Главная Голеностоп

Много калия содержится в. Калий в продуктах питания (список). Полезные свойства калия и его влияние на организм

Достаточно изучить список продуктов, содержащих калий, а затем ввести их в свой ежедневный рацион, чтобы избежать потери кальция, восстановить баланс электролитов и жидкости в организме, сохранить функции нервной системы. В представленный перечень входят простые ингредиенты, которые человек использует в своем рационе. Однако далеко не каждый задумывается о том, какова их польза для здоровья. Тем не менее, калий – это один из наиважнейших элементов, которые дает сама природа.

Список продуктов, богатых калием

Больше всего калия содержится в яблочном уксусе и меде. Полный список продуктов, в которых можно обнаружить этот ценный минерал, выглядит следующим образом:

пшеничные отруби;
зелень;
ягоды;
изюм;
орехи;
сухофрукты;
овощи (морковь, красный перец, брюссельская капуста и прочее);
грибы;
фрукты (яблоки, апельсины, бананы и другие).

На заметку! Много калия содержится в сухофруктах и орехах. Рекордсменами являются фундук, чернослив, арахис и курага. В них обнаруживается до 1 700 мг калия из расчета на 100 г продукта. В овощах и грибах его меньше, всего до 550 мг, а во фруктах – до 400 мг.

Кроме того, калий содержится в черном чае, молочных продуктах, какао и прочих ингредиентах.

Таблица продуктов с содержанием калия

Список продуктов, богатых калием, представлен в таблице.

Продукт (100 г)	Количество калия (мг)
Белые грибы сушеные


Какао в виде порошка
Отруби пшеничные
Молоко сухое с низким процентом жирности
Молоко сухое 25%
Фасоль (зерно)
Фисташки
Молоко сухое 15%
Морская капуста

Чернослив
Шпинат (зелень)

Горох (лущеный)
Сливки в сухом виде 42%

Желуди сушеные
Чечевица (зерно)

Семена подсолнечника (семечки)

Кресс-салат (зелень)
Кедровый орех
Мука гречневая
Картофель
Отруби овсяные



Грецкий орех
Грибы белые
Шоколад молочный
Ячмень (зерно)
Грибы лисички
Яичный порошок


Апельсин

Судя по данным таблицы, максимальное содержание калия наблюдается в сушеных грибах и кураге. Меньше его в таких продуктах, как фундук, шоколад, ячмень и прочие.

Продукты с большим содержанием калия

Обогатить свой организм требуемым количеством калия вовсе нетрудно. Ведь он содержится в обычных продуктах питания, которые используются ежедневно.

Картофель

Во время диеты многие отказываются от данного растительного продукта, поскольку в нем содержатся углеводы и крахмал. Однако мало кто задумывается, насколько он полезен. Одного только калия в одной картофелине среднего размера содержится около 900 мг. Таким образом, достаточно употребить один корнеплод, чтобы обогатить свой организм на 1/5 суточной нормы данного элемента. Кроме того, в состав картофеля входят витамины, клетчатка, а также железо.

На заметку! Известно, что больше всего клетчатки именно в кожуре картофеля, поэтому для нормализации работы кишечника рекомендуется употреблять неочищенный корнеплод.

Для тех, то стремится похудеть, можно ввести картофель в свой рацион, но в ограниченных количествах. Желательно употреблять овощ в запеченном или отварном виде без добавления масла, сметаны и других калорийных продуктов. Если следовать данным рекомендациям, можно обогатить свой организм калием, не навредив фигуре.

Фасоль

Независимо от того, какой вид фасоли ввести в рацион, она одинаково полезна для организма человека.

В одном стакане продукта содержится до 1 100 мг калия. Хотя, в красной фасоли его немного меньше, чем в белой. Кроме того, она богата клетчаткой, белком и железом.

Курага

Курагу можно использовать в качестве перекуса. Она питательная и не содержит много калорий, поэтому не нанесет вреда фигуре. В сухом продукте концентрация питательных веществ увеличивается по отношению к свежему фрукту.

