. Через несколько занятий, это упражнение можно усложнить, добавив хлопок между сменой рук.

Упражнение 4.

Одну ладошку выставляем вперед, а второй рукой показываем знак "Класс". Меняем руки. Через несколько занятий, это упражнение можно усложнить, добавив хлопок между сменой положения рук.

Упражнение 5.

Победитель. Одна рука показывает знак "V", а вторая "Ок". Меняем руки.

Упражнение 6.

На одной руке соединяем 2 пальца- указательный и средний, а указательный палец второй руки будет накрывать два этих соединенных пальца. Меняем руки.

Упражнение 7.

Мизинец одной руки накрывается тремя соединенными пальцами другой руки (указательным, средним и безымянным). Меняем руки.

Упражнение 8.

Рожки и ножки. Одна рука показывает ножки, а вторая рожки (большой палец, указательный и мизинец). Меняем руки.

Упражнение 9.

Пазлы. На одной руке выставляем два пальца -указательный и средний, а на другой -безымянный и мизинец. Соединяем их как пазлы. Меняем руки.

Упражнение 10.

На одной руке большой палец последовательно соединяется со всеми остальными пальцами, начиная с указательного пальца. То же самой делает другая рука, но начинает с мизинца. Задача - делать упражнение одновременно двумя руками.

Упражнение 11.

Большие пальцы рук соединяются с указательными пальцами противоположной руки. Потом нижние пальцы мы отсоединяем, делаем виток вверх и там снова их соединяем, ускоряясь и делая упражнение быстрее.

Эти упражнения сделают работу мозга интенсивнее и помогут легче и быстрее усвоить любые знания и навыки. опубликовано

Татьяна Гринчук

Лечебная гимнастика приносит максимальные результаты на первых порах развития сколиоза.

Она укрепляет все мышцы тела, формируя хороший мышечный корсет.

гимнастику;
лечебный массаж;
упражнения в воде;
правильное положение корпуса;
элементы спорта, такие как бег, лыжи, велосипед.

Что такое сколиоз

Существуют физиологические признаки, по которым позвоночник может искривляться:

Шейный лордоз - изгиб внутрь в шейном отделе.
Грудной лордоз - изгиб внутрь в поясничном отделе.
- изгиб назад в отделе грудины.
Крестцовый кифоз - изгиб назад в крестцовом отделе.

Заболевание сколиозом носит патологический характер.

Опасность самолечения

Выбор упражнений, направленный на улучшение состояния сколиоза, должен назначать квалифицированный врач, который в соответствии с вашим возрастом, типом сколиоза и состоянием здоровья в целом даст важные рекомендации по выполнению и предложит схему упражнений.

Самостоятельный подбор упражнений для быстрейшего исправления сколиоза может стать пусковым моментом для развития некоторых заболеваний.

С собой аккуратностью делайте упражнения интенсивного растягивания.

Выбор симметричных или асимметричных упражнений завит от формы сколиоза и от состояния здоровья в целом.

Важно помнить, что лечебная гимнастика направлена на стабилизацию и прекращение деформаций позвоночника .

За счет лечебной гимнастики может быть оказана незначительная коррекция самого искривления.

Симметричные упражнения . Характеризуется неодинаковым эффектом на мышцы, расположенные симметрично. То есть при выполнении лечебной гимнастике более слабые мышцы получают более напряжение, что способствует их тренировке. На подобном принципе основано создание мышечного «корсета».
Асимметричные упражнения . Характеризуется тем, что направлены на коррекцию позвоночника. Они способствуют оказанию оптимального воздействия на само искривление, укреплению более слабых мышц, а также равномерному и плавному растягиванию мышц и связок.

Без консультации врача, в условиях дома, можно выполнять только базовый, основополагающий комплекс упражнений .

Такие упражнения рекомендуются при несерьезных отклонениях в развитии позвоночника, а также при первой стадии сколиоза. Значительной частью базового курса являются симметричные упражнения , ведь их выполнение несложно и оказывает минимальное воздействия, что предохраняет от получения травм и растяжений.