Известно, что в 100 г кураги содержится около 1 700 мг калия. Это выше, чем во многих других продуктах.

Чернослив

Важно заметить, что практически во всех сухофруктах содержится много калия, но чернослив выделяется среди них еще по количеству других полезных компонентов. В 100 г присутствует почти 900 мг калия, а также витамины группы В, С, железо, фосфор и магний.

На заметку! По результатам исследований, чернослив делает кости крепче. Проводился эксперимент на нескольких женщинах. Их разделили на две группы: на протяжении определенного периода времени одни употребляли по 10 штук чернослива в день, а другие ели столько же долек сушеного яблока. В результате кости оказались крепче у женщин той группы, которые съедали чернослив.

Авокадо

Еще одним полезным продуктом питания, который, к тому же, богат калием, является авокадо. Исходя из того, что средний плод весит около 200 г, в нем содержится приблизительно 970 мг микроэлемента.

Также в составе присутствуют витамины, магний, фосфор и другие полезные компоненты. Авокадо можно употреблять отдельно либо использовать как составляющую салатов, супов и других блюд.

Лосось

В 100 г лосося содержится 628 мг калия, что больше, чем в любой другой рыбе. Кроме того, его ценность заключается в большом содержании витамина Д, а также омега-3. Мясо рыбы полезно для формирования и укрепления костей, что особенно важно для растущего организма.

На заметку! По мнению ученых, регулярное употребление лосося позволяет сократить вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 35%.

Шпинат

Этот ценный продукт, кроме полезной клетчатки, содержит большое количество калия. Если говорить точнее, в 100 г присутствует 774 мг элемента.

Шпинат используют в качестве гарнира для мясных и рыбных блюд, а также для изготовления смузи. Это не только вкусный, но и невероятно полезный продукт, который не испортит фигуру, зато обогатит организм ценными компонентами.

Тыква

В тыкве имеется немалый запас калия. В 100 г продукта содержится 437 мг ценного элемента.

Тыква доступна для жителей отечественных стран, а в селах она активно используется для приготовления различных блюд.

Апельсин

Этот фрукт не просто вкусный, но и очень полезный. Он известен большим содержанием витамина С, однако и калия в нем присутствует немало. В 100 г его обнаруживается около 200 мг. Конечно, по сравнению с другими продуктами, это не слишком и много. Но, если посмотреть с другой стороны, в стакане апельсинового сока содержится до 478 мг калия. Кроме того, в нем содержится фолиевая кислота, множество витаминов.

Суточная норма калия

Для детей суточная норма калия составляет 400−4 700 мг, в зависимости от возраста. Женщинам в день необходимо употреблять около 5 000 мг элемента. Мужчинам достаточно 4 700 мг калия в сутки.

Таким образом, существует огромное количество продуктов, которые не только полезные, но и очень вкусные. Поэтому обогатить свой организм ценными компонентами, в том числе и калием, не составит труда.

Среднестатистическому взрослому человеку нужно потреблять 3500 мг калия в сутки. Эта цифра может изменяться с поправкой на образ жизни, состояние здоровья и возраст. Например, младенцам нужно всего лишь 400 мг в сутки, для детей с года до трех потребление увеличивается до 1300 мг, а вплоть до 14 лет норма составляет 3800 мг. Во время беременности нужно потреблять 4700 мг вещества. Наибольшую потребность в калии испытывают женщины при грудном вскармливании. В их организм должно поступать 5000 мг ежедневно.

Влияние на организм

Представив организм человека в виде сложной системы химических элементов, становится понятно, что каждый из них необходим для поддержания баланса. Калий нужен человеку в особенно больших количествах, ведь он задействован практически во всех процессах. Чем больше вы узнаете о влиянии вещества на организм, тем проще вам будет регулировать свой рацион.

Положительные свойства

В том, что калий жизненно необходим человеку, не возникает сомнений. Но здоровое любопытство подталкивает побольше узнать о воздействии вещества на организм. Стоит выделить восемь существенных моментов, касающихся пользы калия.

Для нормализации давления. Калий придает стенкам сосудов эластичность, препятствуя их закупорке. Людям, страдающим от гипертонии, необходимо формировать рацион на основе продуктов, богатых этим веществом.
Для здоровья почек. Поддержание постоянного нормального уровня калия препятствует образованию камней в почках. Это связано с тем, что вещество закрепляет кальций в костях, препятствуя его вымыванию.
Для работы мышц. Элемент принимает активное участие в процессе преобразования глюкозы в энергетические ресурсы, необходимые для физической активности. Также минерал придает мышечным волокнам эластичность и прочность. Это свойство крайне важно для сердца.
Для мозга. Минерал способствует насыщению кислородом клеток мозга. Как результат, повышается умственная активность и усиливается способность к запоминанию информации.
Для кожи. Вещество нормализует баланс влаги в клетках эпидермиса. Как результат, кожа защищена от преждевременного старения и внешних негативных воздействий.
Для волос. Препятствует выпадению и улучшает функциональное состояние прядей.
Для нервной системы. Калий способствует ускорению передачи нервных импульсов.
Для пищеварения. Выступает в качестве катализатора пищеварительных процессов, участвует в переработке углеводов.

Калий жизненно необходим для людей, страдающих от диабета. Минерал приводит в норму уровень сахара в крови. Также он стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой.

Симптомы дефицита

Прием мочегонных препаратов, злоупотребление соленой едой, чрезмерные физические нагрузки, вредные привычки и многие другие факторы приводят к дефициту калия. Это состояние называется гипокалиемией. Понять, что в вашем организме не хватает этого элемента, можно по таким признакам:

отсутствие аппетита, появление отвращения к некоторым продуктам;
слабость в мышцах и быстрая утомляемость;
учащенное аритмическое сердцебиение;
мышечные спазмы;
постоянное чувство усталости и сонливости;
нарушение стула;
подавленное настроение и апатия;
частые простуды;
ощущение сухости во рту и постоянная жажда;
шелушение кожных покровов;
долго не заживающие раны;
ломкость ногтей;
ухудшение качества волос.

Дефицит калия особенно нежелателен для женщин репродуктивного возраста. Длительная нехватка данного минерала может привести к неспособности зачать ребенка, осложнениям во время беременности, а также может спровоцировать ряд гинекологических заболеваний.

К чему приводит избыток

Сколько нужно калия организму? При частом и бесконтрольном приеме витаминных комплексов и биодобавок организм может перенасытиться калием (гиперкалиемия). 6000 мг - это уже токсическая доза, приводящая к сильному недомоганию. Проблему можно определить по таким признакам:

пониженное давление;
гипергидроз;
отеки лица и конечностей;
нервное напряжение и ощущение тревоги;
учащенные позывы к мочеиспусканию;
боли в животе.

Не только БАДы могут послужить причиной избытка калия. Если вы ежедневно едите картофель или бобы, скорее всего, вы также столкнетесь с неприятными симптомами.

В каких продуктах содержится калий

Где находится калий? Природа устроена так, что все самое необходимое для здоровья человека присутствует в натуральных продуктах. Действительно, наши предки не имели под боком аптек, но были гораздо здоровее и крепче нас. Включив в свое меню калийсодержащие продукты, вы сделаете свой организм более выносливым.

Таблица

Для того чтобы поддерживать концентрацию калия в организме на нормальном уровне, необязательно принимать какие-то БАДы. Достаточно грамотно организовать питание, положив в его основу продукты, содержащие много калия. В таблице приведены ключевые источники этого элемента.