Чтобы быстро встать на ноги после операции на позвоночнике, рекомендуем пройти специальный . Лечение обязательно окажет положительный эффект, но некоторые последствия останутся.

Перед каждым занятие лечебной физкультурой необходим разогрев всех мышц и связок тела.

Правила выполнения разминки:

Примите правильную осанку . Подойдите к стене и коснитесь стены спиной, ягодицами, голенью и пятками. Сохраняя положение, отойдите от стены на пару шагов. Дыхание ровное, без задержек.
. Выполнять упражнение под счет. На «раз» поднять вверх руки, на «два-три» хорошо потянуться, на «четыре» руки опустить, приняв исходное положение. Выполнить — 5 раз. Следите за сохранением правильной осанки.
Ноги на ширине плеч, руки расслаблены . На счет «1-4» круговые вращения плечами назад, на «5-8» круговые вращение плечами вперед. Плечи расправлены, руки остаются внизу и не участвуют в выполнении упражнения.
Ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс . На счет «раз» согнуть колено и притянуть его к животу, на счет «два» - исходное положение, на «три-четыре» выполнить то же самое другой ногой. Общее число повторений — 6. Спину держать прямо, дыхание ровное, цикличное.
Стоя, кисти рук на плечах . На «раз и два» - наклон вперед, вытянув руки так, чтобы корпус и руки были параллельны полу и образовывали одну линию. Ноги и спину держать прямо. Выдох. На счет «три-четыре» возвратиться в исходное положение, вдох. Общее число повторений — 5.
Стоя, руки замком за спиной . На счет «раз» назад отвести руки, нас счет «2-5» удержать руки, на «шесть» возвратиться в исходное положение. Спину держать прямо, не сгибаться, подбородок направлен чуть вверх, лопатки по возможности свести, руки не касаются спины и таза. Общее число повторений — 4.
Стоя. На «1-4» медленно присесть, выдох, руки вытянув вперед . Спина без изгибов, ладони направлены внутрь. На «5-8» возвратиться в исходное положение, вдох. Общее число повторений — 5.
Стоя, руки перед собой . На «1-2» развести руки, ладони направлены вверх, вдох. На «3 и 4» возвратиться в положение, выдох. Спину не сгибать, урки параллельны плечам. Общее число повторений — 4.

Во избежание травм и повреждений соблюдайте следующие правила:

Физическую нагрузку распределять дозировано . При минимальных ухудшениях прекратить занятия. Начинать следует с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность.
Следите за темпом . Нельзя спешить и торопиться, выполняйте медленно и осознанно. Уделяйте внимание и другим мышцам, чувствуя их напряжение и силу. Спину сохраняйте в правильном положении.
При сколиозе нельзя выполнять упражнения, которые могут повредить позвоночник путем сильного растягивания . Разрешено только пассивное растяжение позвоночника. Таких упражнений, как вис на перекладине, нужно избегать.
Максимально сократите или вовсе исключите упражнения, способствующие увеличению гибкости позвоночника . Также нельзя выполнять упражнения, в которых включен такой элемент, как вращение туловища по вертикальной оси.
Чередуйте нагрузку частей тела верхнего отдела с нижним.

Обзор упражнения при сколиозе

Положение стоя

Кисти лежат на плечах, локти «смотрят» в стороны . На счет «1-4» вращать локтями, сначала в одну сторону, потом в обратном направлении. Соблюдайте небольшую амплитуду. Общее число повторений — 4.
На счет «раз-два» опустить плечо вниз, отводя назад . Необходимо почувствовать, как лопатка приближается к позвоночнику. На «3 и 4» возвратиться в исходное положение. Общее число повторений — 6.
На счет «раз-два» поднимает плечо и отводим его вперед, максимально отдаляя лопатку от позвоночника . Общее количество повторений — 6.
Умеренный вдох, потянуться макушкой вверх, удлиняя себя . Важно избегать соблазна — встать на носки. Стопы должны полностью прилегать к полу, а плечи сохраняйте опущенными. Достигнув пика вытяжения, удерживайте данное положение 10 секунд. По окончании времени выдох, мягко и медленно возвратиться в исходное положение. Общее число повторений — 4.