Таблица - Продукты, содержащие калий в большом количестве

Продукт	Ккал на 100 г	Количество калия, мг/100 г	Доля от дневной нормы, %
Порошок какао	289	1525	32
Курага	215	1512	31
Белая фасоль	102	1188	28
Фисташки	556	1043	22
Авокадо	160	975	21
Морская капуста	25	970	20
Чернослив	231	912	19
Семена тыквы	556	788	17
Лосось	142	722	16
Изюм	263	649	16
Арбуз	27	641	15
Финики	292	636	14
Картофель	192	534	13
Шпинат	23	466	10
Шампиньоны	27	450	10
Грецкие орехи	654	441	9
Овсянка	88	429	9
Брюссельская капуста	36	389	8
Чечевица	111	370	8
Бананы	96	358	8
Морковь	32	320	7
Брокколи	27	316	7
Свекла	42	305	6
Яблоки	47	279	6
Виноград	72	254	5
Томаты	20	237	5
Ржаной хлеб	165	208	4
Апельсин	43	198	3

Калий работает в тандеме с натрием. Последний помогает поддерживать баланс, нейтрализуя излишек калия. На каждые три части калия должна приходиться часть натрия.

Что включить в меню в первую очередь

Продукты с высоким содержанием калия - это в основном овощи и фрукты. Если они будут составлять хотя бы треть от вашего ежедневного меню, не стоит беспокоиться о недостатке минерала в организме. К тому же они обладают многими другими полезными свойствами. Стоит обратить особое внимание на шесть продуктов, богатых калием.

Авокадо. Необходим для тех, кто следит за фигурой. Этот сытный перекус способствует нормализации и стабилизации веса при регулярном употреблении. Перед тем как есть авокадо, рекомендуется сбрызнуть его соком лимона.
Арбуз. Несмотря на то что ягода входит в список продуктов, содержащих калий, его главная ценность не в этом. Это источник ликопина, который необходим для поддержания нормальной работы сердца. Это вещество также укрепляет кости и предотвращает онкологические заболевания.
Помидор. Еще один источник ликопина. Плод наиболее полезен в свежем виде.
Свекла. Ценность этого корнеплода определяется повышенным содержанием фитонутриентов. Они выводят токсины и «гасят» воспалительные процессы в организме.
Картофель. Почти половина калия, содержащегося в картофеле, приходится на его кожуру. Поэтому запекать и отваривать этот овощ лучше неочищенным.
Какао. Чтобы поддерживать нормальную концентрацию калия в организме, специалисты рекомендуют выпивать по две чашки напитка в день.

Если по какой-то причине происходит нарушение режима питания, пополнить запасы калия в организме достаточно просто. Выпейте половину стакана воды, предварительно растворив в ней по чайной ложке яблочного уксуса и меда.

Как извлечь максимум пользы

Жизненно необходимые для человека витамины и минералы могут утратить свои характеристики под воздействием внутренних и внешних факторов. Поэтому даже продукты с наибольшим содержанием калия не всегда способствует восполнению дефицита вещества в организме. Здоровье - это сложная наука, состоящая из миллиона секретов и тонкостей.

Что мешает усвоению…

Калий характеризуется высокой биологической доступностью. Почти 95% вещества, поступающего в организм, усваивается через тонкий кишечник. Но в ряде случаев значение этого показателя может существенно снижаться. Вот что мешает усвоению минерала:

злоупотребление спиртными напитками и курение;
недостаток витамина В6 в организме;
частый прием послабляющих препаратов;
недостаточное потребление магния;
прием гормональных препаратов;
чрезмерное употребление кофе;
присутствие в рационе большого количества сладостей;
нервное напряжение;
диетический рацион.

… и что способствует

Недостаточно уметь готовит еду вкусно. Важно, чтобы она не потеряла свою природную пользу. Пять приемов помогут сделать вашу еду здоровой и сохранить в ней максимум калия.

Ешьте сырые продукты. Термическая обработка уменьшает количество полезных компонентов в продуктах минимум на треть. По возможности старайтесь употреблять растительные продукты в их естественном виде.
Шоковая обработка. Крупы, овощи и прочие продукты перед варкой залейте кипятком. Это позволит сохранить больше полезных веществ, чем при постепенном нагревании. Да и вкус судя по отзывам раскрывается лучше.
Не замачивайте крупы. Достаточно хорошо вымыть их перед варкой. В противном случае львиная доля калия просто перейдет в воду.
Меньше воды. Во время готовки воды в кастрюле должно быть ровно столько, чтобы покрыть продукты, но не более.
Готовьте на пару и запекайте. Эти методы обработки продуктов оптимальны для сохранения полезных свойств.

Калий - один из немногих минералов, который в том или ином количестве содержится во всех продуктах. Поэтому здоровому человеку, в рационе которого преобладает качественная еда, не стоит переживать о возможном дефиците минерала в организме. Если же вы чувствуете недомогание, подвергаетесь постоянным физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам, вам следует внимательнее искать калий в продуктах, отдавая предпочтение еде с максимальным содержанием этого вещества.

Девятнадцатый элемент периодической системы Менделеева. Является мягким щелочным металлом серебристо-белого цвета. Помимо этого он - важнейший биогенный элемент в человека.

Роль калия в организме

В человеческом организме он отвечает за передачу нервных импульсов в что дает возможность им сокращаться. Контролирует водно-солевой баланс, выводя лишнюю воду. Выступает катализатором во время синтезирования новых белковых соединений и некоторых ферментов. Отвечает за накопительный процесс гликогена (запасного углевода).

Если организм человека подвержен воздействию сильных то минерал способствует восстановлению кислотно-щелочного баланса, снимает , поддерживает работу

У гипертоников минерал понижает давление. Некоторым людям микроэлемент прописывают в качестве слабительного средства, так как он раздражает слизистую и влияет на мышечную систему кишечника.

Знаете ли вы? Калий был открыт в 1807 году английским химиком Дэви. Элемент получил название «потасий». И только через два года он получил современное название.

Тесная связь калия с другими макро- и микроэлементами

Усваиваясь, 19-й элемент таблицы Менделеева просачивается сквозь стенки тонкого кишечника и выводится через мочу и пот. Его выведение из происходит практически в том же объеме, в каком он поступил. Из-за этого его запасы должны ежедневно пополняться.

Главными помощниками данного элемента в поддержании функционирования организма выступают и . Они являются взаимозаменяемыми элементами. То есть, если наблюдается избыток организм выводит больший объем натрия и наоборот. Если в организме наблюдается нехватка то сильно ухудшается усвоение калия, что приводит к нарушению работы сердечной мышцы.

Нормы потребления калия

В нашем организме примерно 200-250 граммов данного элемента. Чтобы поддерживать баланс микроэлементов взрослому здоровому организму необходимо ежедневно употреблять 1,2-2,0 грамма. У женщин потребность в этом элементе увеличивается в разы. Если у человека на работе постоянно тратится много физической то ему необходимо 2,5-5 граммов минерала ежедневно. Детскому организму достаточно 16-30 миллиграммов на килограмм веса.

В каких продуктах содержится много калия

Подробные данные о содержании микроэлемента в продуктах в таблице.

class="table-bordered">

Есть и такие продукты питания, в которых калия меньше всего. К ним относятся: зернистая (80 мг на 100 г), творог 2% (78 мг), майонез (40 мг), сельдь нежирная (31 мг на), масло сливочное несоленое (15 мг), свиной шпик (12 мг), маргарин молочный (10 мг). Среди пищи растительного происхождения в этот список попали: (65 мг на 100 г), мука рисовая (50 мг), пшеничный из муки в/с (93 мг), голубика и черника (51 мг), (90 мг), (23 мг).

Не существует отдельно продуктов богатых калием, которые подходят только для детей. Им подходит та же пища, что и для взрослых, только с учетом аллергенов. Чтобы детский организм лучше усваивал калий необходимо ввести в рацион . Он содержится в: курином и говяжьем тунце, лососе, капусте, бобовых, бахчевых культурах, бананах, и подсолнечных семечках. Как видим, список продуктов содержащих 19-й элемент и В6 очень схожи. Поэтому можно построить рацион таким образом, чтобы ребенок получал сразу все необходимые элементы из определенных блюд.

Продукты, содержащие калий и фосфор

class="table-bordered">

Знаете ли вы? Все калийсодержащие продукты радиоактивны, так как наряду с обычными изотопами элемента они содержат радиоактивный изотоп калий-40. Но его количество настолько ничтожно, что не несет никакого вреда для человека.