Лежа для укрепления пресса

Приподнять ноги и выполнять махи ногами крест-накрест в горизонтальной плоскости. Удерживайте ноги мышцами пресса, соблюдайте средний темп выполнения. Общее количество подводов — 3 по 30 сек.
Приподнять ноги и имитировать езду на велосипеде. Соблюдайте небольшой угол между полом и ногами. Общее количество подводов — 3 по 30 сек.
Итак, на счет «раз» приподнять ноги, на «два» - развести по сторонам, на счет «3-6» - удерживать, на «семь» - соединить и на «восемь» возвратиться в исходное положение. Сохраняйте ыхание ровым, а плечи прижаты к полу. Общее число повторений — 6 раз.
Представьте, что вас тянут в разные стороны, одна — вперед, другая — назад. Сымитируйте это напряжение и растяжение в теле. Общее количество подводов — 3 по 15 сек.

Укрепление мышц спины

Лечь на живот, ладони, лежащие на полу, поместить на уровне плеч . На счет «1-4» вытягивать руки вперед до полного их распрямления, на «5-8» согнуть руки, повернув ладони вверх. Желательно соединить лопатки. Грудину прижать к полу, голову приподнять, а подбородок прижать к шее. Общее число повторений — 6.
Лечь на живот, согнув руки . На счет «раз-два» приподнять голову, шею и плечи, на «3 и 4» удерживать позицию, на «пять-шесть» возвратиться в исходное положение. Общее число повторений — 6.
Лечь на живот, ноги выпрямить, голову положить на тыльную часть ладоней . Поднять ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в поясничном отделе, руки вытянуть. Угол между телом и ногами небольшой. Удерживать статику необходимо 10 секунд. Дыхание ровное. Общее число повторений — 4.
Лечь на живот, руки подложить под голову . Приподнять ноги и выполнять махи ногами крест-накрест в горизонтальной плоскости. Удерживайте ноги мышцами ягодиц и спины, соблюдайте средний темп выполнения. Общее количество подводов — 3 по 30 сек.
Лечь на спину, ноги прямые, голову положить на тыльную часть ладоней . Поднять ноги и верхнюю часть тела, прогибаясь в поясничном отделе, руки вытянуть. Угол между телом и ногами небольшой. Удерживать статику необходимо 10 секунд. Дыхание ровное. Общее число повторений — 4.
Лечь на живот, при этом руки согнуть в локтях и взять гантели, ноги соединить . На счет «раз» нужно приподнять корпус и вытянуть одну руку, вдох. На «2 и 3» - удержать позицию, на «четыре» возвратиться в исходное положение. Угол между телом и ногами небольшой. Общее число повторений — 4.
Лечь на живот, при этом руки согнуть в локтях и взять гантели, ноги развести . На счет «раз» нужно приподнять корпус и вытянуть одну руку, вдох. На «2 и 3» - удержать позицию, на «четыре» возвратиться в исходное положение. Необходимо сохранить спину ровной. Общее число повторений — 4.

На боку

Все упражнения делаются сначала на одной боку, потом на другом.

Лечь на левый бок . Перемешайте назад-вперед прямые ноги, не касаясь пола. Общее число повторений — 10.
Лечь на левый бок, ноги развести . На счет «1» вытянуть руку, вдох, на счет «два» опустить, выдох. Общее число повторений — 10.
Лечь на левый бок, под голеностоп подложить валик (его можно соорудить, свернув полотенце) . На «раз» - приподнять ноги, на «2-5» - удержание позиции, на «шесть» - вернуться в исходное. Следите за спиной, она должна быть прямая. Общее число повторов — 6.
На четвереньках . На счет «раз» одну руку поднять и вытянуть вперед, на «два» - поднят противоположную руке ногу, на «три» - удержание позиции, «четыре» - возврат в исходное. Спину держать прямо, поднятые рука и нога параллельны полу. Общее число повторений — 4.
На четвереньках, вытянув руки чуть вперед . Напрячь мышцы спины и выбросить тело вверх, оставаясь на четвереньках и оттягивая руки назад, возвратиться в исходное. Общее число повторений — 4.