Продукты, содержащие калий и магний

Представим вашему вниманию и таблицу продуктов, содержащих калий и магний, полезных для нормальной работы сердца:

class="table-bordered">

Причины и симптомы нехватки калия в организме

Нехватка минерала в организме может возникнуть:

из-за нарушения калиевого обмена;
из-за проблем в мочевыводящей системе;
из-за того, что в рационе недостаточно калийсодержащих продуктов;
из-за чрезмерного злоупотребления слабительными, мочегонными и гормональными препаратами;
из-за постоянных нервной работы, хронической усталости;
из-за перенасыщения организма рубидием, цезием, натрием и таллием.

Главными симптомами нехватки микроэлемента в организме являются:

усталость, эмоциональное истощение;
мышечная слабость;
учащенные походы в туалет «по-маленькому»;
аритмия, сердечная недостаточность, приступы;
повышение давления;
учащение дыхания;
тошнота, рвота;
появление , гастрита;
нарушение детородных функций.

При обнаружении первых признаков нехватки микроэлемента следует внимательно пересмотреть свой рацион и

Причины и симптоматика избытка калия в организме

Есть ряд факторов, которые способны привести к избытку минерала в организме:

злоупотребление пищевыми добавками содержащих калий;
главное блюдо в меню - картошка;
проблемы с калиевым обменом;
интенсивный вывод микроэлемента из клеток организма из-за цитолиза, гемолиза;
дефицит инсулина;
проблемы в работе почек.

О переизбытке элемента говорят:

раздражительность, повышенная активность, возбужденное состояние, чрезмерное потоотделение;
слабость в мышцах;
аритмия;
паралич скелетных мышц;
появление колик;
частые походы в туалет «по-маленькому».

Обнаружив первые симптомы, пересмотрите рацион. Если это не привело к положительным результатам, срочно отправляйтесь к врачу.

Особенности усвоения калия

Поступающий в организм с продуктами питания минерал усваивается в тонком кишечнике. Способность его к усвоению очень высока - до 95%. Помогает ему достигнуть таких показателей витамин В6. В то же время снижают показатели усвоения строгие а вместе с ними и прием слабительных, огромное количество стрессовых ситуаций, употребление в качестве успокоительного и алкоголя.

В таблице приведены данные о содержании калия в продуктах питания и процент усвоения его из них относительно дневной нормы.

class="table-bordered">

Правила обработки и приготовления продуктов для сохранения микроэлемента

Вы уже знаете, в каких продуктах содержится калий. Но чтобы организм получал минерал в нужном количестве, продукты, где он содержится, нужно правильно обработать. Приведем для вас описание техники приготовления полезной пищи.

Прежде всего, запомните, что жарка способна убить практически все полезные элементы в пище. Поэтому стоит перейти на паровую варку блюд. И не нужно ждать пока продукт разварится полностью, главное, чтобы он размягчился.

Всегда кушайте спелые фрукты и овощи в сезон их массового созревания. Тогда вы получите не только все необходимые микроэлементы, но и насладитесь насыщенным вкусом. И если вам нужно очистить плод, делайте это непосредственно перед его употреблением. Чтобы важный металл сохранился в растительной пище как можно дольше, храните ее в сухом и холодном месте. Выбирая на рынке или в магазине овощи или фрукты, внимательно смотрите на их кожицу. Она должна быть целой, без малейших повреждений.

Внимательно следите за своим . Старайтесь максимально его разнообразить, дабы не вызвать недостаток либо переизбыток важнейшего микроэлемента.

Сейчас речь пойдет о таком важном для здоровья веществе, как калий, о продуктах, богатых калием, о признаках его нехватки и переизбытка в организме.

Что мы знаем о калии

Калий (в периодической таблице элементов – К) является мягким щелочным металлом. Он был открыт в 1807 г. британским химиком Дэви. Поначалу вещество было названо потасий, но спустя пару лет стало называться привычным нам наименованием – калий.

Калий серебристо-белый, и в чистом виде его не встретить в природе, он присутствует только в соединениях. Это химически активный элемент, разрушающийся на воздухе и вступающий в реакцию с водой (происходит взрыв).

Калий присутствует в соединениях в земной коре, морской воде и имеется в составе всех клеток. Калий входит в состав мощного яда – цианистого калия, также присутствует и во всем знакомом антисептике – перманганате калия.

Этот многогранный элемент относится к структурным, то есть главным элементам в человеческом теле. Калий – нутриент, который вместе с хлором и натрием нужен организму в больших объемах. Всего в теле человека калия около 250 г.

Польза калия для организма

Калий – важнейший для организма макроэлемент. Он входит в состав клеток и в паре с натрием отвечает за водный баланс в теле. Важная задача калия – поддержание рН-баланса внутренней среды тела. Если организм закисляется, калий восстанавливает кислотно-щелочной баланс.

Для человека этот элемент выполняет следующие важные функции:

участвует в прохождении нервных импульсов, что обеспечивает нормальное сокращение мышц;
важен для сердца и сосудов – нормализует ритм сердца и артериальное давление. При нарушении обменных процессов улучшает работу миокарда;
улучшает снабжение мозга кислородом. Предотвращает инсульт и депрессию;
нормализует баланс жидкостей – тканевых и внеклеточных;
способствует преобразованию глюкозы в энергию;
активизирует ферменты;
в противовес натрию не сохраняет, а выводит жидкость из организма. Является антагонистом натрия;
предотвращает склероз, не позволяет солям натрия накапливаться в сосудах мозга;
участвует в выведении шлаков из организма;
регулирует водно-солевой обмен, предотвращает образование отёков;
важен для здоровой работы мягких тканей (в сосудах, капиллярах, мускулатуре, печени, почках, железах внутренней секреции);
уменьшает проявления аллергии;
улучшает работоспособность, предотвращает появление хронической усталости.

Соотношение в теле натрия и калия должно составлять 1:2. Избыток натрия вреден для здоровья, и проблема решается введением добавочного объема калия.

Усвоение и суточная норма калия

Калий с лёгкостью всасывается из кишечника. Так же легко и в том же объеме, что был принят, выводится из организма с мочой.

Калий в продуктах поступает в тело постоянно, но поскольку элемент не накапливается в организме, часто встречается его дефицит. Калий хуже всасывается при злоупотреблении кофе, сахаром, алкоголем. Также калий хуже усваивается при недостатке магния.

Особенно важно следить за достаточным поступлением калия в организм спортсменам, тем, кто занят тяжёлым физическим трудом, а также при приёме мочегонных средств.

Суточная потребность в калии для взрослых составляет 3-5 г.

Причины дефицита калия в организме

Дефицит калия может наблюдаться при несбалансированном питании. Это избыток продуктов, в которых натрий содержится в составе консерванта, и неумеренное потребление обычной соли. При большой доле натрия (антагониста) в рационе малое потребление овощей и фруктов также приводит к недостатку калия.

Нехватка калия появится при употреблении мочегонных препаратов. Тот же результат будет при приёме гормонов коры надпочечников. Злоупотребление кофе и алкоголем способствуют усиленному выводу калия из организма. Регулярные стрессы способствуют накоплению натрия и дефициту калия.

Спортивные тренировки и тяжелый физический труд приводят к потере калия через усиление потоотделения.

Признаки дефицита калия в организме

О недостатке калия в организме говорит ряд признаков и симптомов. Это слабость в мышцах, быстрая утомляемость, раздражительность, сухая кожа, ломкие волосы и ногти. Нехватка калия может проявляться в плохом заживлении ран, в язвах слизистых оболочек (язва желудка, эрозия шейки матки).

Также о дефиците калия говорят расстройства ЖКТ, такие как тошнота, запоры. Часто наблюдаются спазмы и судороги. Ещё один симптом – нарушение сердечного ритма (аритмия). При постоянной нехватке этого макроэлемента возникает опасность сердечного приступа. При больших потерях калия могут проявиться невралгические болезни.

Это общие симптомы, и если они проявляются явно, то следует обратиться к врачу. Препараты с калием нужно принимать только по назначению специалиста.

Переизбыток калия в организме

Избыток калия в организме появляется, если нарушается работа коры надпочечников или имеются болезни почек. Также к избытку калия ведёт неправильное питание (слишком много продуктов с калием) или передозировка калийсодержащих препаратов.

Признаками переизбытка калия являются нервно-мышечные расстройства, нарушения в работе сердца, плохая чувствительность конечностей, анемия, бледная кожа, усиленное мочеотделение и потливость, возбуждение. Также может наблюдаться расстройство ЖКТ – колики, понос, запор.

Слишком большое содержание калия в организме опасно сердечными и почечными нарушениями, риском появления мочекаменной болезни. Ещё одно последствие – отложение солей калия в связках.

В каких продуктах содержится калий

Калий играет существенную роль в работе организма, и важно, чтобы мы получали с пищей оптимальное его количество. Рассмотрим продукты, содержащие калий в большом количестве.

Калий доступен нам преимущественно в растительных продуктах. Мы получим этот элемент с хлебом, картофелем, арбузом, дыней, горохом, фасолью. Пополнить запасы калия помогут овощи – капуста, огурцы, свекла, морковь. Также это фрукты – яблоки, цитрусовые, виноград, бананы и сухофрукты. Кроме растительных продуктов, калий имеется в молочных продуктах, говядине, рыбе, грибах, орехах. К его источникам относятся натуральный мёд и яблочный уксус.

Таблица. Содержание калия в продуктах питания – овощи, зелень, мг/100 г

Петрушка

800 мг.

774 мг.

Кресс-салат

600 мг.

Картофель

568 мг.

Капуста белокоч.

300 мг.

Помидоры

290 мг.

288 мг.

Лук зелёный

259 мг.

238 мг.

200 мг.

Перец сладкий

160 мг.

140 мг.

Таблица. Калий в продуктах питания – орехи и семена, мг/100 г

Фисташки

1025 мг.

748 мг.

658 мг.

Семена подсолн.

647 мг.

Кедровый орех

597 мг.

553 мг.

497 мг.

Грецкий орех

474 мг.

Пополнить запасы калия особенно хорошо могут сухофрукты, такие как курага, чернослив или изюм. Чуть меньше, но тоже достаточно этого макроэлемента содержится в свежих фруктах и цитрусовых.

Таблица. Калий в продуктах питания – фрукты и сухофрукты, мг/100 г

Получить ценный калий можно также с крупами и бобовыми, с зерновыми и отрубями.

Таблица. Калий в продуктах питания – крупы, зерновые и бобовые, мг/100 г

1260 мг.

1100 мг.

Горошек зеленый

731 мг.

Чечевица

672 мг.

424 мг.

Крупа гречневая

380 мг.

Если при физических нагрузках сводит мышцы - значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма - сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.

Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.

Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

Признаки дефицита

Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге - язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.

Признаки переизбытка

Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.

Какие продукты содержат калий

Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе . Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.

Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах - пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб . Много калия содержится в моркови - например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.

Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и орехи (в первую очередь миндаль и кедровые орешки).

В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе .

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства калия

Калий не терпит варки и замачивания. Он переходит в воду. Поэтому если вы собираетесь варить овощи, то отвар придется выпить тоже, чтобы получить максимальную пользу. В некоторых случаях, например, когда варится суп, это возможно. Но вот картофель лучше не замачивать и не отваривать для гарнира, тем самым «убивая» всю его пользу. Лучше всего овощи запекать или есть в сыром виде. Конечно, это не относится к бобовым и злакам.

Сколько нужно калия

Около 2 г в день для взрослого человека. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом доза должна быть увеличена до 2,5-5 г в день.

Что выводит калий из организма

Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.

Каждый понедельник читайте о здоровом питании на АИФ-Кухня

Статьи по теме